Hay muchas formas sencillas de disipar la preocupación excesiva.
Se acerca el Año del Dragón 2024 y trae consigo muchas ambiciones, ya que muchas personas se proponen nuevas metas como decidirse a hacer ejercicio, comer de forma más científica para perder peso o aprender muchas cosas nuevas.
Esos pensamientos son suficientes para generar ansiedad. Para quienes ya padecen ansiedad, estas expectativas elevadas pueden ser aún más estresantes. Sobre todo porque las investigaciones demuestran que muchos no cumplimos nuestros propósitos de Año Nuevo.
El New York Times pidió recientemente a varios expertos que elaboraran estrategias específicas para personas con ansiedad, divididas en pasos que cualquiera pueda probar y lograr. Sobre todo, aconsejan no sentirse presionado a intentar estos pasos.
"Puedes reevaluar tu vida en cualquier momento y preguntarte qué podrías hacer de manera diferente. La cuestión es cambiar tu vida como quieres que sea", dice la psicóloga neoyorquina Regine Galanti, especializada en el tratamiento de personas con trastornos de ansiedad.
Resuelve afrontar algo que te preocupa
Las investigaciones demuestran que afrontar directamente las cosas que nos causan ansiedad puede ayudarnos a superar nuestra tendencia a temerlas y evitarlas. Puedes hacerlo con un terapeuta, un proceso que los profesionales clínicos llaman terapia de exposición, o puedes hacerlo por tu cuenta.
Empiece por preguntarse: "¿Cómo me impide la ansiedad tener la vida que deseo?" o "¿Cómo sería mi vida si estuviera más tranquilo?", aconseja el Dr. Galanti.
Por ejemplo, usted podría responder: “ Viajaría más a menudo si me preocupara menos” o “Hablaría más a menudo si no me preocupara tanto”.
Luego, en lugar de esperar a sentirse más relajado, planifique los pasos que puede seguir ahora para alcanzar sus objetivos.
El Dr. Galanti sugiere dividir su miedo en componentes más pequeños que sean más fáciles de enfrentar y crear un plan de acción que lo ayude a mantenerse responsable del seguimiento de su progreso.
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Resuelva centrarse en los valores en lugar de las preocupaciones
Decirte a ti mismo que estás menos ansioso "le indica a tu cerebro que se concentre más en la ansiedad", dice el Dr. Galanti.
Sentir un poco de ansiedad es parte de ser humano, así que intentar eliminarla por completo no funcionará. Así que, en lugar de centrarte en tu ansiedad, piensa en los rasgos personales que valoras. La serenidad absoluta probablemente no te ayude.
“¿Alguien quiere realmente que su lápida diga: Estaba tranquilo?”, se pregunta David Tolin, director del Centro de Trastornos de Ansiedad del Life Institute (EE.UU.).
¿Cómo quieres que te recuerden? ¿Un esposo o esposa cariñoso? ¿Un amigo leal? ¿Un trabajador incansable? Una vez que hayas identificado tus valores, haz algo significativo para demostrarlos.
Por ejemplo, si la generosidad es importante, considere hacer voluntariado en su comunidad, incluso si le pone nervioso salir de su zona de confort.
Decidido a encontrar una perspectiva diferente
Imaginemos que un hombre discute con su esposa. Empieza a preocuparse porque ella ya no lo ama y cree que planea en secreto el divorcio.
La catastrofización, que consiste en preocuparse de que una situación sea más riesgosa de lo que es en realidad, está vinculada a los trastornos de ansiedad.
Los expertos aconsejan pensar en lo que te preocupó el año pasado y darte cuenta de que el peor escenario posible probablemente no ocurrió.
Angela Neal-Barnett, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Kent, recomienda pensar en lo que te preocupó durante el último año. Es posible que el peor escenario posible no se haya presentado. Quizás la ansiedad que sentiste por un problema en particular no valió la pena. O tal vez te sorprendiste al manejar una situación difícil con éxito. ¿Cuál fue la lección más importante que aprendiste?
Anota tus observaciones para que puedas consultarlas si la preocupación o el miedo excesivos vuelven a aparecer. Otra estrategia es contactar a un amigo de confianza y menos ansioso y preguntarle qué haría.
Tome la decisión de cuidarse
Los expertos dicen que esto no significa necesariamente lujos como masajes o entrenadores personales, sino más bien aspectos básicos como si duermes lo suficiente, si comes alimentos nutritivos o si haces ejercicio.
La Dra. Neal-Barnett recomienda "llenar los espacios en blanco" y establecer metas sobre lo que debería incluir tu rutina de autocuidado cuando te sientas ansioso o temeroso. Esta lista podría incluir actividades relajantes como llamar a un amigo, practicar la respiración profunda o salir a tomar aire fresco.
A las personas ansiosas les resulta difícil tomarse un tiempo libre, pero es una de las mejores cosas que pueden hacer, según la Dra. Neal-Barnett.
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