۶ تمرین در محل کار برای کمک به کاهش درد و بهبود سریع سلامت

SKĐS - ورزش سبک در محل کار یک راه حل ساده است اما مزایای قابل توجهی برای سیستم اسکلتی عضلانی و روحیه به همراه دارد. شش تمرین کوتاه به کاهش استرس، کاهش رکود ناشی از نشستن طولانی مدت و افزایش استقامت کمک می کند.

۱. تمرین بلند کردن پاشنه پا

محتوا

• ۱. تمرین بلند کردن پاشنه پا
• ۲. قدم‌های بالا و پایین
• ۳. تمرین کشش زانو در حالت نشسته
• ۴. پیچاندن بدن
• ۵. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشم‌ها
• ۶. تمرینات تنفسی

این تمرین را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.

چگونه انجام دهیم:

• پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
• به آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما روی پنجه‌های پا قرار گیرد.
• کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، در بالاترین نقطه به مدت ۲ تا ۵ ثانیه مکث کنید و انقباض را در عضلات ساق پای خود احساس کنید. به آرامی پاشنه‌های خود را روی زمین پایین بیاورید و حرکت را کنترل کنید.
• دو تا سه بار در روز، هر بار ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

مزایا: تحقیقات موسسه ملی بهداشت (NIH) نشان می‌دهد که بلند کردن ساق پا به طور قابل توجهی سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می‌دهد. بهترین زمان برای انجام بلند کردن ساق پا بعد از ناهار است.

چگونه در محل کار، حرکت ساق پا را انجام دهیم تا به کاهش سطح قند خون بعد از غذا خوردن کمک کند؟

۲. قدم‌های بالا و پایین

برای تمرین، صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید، زانوها ۹۰ درجه خم شده باشند.

چگونه انجام دهیم:

• زانوی راست خود را بالا بیاورید (مانند حرکت رژه) و پای راست خود را روی زمین نگه دارید.
• این حرکت را با پای دیگر ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و هر کدام را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید؛ به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

مزایا: این تمرین به سادگی با حرکت دادن پاها در حالی که روی صندلی نشسته‌اید انجام می‌شود. تحقیقات NIH نشان می‌دهد که تمرینات نشسته می‌توانند به طور قابل توجهی تعادل و تحرک را بهبود بخشند.

۳. تمرین کشش زانو در حالت نشسته

چگونه انجام دهیم:

• صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ به آرامی یک پا را به جلو بکشید تا موازی زمین شود، در حالی که عضلات ران خود را منقبض می‌کنید، ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
• پای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا، ۲ تا ۳ ست در روز انجام دهید.
  • 

مزایا: طبق مجله فیزیولوژی آمریکا، انجام حرکات کششی متناوب زانو در حالت نشسته می‌تواند جریان خون به اندام‌های تحتانی را افزایش دهد، مصرف انرژی را کمی افزایش دهد، با افسردگی عروقی در پاها که ناشی از نشستن طولانی مدت است، مقابله کند و به کاهش سفتی مرتبط با وضعیت نشسته کمک کند.

۴. پیچاندن بدن

چگونه انجام دهیم:

• برای انجام این حرکت چرخشی، صاف روی لبه صندلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و شانه‌هایتان را شل کنید، با کشیدن آرام ناف به داخل، عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید.
• دست چپ خود را روی ران راست و دست راست خود را روی پشتی صندلی یا پشت خود قرار دهید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید.
• به حالت وسط برگردید و چرخش را به سمت چپ انجام دهید، این حرکت را در هر طرف ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

مزایا: چرخش‌های متقاطع که به طور متناوب پشت میز انجام می‌شوند، می‌توانند عضلات مرکزی بدن را برای پشتیبانی از وضعیت بدن درگیر کنند، سفتی تنه ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهند و تحرک متوسط ​​را بهبود بخشند. تحقیقات NIH نشان می‌دهد که تمرینات مرکزی بدن می‌توانند خستگی عضلات ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهند.

۵. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشم‌ها

نحوه انجام این کار: هر 20 دقیقه از صفحه نمایش خود استراحت کنید - به جسمی در فاصله 20 فوت (حدود 6 متر) نگاه کنید - حداقل به مدت 20 ثانیه.

تأثیر: این یک قانون در مورد بینایی است، زیرا زمان طولانی استفاده از صفحه نمایش، در بیشتر موارد، بخشی از کار اداری است. صفحه نمایش لپ تاپ یا کامپیوتر باعث خستگی، خشکی و درد چشم شما می‌شود.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به کاهش خستگی عضلات چشم کمک می‌کند، از لایه اشکی و مخلوط اشک پشتیبانی می‌کند و حتی ممکن است پیشرفت نزدیک‌بینی را کند کند.

پیروی از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به کاهش خستگی چشم در کارمندان اداری کمک می‌کند.

۶. تمرینات تنفسی

برخی از تمرینات تنفسی آسان برای انجام دادن در حین کار شامل تنفس جعبه‌ای و تنفس متناوب است. تمرین هر یک از این تکنیک‌ها فقط به مدت ۲ تا ۵ دقیقه و چندین بار در روز می‌تواند به افزایش آرامش، تمرکز و رفاه عمومی در هنگام نشستن پشت میز کمک کند.

نحوه انجام تمرین تنفس جعبه‌ای:

• از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار بشمارید. شکم و دنده‌های خود را منبسط کنید تا نفس کاملی داشته باشید.
• نفس خود را در هنگام دم به مدت چهار شماره نگه دارید.
• با چهار شماره از طریق دهان بازدم کنید، ریه‌هایتان را خالی کنید و اجازه دهید شکم و دنده‌هایتان به حالت عادی خود بازگردند.
• هنگام بازدم، نفس خود را حبس کنید و تا چهار شماره نفس خود را بیرون دهید.

نحوه انجام تمرین تنفس متناوب:

• صاف روی صندلی یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، کف دست رو به بالا. از انگشت حلقه دست راست خود برای بستن سوراخ بینی راست خود استفاده کنید و از طریق سوراخ بینی چپ خود نفس بکشید.
• سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه دست راست ببندید و از طریق سمت راست بازدم کنید.
• دوباره از سمت راست نفس بکشید و از سمت چپ بازدم کنید، این یک دور کامل می‌شود. هر بار ۱۰ تا ۱۵ دور انجام دهید.

اثرات: تمرینات تنفسی می‌توانند برانگیختگی فیزیولوژیکی را کاهش دهند، استرس و اضطراب را تسکین دهند و فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت را در صورت انجام منظم برای چند دقیقه در روز، کمی پایین بیاورند.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm