¿Debes comer huevos todos los días?

Los huevos se consideran un superalimento rico en nutrientes, ya que aportan proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, muchas personas se preguntan si comer muchos huevos a diario afectará su salud.

Los huevos se consideran un "superalimento" con muchos nutrientes - Imagen ilustrativa.

¿Comer huevos realmente aumenta el colesterol “malo”?

Según el Dr. Nguyen Quoc Anh, subdirector del Departamento de Microbiología de Alimentos y Biología Molecular del Instituto Nacional de Nutrición, las yemas de huevo son una fuente rica de micronutrientes importantes como la luteína y la zeaxantina (buenas para los ojos), la colina (buena para el cerebro y los nervios) y las vitaminas A, B y D.

Un huevo grande (50 g) aporta 270 UI de vitamina A, 41 UI de vitamina D, 6 g de proteína y sólo 72 calorías.

A pesar de ser uno de los alimentos más nutritivos, convenientes y versátiles, todavía existen algunas preguntas y preocupaciones en torno al consumo de huevos, particularmente con respecto al contenido de colesterol y su impacto en la salud cardiovascular.

Las preocupaciones de salud anteriores se centraban en el alto contenido de colesterol en las yemas de huevo (aproximadamente 180-200 mg por huevo), que se pensaba que estaba relacionado con la salud cardiovascular.

Sabemos que el colesterol del huevo proviene de la yema, y ​​numerosos estudios de cohorte a gran escala han demostrado que los niveles altos de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL (malo), aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, evitar el colesterol en la dieta parece lógico.

Sin embargo, estudios recientes han aclarado varios puntos: las yemas de huevo contienen tanto lecitina como colesterol, pero se cree que la lecitina ayuda a inhibir parcialmente la absorción del colesterol.

Además, la mayor parte del colesterol del cuerpo se sintetiza en el hígado (el 80 %), no a partir de los alimentos. Lo que estimula la producción de colesterol en el hígado son las grasas saturadas y las grasas trans presentes en la dieta, no el colesterol de los alimentos.

Un estudio clínico controlado también demostró que comer dos huevos al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas no aumentó el colesterol LDL ("malo").

Por lo tanto, los huevos, con sólo alrededor de 1,5 g de grasa saturada por huevo grande, son un alimento saludable para personas sanas cuando se consumen con moderación.

Los huevos son buenos, pero ¿cuántos son suficientes?

En cuanto al consumo de huevos, no existe una fórmula universal. Consumir huevos a diario o no depende de la dieta general, los hábitos alimenticios, el estado de salud y los factores de riesgo de cada persona.

Esto también explica por qué las recomendaciones sobre el consumo de huevos varían tanto y son muy específicas de cada país, reflejando hábitos culturales, dietas diarias, datos demográficos y niveles reales de consumo nutricional de la población de esa nación en particular.

Por ejemplo, Alemania recomienda un límite prudente de 1 huevo por semana, España permite un máximo de 4 huevos por semana e Irlanda hasta 7 huevos por semana. Las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición de 2023 concluyen que un consumo moderado (máximo 1 huevo al día) forma parte de una dieta saludable.

En Estados Unidos, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) 2020-2025 eliminaron el límite diario de colesterol de 300 mg y, en su lugar, recomendaron consumir la cantidad "más baja posible" de colesterol mientras se mantiene una dieta saludable.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), en sus pautas actualizadas de 2023, también establece que un huevo al día es razonable para adultos sanos.

En Asia, China recomienda 300-350 g de huevos a la semana (equivalente a 5-7 huevos). Japón, sin embargo, no tiene recomendaciones específicas, aunque los japoneses tienen una de las tasas de consumo de huevos más altas del mundo (aproximadamente 340-350 huevos por persona al año, o casi un huevo al día). Entonces, ¿cuántos huevos son suficientes?

Según el Dr. Quoc Anh, para los adultos sanos sin trastornos cardiovasculares, hepáticos o lipídicos subyacentes, los estudios muestran que comer un huevo al día es seguro, siempre que sea parte de una dieta equilibrada.

Para los grupos de alto riesgo (diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto), aquellos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 o niveles altos de colesterol en sangre, las recomendaciones con respecto al consumo de huevos son más estrictas.

Varios estudios observacionales han demostrado una asociación entre el alto consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas que ya tienen diabetes.

Por ello, algunas guías nutricionales recomiendan que este grupo limite el consumo de huevos a un nivel moderado de 2-3 huevos por semana, controlando al mismo tiempo la ingesta de grasas saturadas (menos de 13 g de grasas saturadas al día) y la ingesta de colesterol al nivel más bajo posible.

Para grupos con necesidades nutricionales especiales (niños, mujeres embarazadas): La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños tengan una dieta variada que incluya carne, pescado o huevos diariamente, ya que son fuentes animales importantes que ayudan a satisfacer las altas necesidades nutricionales durante los períodos de rápido crecimiento.

El Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud de EE. UU. recomiendan que los niños de 12 a 23 meses consuman aproximadamente 50 g de huevos a la semana (equivalente a un huevo grande a la semana). Para otros grupos de edad, como niños mayores y mujeres embarazadas, las Guías Alimentarias de EE. UU. no establecen límites específicos para el consumo de huevos.

En cambio, los huevos se consideran una opción dentro del grupo de alimentos proteicos. La recomendación general es consumir una variedad de alimentos de este grupo, incluyendo carnes magras, aves, mariscos, legumbres, frutos secos y productos de soya.

Linh Han

Fuente: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm