¿Por qué caminar no ayuda a perder peso como prometen los médicos?

Durante muchos años, caminar ha sido elogiado por organizaciones de salud, médicos y expertos en fitness como una “medicina gratuita y sencilla” para la salud.

Muchas personas no aprovechan los beneficios de caminar - Foto: GI

¿Caminas mucho y aún no pierdes peso?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tan solo 30 minutos de caminata rápida al día pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y muchas otras enfermedades metabólicas.

Una investigación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) también muestra que caminar regularmente mejora la circulación, aumenta la capacidad respiratoria, reduce la presión arterial, ayuda a controlar el peso y aumenta la longevidad.

La imagen de grupos de personas de mediana edad paseando por el parque temprano por la mañana o al final de la tarde se ha convertido en una parte familiar de la vida urbana.

Sin embargo, detrás de esas promesas optimistas, muchas personas después de muchos meses de caminar persistentemente 30 a 60 minutos todos los días no ven casi ningún resultado de pérdida de peso, ni ningún cambio evidente en la forma del cuerpo o la salud.

Muchas personas expresaron su decepción al ver que su peso se mantiene igual, que su barriga no disminuye o que se cansan con facilidad como antes. La pregunta es: ¿por qué un método tan promocionado no ofrece resultados prácticos a tantas personas?

Según los expertos de la OMS, el problema radica en la brecha que existe entre las recomendaciones médicas y cómo las personas las aplican.

Es necesario caminar adecuadamente para perder peso - Foto: PA

Caminar es beneficioso para la salud cardíaca y circulatoria, pero para perder peso de manera efectiva o mejorar la condición física, la intensidad es clave.

Al caminar demasiado lento o a un ritmo pausado, es poco probable que la frecuencia cardíaca alcance el umbral necesario para activar el proceso de quema de grasa. El Dr. William Kraus, cardiólogo de la Universidad de Duke, afirmó que, para que el ejercicio sea efectivo, quien lo realiza debe mantener una frecuencia cardíaca en la zona de "quema de grasa" (es decir, alrededor del 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima), algo que la mayoría de los caminantes recreativos no logran.

Con un nivel ligero de ejercicio, una persona de 60 kg solo consume alrededor de 80 a 100 kcal en 30 minutos, el equivalente a la cantidad de energía de una galleta pequeña.

La duración y la frecuencia también suelen malinterpretarse. Muchas personas pasan entre 30 y 60 minutos caminando al día, pero en realidad dedican mucho tiempo a otras cosas, como revisar sus teléfonos o descansar.

De hecho, la recomendación de 30 minutos al día es el mínimo para mantener la salud cardiovascular, pero no suficiente para crear el déficit energético necesario para perder peso.

Según las directrices de la OMS, para ayudar a controlar el peso, los adultos necesitan caminar a paso rápido al menos 300 minutos por semana, lo que equivale a 5 sesiones por semana, cada sesión de 45 a 60 minutos.

Es necesario combinar muchos factores

Otro factor que rara vez se menciona son los hábitos alimenticios. Muchas personas tienen la mentalidad de "después de hacer ejercicio, tengo derecho a comer con más comodidad", por lo que la cantidad de calorías consumidas después del ejercicio suele ser mayor que la cantidad de calorías quemadas, haciendo que todos los esfuerzos sean en vano.

Caminar demasiado despacio no es efectivo - Foto: XR

El Dr. Frank Hu, nutricionista y epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, enfatizó que la pérdida de peso sostenible se logra principalmente mediante el control de la dieta, mientras que el ejercicio desempeña un papel complementario. Es poco probable que caminar sin ajustar la dieta produzca un cambio significativo en el peso.

La técnica de la marcha también juega un papel importante. Muchas personas simplemente caminan lentamente, sin balancear los brazos ni activar el core, lo que resulta en una activación muscular muy baja.

A medida que el cuerpo se acostumbra a un ritmo de movimiento simple, la eficiencia en el consumo de energía disminuye con el tiempo. Por el contrario, quienes caminan con pasos largos, velocidad rápida y periodos de aceleración cortos suelen lograr una eficiencia física significativamente mayor.

Además, simplemente caminar sin incorporar ningún tipo de entrenamiento de fuerza también resulta en un pequeño aumento de la masa muscular.

El músculo es la "fábrica quemagrasa" del cuerpo. Si no se desarrolla, el metabolismo se ralentiza, lo que dificulta la pérdida de peso.

Los expertos en fitness recomiendan combinar caminatas rápidas con ejercicios de resistencia ligera, como sentadillas, planchas o mancuernas, para optimizar la eficiencia metabólica.

Caminar es una forma saludable de ejercicio, fácil de practicar y apta para casi todas las edades. Sin embargo, para que sea una herramienta verdaderamente efectiva para mejorar la salud y la condición física, es necesario comprender claramente las limitaciones de este método, aplicar la intensidad y la duración adecuadas, y combinarlo con una dieta equilibrada y otras formas de ejercicio.

Las promesas de la medicina no son falsas, pero la efectividad real depende en gran medida de cómo cada persona las ponga en práctica.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm