Seis tipos de almidón deben incluirse en el menú para bajar de peso

Incorporar batatas, avena o arroz integral a tu menú diario te ayudará a sentirte saciado, a perder peso y a mantener la energía durante todo el día.

La batata es una excelente opción para quienes desean bajar de peso. (Fuente: Pixabay)

Muchas personas que intentan bajar de peso suelen evitar los carbohidratos por completo, pero los nutricionistas recomiendan elegir los carbohidratos adecuados para controlar el peso y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Aquí tienes seis carbohidratos que deberías incluir en tu dieta para bajar de peso.

Batata

Las batatas tienen un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Son ricas en fibra, vitaminas A, C y B6, y ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

La nutricionista Kate Freeman (EE. UU.) afirmó: "Las batatas son una excelente opción para las personas que desean perder peso porque aportan energía y limitan el almacenamiento de grasa".

Avena

La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que ayuda a reducir el hambre y facilita la digestión. Desayunar avena ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta adecuado para quienes desean controlar su peso.

arroz integral

El arroz integral conserva el salvado y el germen, y es rico en fibra, vitamina B y minerales. La Dra. Laura Thomas (Reino Unido) comentó: «El arroz integral proporciona una energía más estable que el arroz blanco, lo que reduce el riesgo de picar entre horas y de aumentar de peso».

Quinoa

La quinoa es un alimento rico en almidón, proteínas, fibra y minerales. Su bajo índice glucémico ayuda a controlar la insulina, lo que la convierte en un alimento nutritivo y un aliado para la pérdida de peso.

Papas al horno o al vapor

Las patatas asadas o al vapor con piel conservan más fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y limita los picos de azúcar en sangre. Evita freírlas o cocinarlas con mucho aceite.

Frijoles

Las judías verdes, las judías negras, las judías rojas o los garbanzos contienen almidón pero tienen un índice glucémico bajo, son ricos en proteínas y fibra, ayudan a controlar el peso y reducen los antojos.

Nota del experto:

- Priorizar los cereales integrales y el almidón sin refinar.

- Combina almidón con proteínas y verduras verdes para aumentar la sensación de saciedad.

- Control de las porciones: Aproximadamente 1/4-1/3 de un plato de arroz es almidón, el resto son verduras y proteínas.

Menú de 7 días para perder peso con almidón saludable:

Día 1: - Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, con fruta fresca. - Almuerzo: 100 g de arroz integral, 150 g de pechuga de pollo al vapor, verduras verdes - Cena: 150 g de boniato asado, 100 g de salmón, ensalada	Día 2: - Desayuno: Avena, plátano, batido de almendras - Almuerzo: 100 g de quinoa, 80 g de garbanzos, verduras salteadas con un poco de aceite - Cena: 150 g de patatas al vapor, gambas cocidas, verduras cocidas
Día 3: - Desayuno: Avena con yogur natural - Almuerzo: 100 g de arroz integral, 120 g de carne magra de res, verduras al vapor - Cena: 150 g de boniato, pescado a la plancha, verduras variadas	Día 4: - Mañana: Avena con semillas de chía - Almuerzo: Quinoa 100g, pechuga de pollo 120g, brócoli al vapor Cena: Patatas asadas, 100 g de salmón, ensalada de tomate
Día 5: - Desayuno: Soja, avena, batido de fresa - Almuerzo: 100 g de arroz integral, 120 g de caballa, verduras hervidas Cena: Batatas al vapor, pollo asado, verduras mixtas	Día 6: - Desayuno: Avena con fruta fresca - Almuerzo: 100 g de quinoa, 80 g de frijoles rojos, verduras salteadas con un poco de aceite - Cena: Patatas asadas, 100 g de gambas, verduras mixtas
Día 7: - Desayuno: Avena con almendras y plátanos - Almuerzo: 100 g de arroz integral, 120 g de carne magra de res, verduras al vapor - Cena: Batatas asadas, pescado a la plancha, ensalada verde

Fuente: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html