Comer mucho pero no sentirse lleno, ¿cuál es la forma efectiva de perder peso?

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Hormonas del "hambre" y la "saciedad"

Según el Instituto de Nutrición, el sobrepeso y la obesidad se deben a que la cantidad de energía consumida excede la cantidad de energía gastada. Mientras tanto, para muchas personas obesas, lo más difícil es controlar el apetito, lo que dificulta la pérdida de peso.

La obesidad se caracteriza por la resistencia a las hormonas que regulan el apetito, lo que conduce a una desalineación entre las señales fisiológicas de "hambre" y "saciedad".

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — Aumente el consumo de verduras verdes y equilibre los alimentos para un cuerpo sano.

Respecto al mecanismo corporal para reconocer el hambre, la Dra. Ngo Thi Ha Phuong (Instituto de Nutrición) explicó que cuando el estómago está vacío, se produce una hormona llamada grelina. Esta sustancia entra en la sangre y llega al cerebro, ayudándolo a recibir mensajes del estómago y provocando la sensación de hambre en el cuerpo.

La función principal de la grelina es aumentar el apetito, provocando que se consuma más comida, se absorba más energía y se almacene grasa.

Además, la grelina también afecta los ciclos de sueño-vigilia humanos, la sensación del gusto y el metabolismo de los carbohidratos (almidón).

Cuando el estómago contiene una cierta cantidad de alimento, las células grasas (que juegan un papel importante) y el estómago producirán leptina y la liberarán en la sangre, yendo al cerebro (hipotálamo) para señalar una sensación de saciedad.

La leptina es una hormona derivada del tejido adiposo y del intestino delgado, principalmente en los enterocitos, que ayuda a regular el equilibrio energético suprimiendo el hambre.

Sin embargo, las personas con obesidad pueden volverse resistentes a la leptina, lo que significa que el mensaje de "llenura" no llega al cerebro y el resultado es comer en exceso.

Ajuste de peso

La Dra. Ngo Thi Ha Phuong dijo que la grelina y la leptina son dos hormonas que juegan un papel importante en la regulación del peso corporal.

El apetito aumenta debido al aumento de grelina y, por el contrario, la leptina, la "hormona de la saciedad", disminuye.

Además de sus funciones en la regulación del apetito, la grelina y la leptina también influyen en la regulación energética, incluida la quema de calorías y grasas, así como el almacenamiento de grasas para obtener energía.

Además de estas dos hormonas, el sistema endocrino también produce y regula hormonas adicionales que interactúan con la grelina y la leptina.

La insulina regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda a reducir la grelina después de comer. La hormona cortisol, también conocida como la hormona del estrés, estimula la grelina, lo que aumenta el apetito.

Además, los cambios en las hormonas reproductivas (estrógeno, progesterona, testosterona), especialmente durante la pubertad, el embarazo o la menopausia, pueden afectar la regulación de la grelina y la leptina.

Cuando te sientes lleno, estás más allá de las necesidades de tu cuerpo.

Según el Dr. Phuong, un desequilibrio de una de las dos hormonas (leptina y grelina) puede provocar comer en exceso y aumentar de peso.

Sin embargo, es posible ayudar a prevenir este desequilibrio mediante una dieta rica en fibra, grasas saludables y proteínas adecuadas. Al mismo tiempo, es necesario beber abundante agua, dormir lo suficiente, reducir el estrés y hacer ejercicio regularmente para mantener un peso corporal saludable.

Por lo tanto, para evitar comer en exceso y ganar peso, es necesaria una dieta saludable con alimentos ricos en fibra, cereales integrales y una cantidad razonable de alimentos ricos en proteínas como carne magra, pollo, pescado... Es necesario comer al menos 400 gramos de verduras y frutas cada día.

En particular, es necesario limitar los alimentos con alto contenido de azúcares libres (algunas comidas rápidas, bebidas azucaradas). Estos alimentos provocan picos y descensos rápidos de los niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan rápidamente, el cuerpo produce más grelina, lo que aumenta el hambre.

El Dr. Phuong señaló que, para controlar el peso, en la alimentación diaria debemos asegurarnos de sentirnos saciados y tener suficiente para tener un estado nutricional y de salud óptimos. Debemos detenernos cuando el cuerpo simplemente deja de sentir hambre, es decir, cuando estamos a medio camino.

"Si nos sentimos llenos, significa que estamos comiendo más de lo necesario", señaló el Dr. Phuong.

Es necesario ingerir suficientes cantidades recomendadas de sustancias productoras de energía como: carbohidratos, proteínas, grasas; y sustancias no productoras de energía que juegan un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo del cuerpo como: vitaminas, minerales, fibra.

La fibra se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Tiene un efecto laxante, estimula la actividad del intestino grueso, mejora la digestión y contribuye a la eliminación de productos de oxidación y sustancias tóxicas del organismo, reduciendo el riesgo de cáncer de colon y recto. Además, ayuda a controlar y a bajar de peso en personas obesas.

Los alimentos refinados como la harina de trigo y la harina de arroz tienen un contenido de fibra significativamente reducido.

Para los adultos, el requerimiento mínimo recomendado de fibra es de 20 a 22 gramos por persona al día. La fibra proviene de verduras, frutas y cereales.

Cada día, los adultos necesitan comer al menos 400 gramos de verduras y frutas para complementar la fibra según las necesidades recomendadas.

Las personas con sobrepeso y obesas necesitan aumentar el consumo de verduras y fibra, porque la fibra en sí misma también hace que uno se sienta lleno durante mucho tiempo, controla los antojos y no aumenta el azúcar en sangre de forma repentina después de comer.

(Instituto de Nutrición)

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