Revelando la forma más beneficiosa de caminar

En declaraciones a CNN , el profesor Michael Fredericson, especialista en medicina física y rehabilitación de la Universidad de Stanford (EE. UU.), afirmó que nos beneficiamos mucho al centrarnos en la respiración incluso cuando hacemos algo tan simple como caminar.

"La respiración es increíblemente importante para ayudarte a relajarte y concentrarte", dice Fredericson. "Los atletas la usan todo el tiempo para controlar el sistema nervioso simpático, cuya función principal es estimular la respuesta del cuerpo a situaciones estresantes".

Afirma que cuando el sistema nervioso simpático se hiperactiva, puede provocar agotamiento e insomnio. La respiración puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos calmando nuestra atención en situaciones de estrés.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Duplicarás los beneficios de caminar simplemente combinándolo con ejercicios de respiración (Foto: Istock).

Si bien la gente suele pensar en el yoga y el tai chi cuando se trata de coordinar la respiración con el movimiento, Fredericson dice que el entrenamiento también se puede realizar mediante el simple acto de caminar.

“Los estudios han demostrado que ejercitar la mente y el cuerpo puede reducir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, ayudar a dormir mejor y mejorar la vitalidad en general”, afirma.

Incorpora ejercicios de respiración a tu rutina de caminata.

Las técnicas de respiración se presentan de muchas formas diferentes, y pueden ser tan simples como sincronizar la respiración con los pasos, inhalar y exhalar por la nariz, e incluso aguantar la respiración durante un cierto número de segundos.

De hecho, incorporar la respiración a tu rutina habitual de caminata no tiene por qué ser tan formal. Según Fredericson, el primer paso es tomar conciencia de tu respiración. Simplemente hacerlo te ayudará a relajarte. Y al ser consciente de tu respiración, comenzarás a ralentizarla de forma natural.

A continuación, observa la relación entre el movimiento de tus piernas y tu respiración. Mantén una respiración constante: inhala, retén el aire un instante y luego exhala. Finalmente, empieza a cronometrar tus pasos.

Respiración bucal y respiración nasal

Patrick McKeown, experto internacional en respiración y sueño y autor de "The Oxygen Advantage", sugiere que los principiantes comiencen con una simple caminata a un ritmo que les ayude a mantener la respiración nasal.

McKeown defiende la respiración nasal (inhalar y exhalar por la nariz) porque implica una mayor activación diafragmática que la respiración bucal y tiene la ventaja de proporcionar mayor estabilidad a la columna vertebral.

"Deja que tu nariz se acostumbre al nivel de dificultad para respirar durante el ejercicio que te resulte cómodo", dice.

Aunque la sensación inicial de "falta de aire" al respirar por la nariz durante el ejercicio es más fuerte que al respirar por la boca, en pocas semanas resulta más fácil mantener la respiración nasal, afirma McKeown.

“Respirar por la nariz ayuda a despejar las vías respiratorias. Nuestra nariz está diseñada como un sistema de filtrado. Por lo tanto, respirar por la nariz puede proteger las vías respiratorias al humidificar, calentar y filtrar el aire que entra, y también puede ser mejor para calmar el sistema nervioso simpático del cuerpo”, analizó Fredericson.

"Respirar por la nariz en lugar de por la boca puede mejorar notablemente el rendimiento al caminar. Yo respiro por la nariz en mis caminatas diarias porque realmente me ayuda a aumentar mi condición cardiovascular y mis niveles de oxígeno", dijo Dalton Wong, fundador de TwentyTwo Training (EE. UU.), a The Times .

Puede resultar difícil respirar por la nariz al correr si no se ha practicado mucho. Pero correr a baja intensidad ofrece la oportunidad perfecta para intentarlo. Además, según Wong, también puede ayudar a desestresarse.

“Respirar por la nariz te obliga a respirar más profundamente desde el diafragma, lo que se ha relacionado con una reducción del estrés. Y centrarse en la respiración también hace que sea menos probable que te obsesiones con los pensamientos negativos”, dice Wong.

Combinar la respiración con la caminata también les ayuda a no cansarse tan rápidamente, dijo Daniel H. Craighead, profesor asistente de investigación en el Laboratorio de Fisiología Integrativa del Envejecimiento de la Universidad de Colorado Boulder.

Y es una táctica que puede resultar especialmente adecuada para corredores y excursionistas.

Sin embargo, el experto admite que algunos estudios demuestran que la respiración nasal es muy beneficiosa, mientras que otros no muestran ningún beneficio. No existe una conclusión definitiva sobre por qué la respiración nasal es buena.

Sin embargo, practicar técnicas de respiración específicas puede ayudarnos a sentirnos mejor. Generalmente es seguro, sin efectos secundarios ni inconvenientes conocidos. Respirar lenta y profundamente durante la meditación puede ser beneficioso para reducir el estrés y la presión arterial.

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