۳ تمرین برای تحریک مغز به تولید سلول‌های جدید، تقویت حافظه و تمرکز

SKĐS - جوان و تیز نگه داشتن مغز نه تنها به تغذیه یا خواب، بلکه به ورزش مناسب نیز بستگی دارد...

مغز در طول زندگی دائماً در حال تغییر و سازگاری است - پدیده‌ای به نام نوروژنز. ورزش منظم، به ویژه تمریناتی که بدن را تحریک کرده و ذهن را به چالش می‌کشند، می‌توانند به تقویت این فرآیند کمک کنند. این به نوبه خود به مغز کمک می‌کند تا سلول‌های جدید تولید کند و حافظه، توانایی یادگیری و انعطاف‌پذیری ذهنی را بهبود بخشد.

در اینجا سه ​​تمرین علمی اثبات شده وجود دارد که می‌توانند به رشد طبیعی سلول‌های مغز کمک کنند:

۱. تمرینات مقاومتی: افزایش قدرت عضلات و قدرت مغز

محتوا

• ۱. تمرینات مقاومتی: افزایش قدرت عضلات و قدرت مغز
• ۲. ورزش دوگانه: ذهن و بدن خود را همزمان فعال کنید
• ۲.۱ راه رفتن همراه با شمردن یا گپ زدن
• ۲.۲ رقص یا تمرین رقص ریتمیک
• ۲.۳ تمرینات ورزشی تاکتیکی (مانند فوتبال، بدمینتون، تنیس روی میز)
• ۳. تمرینات پا: پایه محکمی برای سلامت مغز
• ۴. چگونه این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟

تمرینات مقاومتی (که با نام تمرینات با وزنه نیز شناخته می‌شود) شامل انواع مختلفی از ورزش است که در آن‌ها عضلات باید در برابر یک نیروی خارجی - مانند وزنه، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن خودتان - مقاومت کنند.

مطالعات عصبی نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند سطح BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) را افزایش دهد، که به تحریک تشکیل نورون‌های جدید در نواحی مهمی مانند هیپوکامپ - مرکز یادگیری و حافظه - کمک می‌کند.

تمرینات مقاومتی رایج شامل وزنه‌برداری، اسکات، لانژ، شنا سوئدی و تمرینات با کش مقاومتی است. این تمرینات وقتی به طور منظم انجام شوند، نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کنند، بلکه با تقویت نوروپلاستیسیته - توانایی مغز برای سازگاری، ایجاد و تقویت ارتباطات عصبی جدید - عملکرد شناختی را نیز بهبود می‌بخشند.

تمرینات قدرتی فواید قابل توجهی برای سلامت و عملکرد مغز دارند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حتی تمرینات مقاومتی متوسط، که ۲ تا ۳ بار در هفته انجام می‌شوند، مزایای قابل توجهی برای سلامت و عملکرد مغز دارند. به طور خاص، ورزش منظم به مبارزه با کاهش حجم عضلات مرتبط با سن (سارکوپنی) کمک می‌کند، تحرک را بهبود می‌بخشد و خطر سقوط یا آسیب‌های سر را کاهش می‌دهد، عواملی که می‌توانند بر سلامت شناختی درازمدت تأثیر منفی بگذارند.

۲. ورزش دوگانه: ذهن و بدن خود را همزمان فعال کنید

تمرین دوگانه نوعی ورزش است که تمرین فیزیکی و ذهنی را با هم ترکیب می‌کند و به بدن و مغز کمک می‌کند تا به طور هماهنگ کار کنند. این تمرینات مستلزم آن است که فرد در حین حرکت، بر پردازش اطلاعات یا واکنش سریع نیز تمرکز کند، بنابراین در مقایسه با تمرین‌های یک‌طرفه، نتایج بهتری برای سلامت مغز به همراه دارد.

این شکل از تمرین «چندوظیفگی» به طور همزمان چندین شبکه عصبی مسئول توجه، هماهنگی و عملکرد اجرایی را فعال می‌کند و قابلیت‌های پردازش و پاسخ مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات علوم اعصاب نشان می‌دهد که از آنجا که به مشارکت همزمان چندین ناحیه مغز نیاز دارد، تمرین دوگانه سطح BDNF را افزایش می‌دهد و در نتیجه انعطاف‌پذیری سیناپسی را تحریک کرده و تشکیل نورون‌های جدید را تقویت می‌کند.

ترکیب چالش ذهنی و فعالیت بدنی به مغز کمک می‌کند تا شبکه‌های عصبی قوی‌تری ایجاد کند، از تفکر انعطاف‌پذیر پشتیبانی کند، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. در بزرگسالان مسن‌تر، نشان داده شده است که آموزش دوگانه، زوال شناختی را کند کرده و استقلال در فعالیت‌های روزانه را افزایش می‌دهد.

