A los 40 años el cuerpo sufre muchos cambios, por ejemplo, el metabolismo se ralentiza, siendo más difícil quemar calorías para perder peso después de los 40 años.
Después de los 40 años, el metabolismo corporal tiende a disminuir aproximadamente un 5 % por década. En concreto, si la tasa metabólica en reposo es de 1200 calorías al día a los 40 años, a los 50 años será de aproximadamente 1140 calorías.
Con la vida moderna actual, a menudo tendemos a prestar menos atención a los alimentos que consumimos, a cómo cocinar para garantizar la salud y a reducir los deportes o las actividades al aire libre.
En lo que respecta al aumento de peso, los cambios en el metabolismo no son la única causa. Este se basa en tres factores diferentes: la genética, la función tiroidea y la masa muscular. La genética es inalterable, mientras que los otros dos son prevenibles y controlables.
La función tiroidea está relacionada con las diferencias de género. Las mujeres son mucho más propensas a tener problemas de tiroides que los hombres, por lo que pueden presentar un metabolismo más lento debido a problemas de tiroides que comienzan a aparecer después de los 40 años.
El tercer factor que afecta el metabolismo es la masa muscular. Estudios recientes demuestran que, en promedio, las mujeres pierden masa muscular el doble de rápido que los hombres de la misma edad, lo que puede marcar una gran diferencia en su capacidad para perder o mantener el peso. El músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que las personas delgadas y musculosas queman calorías con mayor facilidad en reposo que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal.
Aquí hay algunas formas efectivas de perder peso después de los 40 años:
1. Agregue frutas y verduras
Una dieta rica en fibra y vitaminas aporta nutrientes y es más baja en grasas y calorías que la carne, los lácteos o los cereales. Las frutas frescas, como las manzanas y las bayas, son excelentes sustitutos de los refrigerios ricos en grasas o azúcares.
2. No te saltes el desayuno
Los expertos recomiendan que un desayuno saludable, como avena o tostadas integrales con fruta, puede ayudar a controlar el hambre matutina. Además, un desayuno completo ayudará a evitar picar alimentos poco saludables o comer en exceso en el almuerzo. Comer porciones más pequeñas puede ayudar a evitar los antojos a lo largo del día.
3. Comer menos por la noche
Consumir alimentos antes de las 3 p. m. aproximadamente puede ayudar a limitar la ingesta de calorías por la noche, ayudando a perder peso de manera más efectiva.
4. Cocina comidas saludables
Gran parte de la grasa y las calorías provienen de la forma en que preparas la comida. En lugar de freírla o cocinarla con mantequilla o mucho aceite, prueba a asarla, hornearla o rostizarla. Este también es un buen consejo en los restaurantes: limita los alimentos fritos o con salsas cremosas.
5. Reducir las calorías
Tendemos a ser menos activos a medida que envejecemos, por lo que es importante distribuir nuestra ingesta de calorías y programar nuestras comidas de manera inteligente.
6. Concéntrese mientras come
No concentrarse en la comida puede aumentar la cantidad de comida que ingieres y hacer que sientas hambre más rápido. Sentarte a comer y prestar atención a la comida en la mesa ayuda a tu cerebro a saber cuándo es hora de comer.
7. No beba bebidas azucaradas
Las bebidas dulces como los refrescos, el té o el café instantáneo… tienen mucho azúcar en su interior, por lo que pueden hacerte ganar peso y aumentar el riesgo de padecer diabetes.
8. Reduce el consumo de alcohol
Un vaso de cerveza o vino tiene unas 150 calorías, que se acumulan si se consumen con regularidad. Además, el alcohol puede provocar hambre, por lo que podrías comer más mientras bebes.
9. Dedica tiempo a hacer ejercicio
Entre el trabajo y las actividades familiares, muchas personas de 40 años a veces no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Pero el ejercicio es importante, especialmente para el peso y la salud en general. Los expertos recomiendan que las personas mayores de 40 años realicen al menos 2,5 horas de actividad física moderada a la semana, como caminar a paso ligero.
10. Desarrollar músculo
El cuerpo pierde masa muscular de forma natural después de los 40 años, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, esto puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso, flexiones y sentadillas al menos dos veces por semana, puede ayudar a desarrollar músculo.
11. Relájate y reduce el estrés
El estrés puede aumentar los antojos de alimentos poco saludables y dificultar que el cuerpo descomponga la grasa, así que pruebe el yoga, la respiración profunda, la meditación, salir a caminar o leer un buen libro para ayudar a aliviar el estrés.
12. Mejorar la calidad del sueño
El sueño después de los 40 años puede verse alterado por problemas de salud, estrés, premenopausia y menopausia... Dormir lo suficiente ayudará al cuerpo a recuperarse y favorecerá el mantenimiento de la estabilidad del peso.
13. Prueba de función tiroidea
Alrededor del 5% de las personas que intentan perder peso pero no lo logran tienen problemas de tiroides, y son más comunes en mujeres y personas mayores de 60 años. Además del aumento de peso, la enfermedad de la tiroides también puede causar fatiga, dolor en las articulaciones o los músculos y depresión.
Según vov.vn
[anuncio_2]
Enlace de origen
Kommentar (0)