Trabajando hasta tarde, ¿debería hacer ejercicio por la noche?

Aunque sabemos que el ejercicio físico es esencial en la vida, muchas personas aún tienen dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio cuando llegan a casa por la noche después de un largo día de trabajo.

Muchas personas están demasiado cansadas para hacer ejercicio por la noche. - Foto: WA

¿Hacer ejercicio por la noche perjudica el sueño?

El trabajo acumulado en la oficina, los atascos de tráfico y las tareas domésticas hacen que muchas personas solo tengan tiempo libre después de las 8 de la noche.

Todo esto plantea una pregunta recurrente: ¿deberíamos aprovechar el ejercicio nocturno para mantenernos sanos, o deberíamos evitarlo porque afecta al sueño y al ritmo biológico del cuerpo?

En primer lugar, es innegable que el ejercicio regular mejora la calidad general del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño afirma que la actividad física ayuda a regular los ritmos circadianos y favorece un sueño profundo y reparador.

De igual modo, la Dra. Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins, afirma: "Tenemos pruebas claras de que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y a obtener un sueño de mejor calidad".

Sin embargo, el problema radica en el momento y la intensidad del entrenamiento.

Una investigación publicada en Nature Communications (2025) muestra que el ejercicio de alta intensidad dentro de las 3 horas previas a acostarse dificultará conciliar el sueño, acortará el tiempo total de sueño, reducirá la calidad del sueño e impactará negativamente el sistema nervioso autónomo.

Se recomienda terminar el ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse o elegir ejercicios más suaves para evitar que afecten al sueño.

No todo el ejercicio nocturno es malo. Un análisis de 23 estudios reveló que la mayoría de las personas sanas que hacían ejercicio moderado por la noche no tenían problemas para dormir e incluso dormían más profundamente y se dormían más rápido.

Una revisión médica de 2022 también confirmó que es poco probable que el ejercicio moderado cause daño, y que a veces incluso mejora la calidad del sueño.

¿Y qué pasa con alguien que trabaja hasta tarde (tiene tiempo libre después de las 8 pm) y ha tenido un día largo y agotador?

Según el consejo de expertos, como el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro del Sueño y el Ritmo Circadiano, el ejercicio vespertino es un tema complejo y depende de las características biológicas del cuerpo.

Si hacer ejercicio por la noche es inevitable, conviene priorizar los ejercicios de baja intensidad, como el yoga relajante, los estiramientos suaves o las caminatas ligeras.

Estas actividades pueden ayudar a aumentar la hormona melatonina, reducir el estrés, bajar la presión arterial y la temperatura corporal, favoreciendo así el sueño.

Un estudio realizado en Arabia Saudita también demostró que el ejercicio moderado a vigoroso que dura más de 90 minutos por la noche se asoció con una mala calidad del sueño.

¿Cómo hacer ejercicio por la noche?

Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio ligero, como los movimientos con pesas suaves cada 30 minutos, prolonga el tiempo de sueño y mejora la profundidad del mismo.

Sin embargo, la regla de terminar el entrenamiento 3 horas antes de acostarse sigue vigente. Por lo tanto, quienes lo practican se enfrentan a un problema difícil: organizar su tiempo.

Salvo las personas con ritmos biológicos diferentes, la mayoría debería hacer ejercicio por la mañana si llega tarde del trabajo. - Foto: HT

Esto depende de tu ritmo circadiano y tus circunstancias individuales. Las investigaciones sobre cronotipos han demostrado que hay personas que tienden a hacer ejercicio con mayor intensidad por la noche.

En concreto, según la clasificación del psicólogo clínico estadounidense Michael Breus, el tipo de persona representada por los delfines suele ser muy saludable por la noche y debería acostarse tarde, alrededor de las 23:30.

Si tienes un ritmo circadiano de este tipo, es posible hacer ejercicio por la noche, incluso si llegas tarde del trabajo y te sientes un poco cansado.

Aunque el yoga y las caminatas suelen recomendarse para hacer ejercicio por la tarde, las personas con ritmos circadianos "de delfín" también pueden trotar o incluso practicar deportes como el tenis por la noche.

Por el contrario, los expertos recomiendan acostarse temprano y hacer ejercicio a primera hora de la mañana. De esta forma, no solo no se pierde sueño, sino que además el cuerpo se encuentra en el estado de máxima energía y alerta para el ejercicio, lo que hace que este sea más efectivo.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm