Principios del consumo de batatas para reducir el azúcar en sangre

Nguyên tắc ăn khoai lang giúp làm giảm đường huyết

Comer batatas frías es una forma sencilla de limitar los picos de azúcar en sangre. (Fuente: Vinmec)

Aumenta el azúcar en sangre

"Las batatas son un grupo de vegetales ricos en almidón, por lo que fisiológicamente, la cantidad de carbohidratos que contienen aumentará naturalmente el azúcar en la sangre después de las comidas", dijo la nutricionista Deepa Deshmukh en Estados Unidos.

Sin embargo, no debes evitarlos por eso. Incluso si tienes prediabetes o diabetes, tu cuerpo sigue necesitando carbohidratos para obtener energía y es completamente normal que tu nivel de azúcar en sangre aumente después de comer.

Es importante evitar picos bruscos y repentinos.

Retrasa la descomposición de los carbohidratos

“Las batatas contienen fibra, que es muy beneficiosa para el sistema digestivo y favorece la absorción de glucosa, ralentizando el proceso digestivo y, por lo tanto, limitando el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer”, afirmó la nutricionista Pessah-Pollack.

Una batata mediana tiene aproximadamente 4 gramos de fibra, o el 14% de la ingesta diaria recomendada, y 24 gramos de carbohidratos.

“Esta fibra, que incluye pectina y almidón resistente, ayuda a ralentizar la velocidad a la que el estómago se vacía y absorbe los carbohidratos, reduciendo así el pico de azúcar en sangre en comparación con los carbohidratos bajos en fibra”, añade Deshmukh.

Su alto contenido en fibra convierte a las batatas en una opción ideal de carbohidratos para un mejor control del azúcar en sangre.

Puede mejorar el metabolismo de la glucosa

Entre las verduras ricas en almidón, las batatas tienen un alto contenido de almidón resistente, un tipo de fibra que resiste la digestión en el intestino delgado y pasa directamente al colon.

Aquí, la microflora los fermenta, produciendo ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación y favorecen el metabolismo de la glucosa.

Las investigaciones demuestran que añadir almidón resistente a las comidas ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

Consejos para comer batatas y mejorar el azúcar en sangre

Mantén la cáscara intacta.

La fibra es el componente más importante de la batata, ya que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, y la mayor parte de la fibra se encuentra en la piel.

“Conserve la cáscara para obtener más fibra (y posiblemente reducir el pico de azúcar en sangre)”, afirma Pessah-Pollack. Comer la cáscara ayuda a aprovechar al máximo los beneficios de la fibra y el almidón resistente de la batata para estabilizar el azúcar en sangre.

Combina las batatas con proteínas magras y verduras sin almidón.

Al preparar batatas, añade fuentes de proteína y verduras sin almidón para equilibrar los carbohidratos, las proteínas y la fibra, lo que ayuda a regular mejor el azúcar en sangre. Las proteínas magras como el pollo y el salmón son beneficiosas para el corazón y estabilizan el azúcar en sangre, mientras que las legumbres aportan tanto proteínas como fibra.

Verduras como el brócoli, la coliflor, las verduras de hoja verde y los champiñones aportan fibra y micronutrientes sin añadir muchos carbohidratos.

Limita los ingredientes azucarados.

Si bien las batatas con malvaviscos o azúcar moreno son deliciosas, estos ingredientes contienen azúcar añadido. «Si tiene diabetes o problemas con el azúcar en sangre, evite añadir azúcar y malvaviscos para prevenir picos de glucosa», afirma Pessah-Pollack.

Estos ingredientes tienen un alto índice glucémico, lo que puede provocar un pico de azúcar en sangre. Si aún así deseas el dulzor, reduce la cantidad y añade más proteínas y fibra para un sabor más equilibrado.

Deja enfriar las patatas antes de comerlas.

Dejar enfriar las batatas antes de comerlas es una forma sencilla de limitar los picos de azúcar en sangre. "Se cree que el proceso de cocción, enfriamiento y recalentamiento aumenta la cantidad de almidón resistente, lo que a su vez ralentiza el aumento de los niveles de azúcar en sangre", afirma Deshmukh.