۱۵ دقیقه در صبح برای رفع تنش عضلانی برای کسانی که برای ورزش کردن خیلی تنبل هستند.

اگر بعد از بیدار شدن از خواب شبانه احساس درد و گرفتگی عضلات دارید، انجام تمرینات سبک صبحگاهی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می‌تواند به افزایش گردش خون، کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

چرا باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ورزش کنید؟

وقتی ساعت‌های زیادی می‌خوابید، عضلات و مفاصل شما در حالت ایستا قرار می‌گیرند، گردش خون کند می‌شود و منجر به تنش عضلانی و درد مفاصل در صبح می‌شود. ورزش ملایم مزایای عملی زیر را ارائه می‌دهد:

• گردش خون را افزایش می‌دهد و اکسیژن را سریع‌تر به بافت‌های عضلانی می‌رساند.
• عضلات سفت گردن، شانه‌ها، کمر و ساق پا را آزاد کنید.
• ترشح مایع سینوویال را تحریک می‌کند و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد.
• سیستم عصبی را بیدار می‌کند و هوشیاری طبیعی را بدون نیاز به کافئین فراهم می‌کند.

لازم به ذکر است که این تمرینات فقط برای کمک به کاهش خستگی عمومی در نظر گرفته شده اند و نمی توانند جایگزین برنامه درمانی پزشک برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن اسکلتی عضلانی یا آسیب های شدید شوند.

وقتی برای ساعت‌های طولانی دراز می‌کشید تا بخوابید، عضلات و مفاصل شما در حالت ایستا قرار می‌گیرند، گردش خون کند می‌شود و منجر به تنش عضلانی و درد استخوان در صبح می‌شود.

۳ تمرین ملایم که باید بعد از بیدار شدن از خواب برای کاهش تنش عضلانی انجام دهید.

۱. تمرین کشش ساق پا به دیوار

این تمرین به ویژه برای افرادی که مرتباً برای مدت طولانی می‌ایستند، زیاد راه می‌روند یا شب‌ها گرفتگی و سنگینی در پاهای خود تجربه می‌کنند، مفید است. این کشش به نرم شدن عضلات گاستروکنمیوس و افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا کمک می‌کند.

این تمرینات برای افرادی که مرتباً برای مدت طولانی می‌ایستند، زیاد راه می‌روند یا اغلب شب‌ها گرفتگی عضلات پا یا سنگینی در پاهای خود را تجربه می‌کنند، مفید است.

چگونه آن را انجام دهیم

• رو به دیوار یا یک سطح صاف و محکم بایستید.
• پای چپ خود را جلو قرار دهید و پای راست خود را صاف به عقب بکشید.
• هر دو پا مستقیماً به سمت جلو هستند و پاشنه پای عقب زمین را لمس می‌کند.
• برای حفظ تعادل، هر دو دست را در سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
• به آرامی به جلو خم شوید و زانوی جلویی خود را خم کنید.

در این مرحله، کشش قابل توجه اما راحتی را در پشت ساق پای خود، بدون هیچ درد شدیدی، احساس خواهید کرد.

زمان اجرا

این حالت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر طرف تکرار کنید.

توجه داشته باشید

• پاشنه پای عقبی خود را از روی زمین بلند نکنید.
• از کشش بیش از حد که می‌تواند باعث درد شود، خودداری کنید.
• آرام و یکنواخت نفس بکشید.

• 

حفظ این برنامه ورزشی به طور منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری پایین‌تنه کمک کند و شروع روز را با آرامش بیشتری همراه سازد.

۲. حالت پلانک روی زمین

تمرینات پلانک به فعال کردن کل گروه عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم، عضلات کمر و عضلات سرینی، کمک می‌کند. یک عضلات مرکزی قوی نقش حیاتی در پایداری ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن دارد.

