فقط ۲ تا ۳ بار ورزش در هفته می‌تواند به بهبود بی‌خوابی کمک کند.

مطالعات بین‌المللی نشان می‌دهد که فقط چند جلسه ورزش متوسط ​​در هفته برای بهبود خواب شما کافی است - یک "داروی طبیعی" ارزان که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد.

بی‌خوابی نه تنها شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، بلکه بر انرژی، خلق و خو و سلامت کلی شما نیز تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه 10 ساله در ایالات متحده نشان داد که فردی که 2 تا 3 بار در هفته فعالیت بدنی منظم داشته باشد، می‌تواند بهبود قابل توجهی در خواب خود نیز ایجاد کند.

بی‌خوابی، بیماری خاموش اما شایع

طبق آمار، حدود ۱/۳ بزرگسالان در جهان علائم بی‌خوابی دارند که از این تعداد نزدیک به ۱۰٪ دچار اختلالات مزمن خواب هستند. بی‌خوابی نه تنها باعث می‌شود که به سختی به خواب بروید یا مکرراً در نیمه شب از خواب بیدار شوید، بلکه خطر ابتلا به افسردگی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و از دست دادن حافظه را نیز افزایش می‌دهد.

موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) بی‌خوابی را به دو نوع طبقه‌بندی می‌کند: گذرا (که اغلب مربوط به استرس یا تغییر در روال زندگی است) و مزمن (که حداقل سه شب در هفته و بیش از سه ماه طول می‌کشد). صرف نظر از شدت، این وضعیت می‌تواند به طور جدی کیفیت زندگی را مختل کند.

ورزش - یک داروی طبیعی برای خواب

یک مطالعه جدید داده‌های بیش از ۴۳۰۰ نفر در سنین ۳۹ تا ۶۷ سال را در یک دوره ۱۰ ساله تجزیه و تحلیل کرد. نتایج نشان داد افرادی که حداقل یک ساعت در هفته ورزش می‌کردند، نسبت به افراد کم‌تحرک، کمتر دچار بی‌خوابی می‌شدند. در همین حال، افرادی که فعال‌تر بودند و مرتباً ورزش می‌کردند ، ۵۵٪ بیشتر احتمال داشت که خواب شبانه خوبی معادل ۶ تا ۹ ساعت در شب داشته باشند.

(عکس: iStock)

این نشان می‌دهد که فقط چند جلسه ورزش متوسط ​​در هفته برای بهبود خواب کافی است - یک "داروی طبیعی" که ارزان است اما فواید زیادی برای سلامتی دارد.

ارتباط بین ورزش و خواب

این اولین مطالعه‌ای نیست که به ارتباط بین ورزش و خواب می‌پردازد. با این حال، با نشان دادن ارتباط بین فعالیت منظم و خواب خوب، به ادبیات موجود می‌افزاید.

یک متاآنالیز از ۲۲ آزمایش تصادفی کنترل‌شده که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد افرادی که از نظر جسمی فعال بودند، کیفیت خواب بهتری داشتند و علائم بی‌خوابی در آنها کمتر یا اصلاً وجود نداشت. آنها همچنین در طول روز احساس هوشیاری بیشتری داشتند.

تجزیه و تحلیل دیگری از ۳۴ مطالعه نشان داد که ۲۹ مورد از آنها به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کیفیت خواب و همچنین مدت زمان خواب را بهبود می‌بخشد.

یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ از ۲۳ مطالعه، ارتباطی بین فعالیت بدنی منظم و بهبود کیفیت خواب را نشان داد. محققان همچنین دریافتند که فعالیت بدنی در مدیریت اختلالات خواب مانند بی‌خوابی "امیدبخش" است.

کارشناسان معتقدند که این مزیت از عوامل مختلفی ناشی می‌شود: ورزش به سوزاندن انرژی کمک می‌کند، ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد - که همه اینها به خواب خوب کمک می‌کنند.

چرا ورزش به خواب بهتر کمک می‌کند؟

دکتر دبلیو. کریستوفر وینتر، متخصص مغز و اعصاب و طب خواب در شارلوتزویل (ایالات متحده آمریکا)، توصیه می‌کند: «اگر خوب نمی‌خوابید، ورزش کنید. و اگر ورزش می‌کنید و هنوز در خواب مشکل دارید، کمی بیشتر ورزش کنید.»

او توضیح می‌دهد که بعد از ورزش متوسط ​​یا شدید، بدن به طور طبیعی خسته می‌شود و راحت‌تر به خواب عمیق‌تری فرو می‌رود. برای مثال، بازیکنان حرفه‌ای بیسبال در طول فصل - وقتی زیاد تمرین می‌کنند - نسبت به خارج از فصل، تمایل به خواب بهتری دارند.

(منبع: گتی)

دکتر شلبی هریس، روانشناس بالینی، افزود: ورزش نه تنها بدن را "خسته" می‌کند، بلکه به کاهش استرس، تعادل هورمون‌ها و ایجاد یک ریتم شبانه‌روزی پایدار نیز کمک می‌کند. به لطف این، افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند اغلب در طول روز احساس آرامش، هوشیاری و سلامت بیشتری دارند.

چگونه برای بهبود خواب ورزش کنیم؟

متخصصان توصیه می‌کنند که این دستورالعمل‌های ورزشی را دنبال کنید:

۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا) در هفته، یا

۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا (دویدن، HIIT، ورزش‌های رقابتی) در هفته.

دو روز تمرین عضلات (وزنه، شنا، پلانک و...) اضافه کنید.

با این حال، باید توجه داشت که ورزش متوسط ​​و منظم بیشترین تأثیر را بر خواب دارد. عصرها خیلی شدید ورزش نکنید زیرا می‌تواند باعث هیجان و مشکل در خواب شود. در حالت ایده‌آل، صبح‌ها ورزش کنید زیرا به تثبیت ساعت بیولوژیکی کمک می‌کند.

دکتر هریس تأکید می‌کند: «نکته کلیدی این است که زمانی را برای ورزش پیدا کنید که با برنامه شما مطابقت داشته باشد و به آن پایبند باشید. برای برخی افراد، یک تمرین سبک عصرگاهی هنوز می‌تواند به آرامش آنها کمک کند. به بدن خود گوش دهید و از ورزش سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید.»

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp