¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio y cuál es un buen momento para hacerlo?

La frecuencia con la que haces ejercicio depende de muchos factores, como tu nivel de actividad, tu edad, tus objetivos de fitness y más. Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que te preguntes "¿cuánto ejercicio necesito hacer?" y "¿3 días/semana son suficientes?".

El jogging es un deporte que mucha gente practica hoy en día - Foto ilustración

Haga ejercicio 30 minutos al día, 5 días a la semana para mantener una buena salud. Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana o 30 minutos por día, 5 días a la semana. También puedes alcanzar tus objetivos de fitness realizando 75 minutos de actividad física vigorosa o 25 minutos al día, 3 días a la semana.

El plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, distribuidos a lo largo de la semana. El mejor programa de entrenamiento semanal para ti es aquel que puedas mantener de manera constante.

Recomendaciones generales de actividad física semanal

Mantener el cuerpo activo contribuye a mantener una buena salud mejorando la condición física y reduciendo el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Los diferentes tipos de actividad física incluyen:

- Equilibrio: Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas, reduciendo el riesgo de fracturas. Por ejemplo, pararse sobre una pierna y hacer tai chi.

- Cardio: También conocido como ejercicio cardiovascular o ejercicio de resistencia, el cardio ayuda a aumentar la respiración y la frecuencia cardíaca. El cardio fortalece el corazón y los pulmones, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ejercicios incluyen andar en bicicleta, trotar, nadar y caminar.

- Flexibilidad: El estiramiento ayuda a aumentar la agilidad y ampliar el rango de movimiento. El yoga mejora la flexibilidad.

- Entrenamiento de fuerza: Esto ayuda a fortalecer los músculos. Puedes levantar pesos pesados ​​o livianos o usar bandas de resistencia.

Se puede realizar una combinación de estos ejercicios durante la semana. Por ejemplo, trote o corra durante 25 minutos 3 días a la semana y luego agregue 2 o más días de entrenamiento con pesas. Puedes agregar un estiramiento ligero después de esos entrenamientos para ayudar a mejorar tu flexibilidad.

La frecuencia con la que hagas ejercicio dependerá de tu experiencia con el fitness y del tiempo disponible. Comience con una meta pequeña si es nuevo en el ejercicio.

¿Cómo combinar ejercicios?

Los médicos recomiendan centrarse en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Intente realizar 2 o 3 días de ejercicio cardiovascular. Dedica los 2 o 3 días restantes a realizar entrenamiento de fuerza.

Es posible combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza si tu agenda no te permite realizar al menos cinco entrenamientos por semana. Por ejemplo, podrías correr durante 20 minutos y hacer 25 minutos de entrenamiento de fuerza.

Físico

El ejercicio ayuda a mantener los músculos fuertes, así que hazlo al menos 2 días a la semana. Los ejercicios físicos pueden incluir:

Ejercicios con peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas); utilizar bandas de resistencia; Entrenamiento con pesas, yoga Intente combinar diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales, como abdominales, brazos, espalda, pecho, caderas, piernas y hombros.

Cardio

Por lo general, los ejercicios cardiovasculares son más intensos que otros ejercicios. Lo que usted elija hacer como ejercicio cardiovascular dependerá de sus preferencias. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y Tabata se encuentran entre los entrenamientos cardiovasculares más efectivos y eficientes.

HIIT, o entrenamiento en intervalos, son entrenamientos cortos pero de alta intensidad. Tabata es una versión de HIIT de mayor intensidad que puedes realizar con o sin pesas. Tabata implica trabajar durante 20 segundos, descansar 10 segundos y luego repetir durante un total de ocho rondas. Podrás tener una sesión de sudoración rápida en sólo 25-30 minutos.

“Lo más importante es pensar en el HIIT como trabajar en ráfagas de esfuerzo que te lleven a esa sensación de [incomodidad] y luego darte suficiente tiempo de recuperación para repetir esos esfuerzos”, dice un entrenador de salud.

Otros ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:

Andar en bicicleta, hacer tareas de jardinería (por ejemplo, empujar una cortadora de césped), trotar, jugar al baloncesto, al tenis, correr, nadar, hacer aeróbic acuático, caminar.

Intenta aumentar la intensidad de tu cardio si lo haces 3 días a la semana. Por el contrario, se pueden elegir ejercicios cardiovasculares de menor intensidad si se va a hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo.

Personas mayores haciendo ejercicio por la mañana en Hanoi - Foto: NAM TRAN

La frecuencia e intensidad del ejercicio pueden variar según los objetivos de salud y estado físico.

Intente realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana, divididos en cinco sesiones de 30 minutos por semana. Alternativamente, puedes optar por hacer ejercicio vigoroso durante 75 minutos por semana.

Algunos ejemplos de entrenamientos semanales incluyen: caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Correr 25 minutos, 3 días a la semana. 2 días o más de entrenamiento de fuerza. Combine ejercicio moderado y vigoroso 2 o más días a la semana.

Si quieres hacer ejercicio que te ayude a perder peso, generalmente será necesario crear un déficit de calorías. El ejercicio quema calorías y debe complementarse con una dieta equilibrada y baja en calorías, y será necesario aumentar el tiempo o el número de días que hace ejercicio para perder peso. Algunas evidencias sugieren que hacer ejercicio 60 minutos al día, 5 veces a la semana puede ayudar a perder peso.

En promedio, una persona de 70 kg puede quemar: 280 calorías al caminar a paso rápido durante 60 minutos; 330 calorías bailando; 510 calorías al nadar; 590 calorías al correr....

¿Debo hacer ejercicio todos los días?

Es posible hacer ejercicio todos los días, siempre y cuando no te excedas. Escucha a tu cuerpo y descansa al menos uno o dos días a la semana para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y estar listo para tu próximo entrenamiento.

En tus días libres puedes: hacer estiramientos ligeros; beber suficiente agua; preparar comidas saludables; Realice una caminata suave por su vecindario.

Fuente: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm