Tomar magnesio, hacer ejercicio y mantener una rutina regular para acostarse y despertarse son algunos de los consejos para dormir que dan los expertos del Reino Unido.
El clima frío pone a prueba tu salud física y mental, por lo que es importante asegurarte de dormir lo más posible.
Los estudios han demostrado que una buena noche de sueño puede mejorar los niveles de concentración, mantener el corazón sano, reducir el estrés y fortalecer el sistema inmunológico.
Los expertos en sueño del Reino Unido han compartido 7 secretos para ayudarle a dormir más fácil y eficazmente.
Tomar magnesio
Los estudios han demostrado que tomar magnesio antes de acostarse puede ayudarle a conseguir un sueño profundo e ininterrumpido.
"El magnesio desempeña un papel en la relajación de los músculos, mejora el sueño y le indica al sistema nervioso que es hora de descansar", explica la Dra. Naomi Newman Beinart.
Puedes consumir magnesio a través de suplementos, vegetales verdes y nueces, o bañándote en un baño tibio que contenga escamas de cloruro de magnesio.
"El agua tibia abre los poros, lo que aumenta la capacidad de absorber magnesio. Además, expone todo el cuerpo a los minerales, lo que garantiza que obtengas la mayor cantidad de nutrientes", afirma Beinart.
Establecer y mantener una rutina para la hora de acostarse
Regular tus hábitos de sueño es importante para dormir bien. Lo primero que debes hacer es acostarte regularmente.
Según el Dr. Ari Manuel, especialista en respiración, sueño y ventilación, mantener una hora fija para acostarse y despertarse ayudará a que el sueño se convierta en un hábito que el cuerpo espera. Siempre que el cuerpo haya establecido una rutina de sueño sólida, podrá salir o viajar ocasionalmente y trasnochar.
Una vez que hayas establecido una hora para dormir, reduce tu exposición a la luz azul (de tu teléfono) y pasa un tiempo sin pantallas relajándote antes de acostarte.
“Puede parecer simple, pero una buena actitud hacia el sueño, viéndolo como una actividad beneficiosa y reparadora en lugar de una lucha, es crucial para la capacidad de relajarse”, agrega Manuel.
Tomar magnesio, hacer ejercicio o controlar la exposición a la luz son algunos de los consejos para dormir recomendados por expertos del Reino Unido. Foto: Redcliffe Labs
Hacer más ejercicio
Según la Dra. Lindsay Browning, psicóloga, neurocientífica y experta en sueño, el ejercicio influye directamente en la necesidad de un sueño profundo por la noche. Cuanto más ejercicio se hace, más profundo es el sueño.
Sin embargo, es necesario programar cuidadosamente el entrenamiento si se desea ver un impacto en el sueño. El Dr. Browning recomienda hacer ejercicio durante el día y no demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que hacer ejercicio por la noche a veces puede dificultar conciliar el sueño, debido a la liberación de endorfinas y adrenalina.
Monitorizar la exposición a la luz
Los ritmos circadianos humanos se ven influenciados en gran medida por la exposición a la luz. El fisiólogo Luke Cousins sugiere que las personas reciban suficiente luz (natural si es posible) al despertar para activar este reloj. Lo ideal es salir a caminar dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse.
Por la noche se debe reducir al máximo la cantidad de luz en el dormitorio, utilizando si es posible sólo lámparas de poca potencia.
Crea un ambiente cálido y confortable.
Los pequeños detalles marcan una gran diferencia a la hora de dormir. El estilo y la atmósfera de tu dormitorio pueden ayudarte a sentirte más relajado y listo para dormir.
Los colores neutros, como los tonos tierra y el beige, son más relajantes. El azul se asocia con la calma, afirma Browning.
También aconseja evitar los colores demasiado brillantes. Por ejemplo, una habitación roja puede ser sobreestimulante y dificultar el sueño, ya que el rojo activa el mecanismo de lucha o huida del cuerpo.
Además, tener sábanas cómodas y un pijama abrigado puede marcar una gran diferencia. Debes evitar usar ropa ajustada al dormir, ya que puede restringir la circulación sanguínea.
Reducir el consumo de alcohol
Mucha gente puede pensar que beber una copa de vino antes de acostarse les ayudará a relajarse, pero este no es el caso.
Según el Dr. Browning, el alcohol es un sedante y puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, al metabolizarse, puede provocar que uno se despierte en mitad de la noche. Además, el alcohol interfiere con las fases del sueño, haciéndolo menos reparador.
Si bebe alcohol, es mejor hacerlo con moderación y no demasiado cerca de la hora de acostarse, así será menos probable que interfiera con el sueño.
Comprar despertador
La mayoría de la gente probablemente usa el teléfono para despertarse por la mañana. Pero empezar y terminar el día revisando el teléfono no beneficia ni al sueño ni a ningún otro beneficio.
Un estudio ha demostrado que una de cada cinco personas se despierta gracias a su teléfono.
"Los teléfonos inteligentes emiten una luz azul que imita la luz del día. El cerebro se engaña y cree que es de día, lo que dificulta la transición al modo sueño cuando se acerca la hora de dormir", explica Browning. En lugar de estar revisando el teléfono, recomienda leer o meditar antes de dormir.
Mientras tanto, muchas alarmas en el mercado tienen funciones de alta tecnología, como el seguimiento de los ciclos de sueño o despertar a los usuarios de acuerdo con sus ciclos.
Khanh Linh (según Independent )
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