در اینجا چند نمونه خاص از «ورزش دوگانه» آورده شده است - یعنی فعالیت‌هایی که هم بدن را حرکت می‌دهند و هم مغز را فعال می‌کنند، که دانشمندان علوم اعصاب دریافته‌اند در حفظ حافظه، افزایش تمرکز و جلوگیری از زوال شناختی بسیار مؤثر است:

۲.۱ راه رفتن همراه با شمردن یا گپ زدن

• نحوه انجام: هنگام راه رفتن، تعداد قدم‌ها را با ریتم‌های مختلف بشمارید (مثلاً ۲ قدم، سپس ۳ قدم)، یا با ریتم صحبت کنید، شعر بخوانید یا آواز بخوانید.
• اثر: ناحیه‌ای از مغز که مسئول زبان، حافظه کوتاه‌مدت و هماهنگی حرکتی است را فعال می‌کند.

۲.۲ رقص یا تمرین رقص ریتمیک

• نحوه انجام: با موسیقی با توالی‌های مختلف حرکات برقصید، که نیاز به حفظ کردن و تغییر ضرب آهنگ دارد.
• اثر: هیپوکامپ (حافظه)، قشر حرکتی و قشر جلوی مغز (عملکرد اجرایی، تصمیم‌گیری) را تحریک می‌کند.

۲.۳ تمرینات ورزشی تاکتیکی (مانند فوتبال، بدمینتون، تنیس روی میز)

• چگونه این کار را انجام دهیم: در ورزش‌هایی شرکت کنید که نیاز به حرکت سریع، مشاهده و تصمیم‌گیری فوری بازیکنان دارد.
• اثر: تمرین توانایی مدیریت موقعیت‌ها، تشخیص فضا و هماهنگی دست‌ها، چشم‌ها و پاها.

تمرینات پا سلامت کلی بدن و وضوح مغز را حفظ می‌کنند.

۳. تمرینات پا: پایه محکمی برای سلامت مغز

تمرینات پا مانند اسکات، لانژ، بالا رفتن از پله و حرکات مشابه نه تنها به سلامت بدن کمک می‌کنند، بلکه برای مغز نیز مفید هستند. این به این دلیل است که آنها بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را فعال می‌کنند. وقتی این عضلات منقبض می‌شوند، سیگنال‌های بیوشیمیایی قدرتمندی ایجاد و به مغز ارسال می‌کنند و باعث افزایش تولید BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) می‌شوند - یک عامل کلیدی که به رشد و اتصال مؤثرتر سلول‌های عصبی کمک می‌کند.

علاوه بر این، تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن - که به دلیل فواید قلبی عروقی‌شان شناخته شده‌اند - به افزایش جریان خون به مغز نیز کمک می‌کنند و اکسیژن و مواد مغذی ضروری را برای بازیابی و بازسازی سلول‌های عصبی حمل می‌کنند. به لطف این، مغز انعطاف‌پذیرتر عمل می‌کند، حافظه و تمرکز به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.

تمرینات پا علاوه بر تأثیرات مستقیم بر مغز، به بهبود تعادل، هماهنگی و استقامت نیز کمک می‌کند و در نتیجه خطر افتادن و آسیب‌دیدگی را به ویژه در بزرگسالان مسن کاهش می‌دهد. سالم نگه داشتن پاها یکی از مهمترین کلیدهای حفظ سلامت کلی و وضوح ذهنی است.

۴. چگونه این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟

ایده خوبی است که هر سه نوع ورزش - مقاومتی، تمرینات ترکیبی و تمرینات پا - را در برنامه ورزشی منظم خود بگنجانید تا از مزایای مغزی و شناختی آنها به حداکثر برسید.

- تمرینات مقاومتی: حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته با تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، لانژ، شنا سوئدی یا استفاده از باندهای مقاومتی انجام دهید. این حرکات به تقویت عضلات کمک کرده و مغز را برای تولید BDNF - یک عامل مهم برای تشکیل نورون‌های جدید - تحریک می‌کنند.

- ورزش دوگانه: باید روزانه یا چند بار در هفته تمرین شود. می‌توانید راه بروید و صحبت کنید، توپ پرتاب کنید و بشمارید، یا با ریتم برقصید. این فعالیت‌ها مغز و بدن را مجبور به هماهنگی همزمان می‌کنند و به بهبود حافظه، تمرکز و رفلکس‌ها کمک می‌کنند.

- تمرینات پا: هر روز، با فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع، بالا رفتن از پله‌ها یا چمباتمه زدن، این تمرینات را ادامه دهید. این گروهی از تمرینات است که به افزایش جریان خون به مغز، بهبود سلامت قلب و عروق و تعادل کمک می‌کند.

حفظ این عادت‌ها نه تنها به عضله‌سازی و افزایش استقامت کمک می‌کند، بلکه محیط مساعدی را برای مغز ایجاد می‌کند تا سلول‌های جدید رشد کنند، ارتباطات عصبی را افزایش دهند و انعطاف‌پذیری مغز را حفظ کنند. در درازمدت، این اشکال ورزش همچنین می‌توانند خطر زوال عقل، آلزایمر را کاهش دهند و به محافظت از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از سن یا استرس کمک کنند.

لطفا ویدیوهای بیشتری ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm