La degeneración muscular relacionada con la edad conduce a una disminución de la fuerza, un metabolismo más lento, una mayor acumulación de grasa y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Sin embargo, los estudios demuestran que el ejercicio adecuado puede ralentizar significativamente la pérdida muscular e incluso aumentar la masa muscular, según el sitio web de salud Verywellfit (EE. UU.).
El entrenamiento de fuerza se enfoca simultáneamente en la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales.
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Para mantener la fuerza muscular y aumentar la resistencia, los expertos recomiendan que los hombres de mediana edad hagan ejercicio durante al menos 20 a 30 minutos cada día con los siguientes ejercicios básicos:
Las dominadas son un ejercicio de peso corporal que fortalece el dorsal ancho, los bíceps y los hombros. También son un excelente ejercicio para ejercitar la parte superior del cuerpo.
Además, las dominadas ayudan a mejorar la densidad muscular de la espalda, retrasar la atrofia muscular relacionada con la edad, mejorar la postura, reducir el dolor lumbar y mantener una postura erguida natural. Intenta hacer de 3 a 5 repeticiones para principiantes y luego aumenta gradualmente a 10-12 repeticiones por serie.
Agacharse
Las sentadillas son un ejercicio clásico para todo el cuerpo que activa los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Durante una sentadilla, el cuerpo debe mantener el equilibrio y coordinar fluidamente el torso y la parte inferior del cuerpo. Esta acción estimula la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona, dos factores clave para mantener la masa muscular en hombres de mediana edad.
Lagartijas
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que ayuda a mantener los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Estas son zonas propensas a la flacidez en hombres de mediana edad. Un estudio publicado en la revista JAMA Network Open demostró que los hombres que podían hacer más de 40 flexiones consecutivas tenían un 96 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes podían hacer menos de 10. Al hacer flexiones, el cuerpo se ve obligado a activar los músculos abdominales y de la espalda para mantener el equilibrio, fortaleciendo indirectamente los grupos musculares del core.
Peso muerto
El peso muerto trabaja intensamente toda la cadena muscular, incluyendo la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Los expertos afirman que el peso muerto ayuda a maximizar la activación de las fibras musculares responsables de la fuerza y la velocidad. Estos son grupos musculares que suelen debilitarse rápidamente después de los 40 años.
Además de aumentar la fuerza, el peso muerto también ayuda a aumentar el gasto energético, controlar el peso y mantener estable el metabolismo de la glucosa. Estos ejercicios son cruciales para prevenir la diabetes tipo 2.
Para mantener eficazmente la masa muscular, los hombres de mediana edad deberían realizar al menos 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. También deberían alternarlas con dos sesiones de cardio ligero, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. La clave está en la constancia, aumentar la intensidad gradualmente y asegurar una ingesta adecuada de proteínas para la recuperación muscular, según Verywellfit .
Fuente: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
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