Trabajando hasta tarde, ¿debería hacer ejercicio por la noche?

Aunque sabemos que el ejercicio físico es esencial en la vida, muchas personas aún tienen dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio cuando llegan a casa por la noche después de un largo día de trabajo.

Mucha gente está demasiado cansada para hacer ejercicio por la noche - Foto: WA

¿El ejercicio nocturno es malo para dormir?

El trabajo acumulado en la oficina, los atascos y la comida familiar hacen que muchas personas sólo tengan tiempo libre después de las 20h.

Todo esto plantea una pregunta habitual: ¿debemos aprovechar el ejercicio nocturno para mantenernos saludables o debemos evitarlo porque afecta al sueño y al ritmo biológico del cuerpo?

En primer lugar, no se puede negar que el ejercicio regular mejora la calidad general del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño afirma que la actividad física ayuda a regular los ritmos circadianos y promueve un sueño profundo y reparador.

Del mismo modo, la Dra. Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins, afirma: "Tenemos evidencia clara de que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y a obtener un sueño de mejor calidad".

Sin embargo, el problema radica en el momento y la intensidad del entrenamiento.

Una investigación publicada en Nature Communications (2025) muestra que el ejercicio de alta intensidad dentro de las 3 horas previas a acostarse dificultará conciliar el sueño, acortará el tiempo total de sueño, reducirá la calidad del sueño e impactará negativamente en el sistema nervioso autónomo.

Se recomienda finalizar el ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse o elegir ejercicios más ligeros para no afectar el sueño.

No todo el ejercicio nocturno es malo. Una revisión de 23 estudios reveló que la mayoría de las personas sanas que hacían ejercicio moderado por la noche no tenían problemas para dormir e incluso dormían más profundamente y se quedaban dormidas más rápido.

Una revisión médica de 2022 también confirmó que es poco probable que el ejercicio moderado cause daño y, a veces, incluso mejora la calidad del sueño.

¿Y qué pasa con alguien que trabaja hasta tarde (está libre después de las 8 p. m.) y ha tenido un día largo y agotador?

Según los consejos de expertos, como el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro del Sueño y el Ritmo Circadiano, el ejercicio nocturno es un tema complejo y depende de las características biológicas del cuerpo.

Si el ejercicio nocturno es inevitable, debes priorizar ejercicios de baja intensidad, como yoga relajante, estiramientos lentos o caminatas ligeras.

Estas actividades pueden ayudar a aumentar la hormona melatonina, reducir el estrés, disminuir la presión arterial y la temperatura corporal, favoreciendo así el sueño.

Un estudio realizado en Arabia Saudita también mostró que el ejercicio moderado a vigoroso que dura más de 90 minutos por la noche estaba asociado con una mala calidad del sueño.

¿Cómo hacer ejercicio por la noche?

Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio ligero, como movimientos de peso ligero cada 30 minutos, prolonga el tiempo de sueño y mejora la profundidad del sueño.

Sin embargo, la regla de terminar el entrenamiento 3 horas antes de acostarse sigue vigente. Por lo tanto, quienes lo practican se enfrentan a un problema complejo: organizar su tiempo.

A excepción de las personas con ritmos biológicos diferentes, la mayoría de las personas deberían hacer ejercicio por la mañana si llegan tarde a casa del trabajo - Foto: HT

Esto depende de tu ritmo circadiano y de tus circunstancias individuales. Las investigaciones sobre cronotipos han demostrado que hay personas que tienden a hacer ejercicio con mayor intensidad por la noche.

En concreto, según la clasificación del psicólogo clínico estadounidense Michael Breus, el tipo de persona representada por los delfines suele ser muy saludable hacia la tarde, y debería acostarse tarde, sobre las 23:30 horas.

Si tienes ese ritmo circadiano, es posible hacer ejercicio por la noche, incluso si llegas tarde a casa del trabajo y te sientes un poco cansado.

Aunque a menudo se recomiendan el yoga y las caminatas para hacer ejercicio por la noche, las personas con ritmos circadianos "de delfín" también pueden trotar o incluso practicar deportes como el tenis por la noche.

Por el contrario, los expertos recomiendan acostarse temprano y cambiar el entrenamiento a la mañana siguiente. De esta manera, no perderás horas de sueño, sino que también mantendrás tu cuerpo en el estado más energético y alerta al hacer ejercicio, lo que hará que tu entrenamiento sea más efectivo.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm