Después de los 40, ¿caminar solo ayuda a reducir la grasa abdominal?

(Dan Tri) - Los cambios en el metabolismo, las hormonas y los niveles de energía después de los 40 años pueden hacer que busques formas alternativas de ejercicio para controlar tu peso. Aquí es donde caminar entra en juego.

Si bien los entrenamientos de alta intensidad pueden causar dolor articular o requerir tiempos de recuperación más largos, caminar es una forma suave pero efectiva de quemar calorías y reducir la grasa corporal. Caminar requiere muy poco equipo, pero ofrece diversos beneficios para la salud que van mucho más allá de la pérdida de peso.

Las investigaciones demuestran que caminar regularmente puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, especialmente si se combina con una dieta equilibrada. Esta guía explorará cómo convertir una simple caminata en una poderosa herramienta para bajar de peso que se adapta a los cambios de tu cuerpo y ofrece resultados impresionantes.

¿Por qué caminar es una herramienta eficaz para perder peso para mujeres mayores de 40 años ?

Según Reverse Health , como los niveles de estrógeno fluctúan durante la perimenopausia y la menopausia, notarás una diferencia en la redistribución de la grasa, especialmente en el área abdominal.

Caminar aborda este desafío de frente activando grandes grupos musculares que queman una cantidad significativa de calorías y al mismo tiempo es cuidadoso con las articulaciones, que se han vuelto más sensibles que en la juventud.

Caminar regularmente ayuda a perder peso (Foto: Reverse Health).

Los estudios demuestran que caminar de 50 a 70 minutos, tres veces por semana, puede reducir la grasa corporal en aproximadamente un 1,5 % y reducir la circunferencia de la cintura en más de 2,5 cm. Caminar también acelera el metabolismo a lo largo del día, no solo durante el ejercicio.

Pero lo bueno de caminar es que puedes hacerlo fácilmente todos los días y en cualquier lugar.

A diferencia de los programas de entrenamiento de alta intensidad que suelen provocar agotamiento o lesiones, caminar puede convertirse en un hábito sostenible a largo plazo. No requiere equipo especial, salvo calzado con buen soporte, y ofrece flexibilidad en cuanto a tiempo, ubicación e intensidad.

Caminar es una solución práctica de ejercicio que produce resultados notables en la pérdida de peso cuando se realiza de manera intencional y constante.

Cómo optimizar la pérdida de peso caminando

¿Sabías que caminar es más que simplemente poner un pie delante del otro? La diferencia entre caminar regularmente y caminar estratégicamente para bajar de peso puede significar quemar cientos de calorías adicionales cada semana.

Las investigaciones demuestran que caminar a un ritmo ligeramente entrecortado quema significativamente más calorías que caminar a un ritmo cómodo. Al combinarse con una nutrición adecuada, caminar crea el déficit calórico necesario para una pérdida de grasa sostenida.

También puedes dividir tus caminatas en tramos más cortos a lo largo del día si tienes poco tiempo. De hecho, algunos estudios demuestran que varias caminatas cortas pueden quemar más grasa que una larga.

Velocidad ideal al caminar para quemar grasa

El ritmo óptimo al caminar para bajar de peso se encuentra en lo que los fisiólogos del ejercicio llaman la "zona de quema de grasa", que suele estar entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es aproximadamente la velocidad a la que mantener una conversación se vuelve un poco difícil, pero no imposible.

Una forma práctica de determinar este punto óptimo es la prueba del habla. Al caminar, deberías poder hablar con frases cortas, pero no con facilidad con frases largas. Si puedes conversar con facilidad sin quedarte sin aliento, necesitas acelerar. Si apenas puedes hablar, puede que te estés esforzando demasiado.

No existe una tasa universal de quema de grasa. Depende también de tu salud y tu nivel físico. Puedes usar un monitor de actividad física para controlar tu frecuencia cardíaca y mantenerla en tu ritmo ideal de quema de grasa, aumentando gradualmente el tiempo a medida que mejoras tu condición física.

¿Cuántos pasos al día para perder peso?

La cifra mágica que se suele promocionar en los círculos de salud es de 10.000 pasos al día. Este objetivo surgió de una campaña de marketing japonesa de podómetros en la década de 1960, no de una investigación científica . Sin embargo, estudios recientes respaldan la idea de alcanzar esta cifra cuando la pérdida de peso es el objetivo principal.

Pero no te desanimes si al principio 10,000 pasos te parecen demasiado lejos. Cualquier aumento en los pasos diarios que superen tu nivel actual será beneficioso. La clave es la constancia, no alcanzar la cifra perfecta de golpe.

Pequeños cambios como aparcar más lejos, subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar mientras llamas por teléfono te harán dar rápidamente 10.000 pasos al día sin necesidad de un entrenamiento específico. Antes de que te des cuenta, empezarás a dar 10.000 pasos al día sin darte cuenta.

El mejor terreno para caminar para obtener los mejores resultados

No todos los senderos son iguales. La superficie y la pendiente del sendero influyen significativamente en las calorías que quemas y los grupos musculares que ejercitas.

Para obtener mejores resultados, camine cuesta arriba. Caminar cuesta arriba activa tres veces más fibras musculares que caminar en terreno llano y quema hasta un 60 % más de calorías. Esto se debe a que el cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad, involucrar más los glúteos y los isquiotibiales, y aumentar la frecuencia cardíaca.

Caminar sobre diferentes terrenos también supone un reto para el cuerpo de distintas maneras. Caminar sobre arena requiere entre 2,1 y 2,7 ​​veces más energía que caminar sobre una superficie dura a la misma velocidad. La inestabilidad obliga a los músculos a esforzarse más para mantener el equilibrio.

De manera similar, caminar por senderos con superficies irregulares activará más músculos estabilizadores en las piernas y el centro del cuerpo.

Las condiciones climáticas también influyen en la intensidad de la caminata. Caminar contra el viento ayuda a quemar calorías, al igual que caminar en climas más fríos, cuando el cuerpo tiene que esforzarse más para mantener la temperatura corporal. Caminar en interiores es una alternativa cuando el clima impide realizar la rutina habitual de caminatas.

Variar el entorno al caminar también ayuda a mantener la mente concentrada, evitando el aburrimiento que a menudo lleva a saltarse un entrenamiento. Alternar entre aceras del vecindario, senderos naturales, pistas de atletismo cubiertas y parques con colinas a lo largo de la semana ayuda a mantener la estimulación física y mental.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm