La frecuencia con la que haces ejercicio depende de muchos factores, como tu nivel de actividad, tu edad, tus objetivos de fitness y más. Si eres nuevo en el ejercicio, quizás te preguntes: "¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?" y "¿Es suficiente con 3 días a la semana?".
El jogging es un deporte que mucha gente practica hoy en día - Foto ilustración
Hacer ejercicio 30 minutos al día, 5 días a la semana, contribuye a una buena salud. Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 30 minutos al día, 5 días a la semana. También puedes alcanzar tus objetivos de fitness realizando 75 minutos de actividad física vigorosa o 25 minutos al día, 3 días a la semana.
El plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza, distribuidos a lo largo de la semana. El mejor programa de entrenamiento semanal para ti es aquel que puedas mantener de forma constante.
Recomendaciones generales de actividad física semanal
Mantener el cuerpo activo contribuye a mantener una buena salud mejorando la condición física y reduciendo el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
Los diferentes tipos de actividad física incluyen:
- Equilibrio: Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y reducir el riesgo de fracturas. Algunos ejemplos son pararse en una pierna y practicar tai chi.
Cardio: También conocido como ejercicio cardiovascular o ejercicio de resistencia, el cardio aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca. Fortalece el corazón y los pulmones, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Entre los ejercicios se incluyen el ciclismo, el trote, la natación y la caminata.
Flexibilidad: El estiramiento ayuda a aumentar la agilidad y a ampliar el rango de movimiento. El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad.
Entrenamiento de fuerza: Ayuda a fortalecer los músculos. Puedes levantar pesas pesadas o ligeras, o usar bandas de resistencia.
Puedes combinar estos ejercicios a lo largo de la semana. Por ejemplo, trotar o correr durante 25 minutos 3 días a la semana y luego añadir 2 o más días de entrenamiento con pesas. Puedes añadir una sesión ligera de estiramiento después de estas sesiones para mejorar tu flexibilidad.
La frecuencia con la que te ejercitas depende de tu experiencia con el fitness y del tiempo disponible. Empieza con una meta pequeña si eres nuevo en el ejercicio.
¿Cómo combinar ejercicios?
Los médicos recomiendan centrarse en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Intenta hacer 2 o 3 días de cardio. Dedica los otros 2 o 3 días al entrenamiento de fuerza.
Es posible combinar cardio y entrenamiento de fuerza si tu horario no te permite al menos cinco entrenamientos a la semana. Por ejemplo, podrías correr 20 minutos y hacer entrenamiento de fuerza 25 minutos.
Físico
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener los músculos fuertes y debe realizarse al menos dos días a la semana. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir:
Ejercicios con peso corporal (abdominales, flexiones, planchas); bandas de resistencia; entrenamiento con pesas; yoga. Intenta incorporar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales, como abdominales, brazos, espalda, pecho, caderas, piernas y hombros.
Cardio
Normalmente, los entrenamientos cardiovasculares son más intensos que otros tipos de entrenamiento. El tipo de cardio que elijas dependerá de tus preferencias. Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el método Tabata se encuentran entre los entrenamientos cardiovasculares más efectivos y eficientes.
HIIT, o entrenamiento a intervalos, es un entrenamiento corto de alta intensidad. Tabata es una versión más intensa de HIIT que se puede realizar con o sin pesas. Tabata consiste en entrenar durante 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir un total de ocho rondas. Puedes conseguir una sesión rápida de ejercicio en tan solo 25-30 minutos.
“Lo más importante es pensar en el HIIT como trabajar en ráfagas de esfuerzo que te lleven a esa sensación de [incomodidad] y luego darte suficiente tiempo de recuperación para repetir esos esfuerzos”, dice un entrenador de salud.
Otros ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
Andar en bicicleta, hacer tareas de jardinería (por ejemplo, empujar una cortadora de césped), trotar, jugar al baloncesto, al tenis, correr, nadar, hacer aeróbic acuático, caminar.
Intenta aumentar la intensidad de tu cardio si entrenas 3 días a la semana. Por el contrario, puedes optar por un cardio de menor intensidad si entrenas durante mucho tiempo.
Personas mayores haciendo ejercicio por la mañana en Hanoi - Foto: NAM TRAN
La frecuencia e intensidad del ejercicio pueden variar según los objetivos de salud y estado físico.
Intenta realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, divididos en cinco sesiones de 30 minutos semanales. Como alternativa, puedes optar por 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Ejemplos de sesiones semanales de ejercicio incluyen: Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Trotar durante 25 minutos, 3 días a la semana. Entrenamiento de fuerza durante 2 o más días. Una combinación de ejercicio moderado y vigoroso durante 2 o más días a la semana.
Si quieres que el ejercicio te ayude a bajar de peso, generalmente necesitas crear un déficit calórico. El ejercicio quema calorías y debe complementarse con una dieta equilibrada y baja en calorías. Necesitarás aumentar el tiempo o el número de días que haces ejercicio para bajar de peso. Hay evidencia que sugiere que hacer ejercicio 60 minutos al día, 5 veces por semana, puede ayudarte a bajar de peso.
En promedio, una persona de 70 kg puede quemar: 280 calorías al caminar a paso rápido durante 60 minutos; 330 calorías al bailar; 510 calorías al nadar; 590 calorías al trotar....
¿Debo hacer ejercicio todos los días?
Es posible hacer ejercicio todos los días, siempre y cuando no te excedas. Presta atención a tu cuerpo y descansa al menos uno o dos días a la semana para que se recupere y esté listo para el siguiente entrenamiento.
Durante tus días libres, puedes: hacer estiramientos ligeros, beber suficiente agua, preparar comidas saludables y dar una caminata ligera por tu vecindario.
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Fuente: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm
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