چگونه آن را انجام دهیم

• روی زمین یا تشک ورزشی، به صورت دمر دراز بکشید.
• آرنج‌هایتان را با زاویه قائمه و مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• روی نوک انگشتان پا بایستید و بدن خود را از زمین بلند کنید.
• بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
• عضلات شکم خود را کمی سفت کنید و به طور یکنواخت نفس بکشید.

زمان اجرا

مبتدیان می‌توانند آن را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارند. سپس بسته به توانایی خود، به تدریج آن را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهند.

توجه داشته باشید

• از قوس دادن کمر یا بالا بردن بیش از حد باسن خودداری کنید.
• شما باید روی یک سطح صاف و پایدار ورزش کنید و از ورزش کردن روی تخت یا تشک نرم خودداری کنید.
• اگر کمردرد قابل توجهی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و وضعیت بدن خود را بررسی کنید.

تمرینات پلانک درمانی برای کمردرد نیستند، اما در صورت انجام صحیح می‌توانند به بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن و حمایت از ستون فقرات کمک کنند.

۳. مجموعه‌ای از حرکات یوگا برای باز کردن قفسه سینه و باسن.

ترکیب حرکات ملایم یوگا و تنفس عمیق به نرم شدن عضلاتی که پس از یک شب طولانی سفت شده‌اند کمک می‌کند، ضمن اینکه انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل لگن را نیز بهبود می‌بخشد.

چگونه آن را انجام دهیم

• روی پاشنه‌هایتان زانو بزنید.
• به آرامی به جلو خم شوید.
• پیشانی زمین یا تشک ورزشی را لمس می‌کند.
• هر دو بازو را می‌توان به جلو دراز کرد یا در امتداد طرفین بدن قرار داد.

فایده

این حالت بدن به آرام کردن کمر، شانه‌ها و باسن کمک می‌کند و در شروع روز حس آرامش و آسودگی را برای بدن ایجاد می‌کند.

این حالت کودک به آرامی کمر، شانه‌ها و باسن را شل می‌کند و در شروع روز حس آرامش و آسودگی را برای بدن ایجاد می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم

• دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
• هنگام دم: کمر خود را کمی قوس دهید و سر خود را بالا بگیرید.
• هنگام بازدم: کمر خود را قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید.
• این حرکت را به آرامی و هماهنگ با تنفس خود، حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

فایده

این تمرین به انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات، کاهش سفتی کمر و بهبود هماهنگی بین تنفس و حرکت بدن کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم

• صاف بایستید، دست‌ها روی کمر.
• به آرامی باسن خود را در دایره‌های کوچک بچرخانید.
• بعد از چند ضربه جهت عوض می‌شود.

توجه داشته باشید

• فقط در محدوده‌ای که برایتان راحت است بچرخید. حرکات را خیلی محکم یا خیلی سریع انجام ندهید.
• این تمرین به گرم کردن ناحیه مفصل ران کمک می‌کند و از افزایش انعطاف‌پذیری در پایین‌تنه پشتیبانی می‌کند.

چند نکته که قبل از ورزش صبحگاهی باید به خاطر داشته باشید.

برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کمک به بدن برای سازگاری بهتر، باید:

• قبل از ورزش، چند دقیقه حرکات گرم کردن سبک انجام دهید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• سعی نکنید بیش از حد کشش ایجاد کنید.
• اگر درد یا سرگیجه‌تان تشدید شد، ورزش را متوقف کنید.
• افرادی که بیماری‌هایی مانند فتق دیسک، آرتروز، آسیب‌های ستون فقرات یا درد مزمن دارند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.

تمرینات ساده صبحگاهی اگر به طور منظم انجام شوند می‌توانند فواید زیادی داشته باشند. آنها نه تنها به کاهش دردهای عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، بلکه ورزش صبحگاهی به بهبود خلق و خو، افزایش هوشیاری و انرژی مثبت برای کل روز نیز کمک می‌کند.

از خوانندگان دعوت می‌شود این ویدئو را تماشا کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm