4 ejercicios sencillos para ayudar a los hombres de mediana edad a mantener sus músculos firmes

Después de los 40 años, la masa muscular masculina puede disminuir un promedio de un 3-8% cada 10 años. Las principales causas son la disminución de la hormona masculina testosterona, la disminución de la actividad física y el proceso natural de envejecimiento.

La degeneración muscular relacionada con la edad provoca disminución de la fuerza, metabolismo más lento, aumento de la acumulación de grasa, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Sin embargo, los estudios demuestran que el ejercicio adecuado puede ralentizar significativamente la pérdida muscular e incluso ayudar a aumentar la masa muscular, según el sitio web de salud Verywellfit (EE. UU.).

El entrenamiento de fuerza trabaja la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, todo a la vez.

FOTO: AI

Para mantener la fuerza muscular y aumentar la resistencia, los expertos recomiendan que los hombres de mediana edad hagan ejercicio al menos 20-30 minutos al día con los siguientes ejercicios básicos:

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal que fortalece el dorsal ancho, los bíceps y los hombros. También se utilizan para evaluar la fuerza del tren superior.

Además, las dominadas también ayudan a mejorar la densidad muscular en la espalda, ralentizar la atrofia muscular causada por la edad, mejorar la postura, reducir el dolor lumbar y mantener una postura erguida natural. Para principiantes, intenta hacer de 3 a 5 repeticiones y luego aumenta gradualmente a 10-12 repeticiones por serie.

Agacharse

Las sentadillas son un ejercicio clásico para todo el cuerpo que activa los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al hacer sentadillas, el cuerpo debe mantener el equilibrio y coordinar el torso y la parte inferior del cuerpo. Esta acción estimula la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Estos son dos factores clave para el mantenimiento de la masa muscular en hombres de mediana edad.

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que ayuda a mantener el pecho, los hombros y los tríceps. Estas son zonas propensas a la flacidez en hombres de mediana edad. Un estudio publicado en la revista JAMA Network Open reveló que los hombres que pueden hacer más de 40 flexiones seguidas tienen un 96 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes pueden hacer menos de 10. Al hacer flexiones, el cuerpo se ve obligado a movilizar tanto la zona abdominal como la dorsal para mantener el equilibrio, lo que indirectamente fortalece los músculos del core.

Peso muerto

El peso muerto trabaja toda la cadena muscular, incluyendo la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Los expertos afirman que maximiza la activación de las fibras musculares responsables de la fuerza y ​​la velocidad, que tienden a disminuir rápidamente con la edad.

Además de aumentar la fuerza, el peso muerto también ayuda a aumentar el gasto energético, controlar el peso y mantener estable el metabolismo de la glucosa. Estos ejercicios son muy importantes para prevenir la diabetes tipo 2.

Para mantener la masa muscular eficazmente, los hombres de mediana edad deberían realizar al menos 2 o 3 sesiones semanales del entrenamiento de fuerza mencionado. También deberían alternar 2 sesiones de cardio ligero con ejercicios como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. Lo importante es mantener la regularidad, aumentar la intensidad gradualmente y complementar con suficiente proteína para la recuperación muscular, según Verywellfit .

Fuente: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm