Además de caminar, ¿cuál es el mejor ejercicio para bajar la presión arterial?

Caminar con regularidad es una excelente manera de bajar la presión arterial. Sin embargo, existen otros ejercicios más intensos que pueden ayudar a controlarla eficazmente.

Si te limitas a caminar ligero, podrías perderte los beneficios de otros ejercicios. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca, estiran los músculos y ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, según Verywell Health.

Además de caminar, los siguientes ejercicios también ayudan a reducir la presión arterial.

Nadar

La natación u otros ejercicios acuáticos son una buena opción para quienes desean aumentar su resistencia sin ejercer presión sobre las articulaciones, especialmente para las personas mayores o con problemas musculoesqueléticos. En un estudio publicado en el Journal of Hypertension, científicos pidieron a personas con hipertensión arterial en etapas 1 y 2 que participaran en un programa de natación de 10 semanas. Los resultados mostraron que su presión arterial sistólica disminuyó de 150 a 144 mmHg.

La natación o los ejercicios acuáticos son buenas opciones para quienes desean desarrollar resistencia sin estresar sus articulaciones.

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Los expertos recomiendan que las personas con presión arterial alta naden de 2 a 4 veces por semana, durante unos 30 a 45 minutos cada vez. Si no desean nadar mucho, pueden meterse al agua y realizar ejercicios suaves bajo el agua. La intensidad del ejercicio debe aumentarse gradualmente.

Entrenamiento de resistencia dinámica

Este es un tipo de ejercicio de resistencia que implica estirar y contraer los músculos en todo su rango de movimiento. Entre los ejercicios más comunes se incluyen el levantamiento de pesas y los ejercicios con bandas de resistencia. La evidencia científica demuestra que este tipo de ejercicio reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con grupos que no hacen ejercicio o que solo realizan ejercicio ligero. En concreto, un análisis publicado en la revista Hypertension demostró que el entrenamiento de resistencia dinámica redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 3,9 mmHg.

Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia dinámica mejora la elasticidad de la pared vascular, reduce la rigidez arterial, reduce la grasa visceral, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el estrés oxidativo. El entrenamiento de resistencia también aumenta la masa muscular. Unos músculos más fuertes queman mejor la energía, lo que contribuye a la estabilidad de la presión arterial a largo plazo.

Una cosa a tener en cuenta es que las personas con presión arterial alta severa deben consultar con su médico antes de comenzar a realizar ejercicio intenso.

ejercicios de estiramiento estático

El estiramiento estático, también conocido como ejercicio isotónico, es un tipo de ejercicio en el que los músculos se contraen, pero hay poco o ningún movimiento. Los tipos comunes de estiramiento estático incluyen las planchas, el curl de bíceps y las zancadas con mancuernas. Las investigaciones han demostrado que este tipo de estiramiento es muy eficaz para reducir la presión arterial.

Un estudio publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings descubrió que el estiramiento estático redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 6,77 mmHg y la presión arterial diastólica en 3,96 mmHg.

Cabe destacar que las personas con problemas articulares, mala postura o propensas a mareos deben comenzar con suavidad, con apoyo, y controlar su presión arterial. Además, según Verywell Health , eviten estirarse excesivamente sin control.

Fuente: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm