ایروبیک
تمرینات هوازی تمریناتی هستند که عمدتاً گروه‌های عضلانی بزرگی را در بازوها و پاها درگیر می‌کنند و ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند. طبق گفته Verywell Health (USA)، این نوع ورزش می‌تواند برای مبتلایان به میگرن مفید باشد زیرا التهاب را کاهش می‌دهد، عاملی که اغلب در درد نقش دارد.
ورزش‌های تعادلی مانند یوگا نیز تأثیر مثبتی بر میگرن دارند.
عکس: هوش مصنوعی
در واقع، انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که عموماً هوازی نامیده می‌شوند، از جمله:
- بسکتبال، فوتبال، تنیس، هاکی بازی کنید.
- دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، پیاده‌روی سریع، شنا، طناب زدن.
- رقصیدن.
- اسکیت غلتکی، اسکی.
- انجام کارهای خانه یا باغبانی به انرژی زیادی نیاز دارد.
یک متاآنالیز، 10 مطالعه مرتبط با 508 شرکت‌کننده را تجزیه و تحلیل کرد و نشان داد که ورزش هوازی به طور قابل توجهی شدت درد، تعداد روزهای همراه با درد و مدت زمان درد را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه
این تمرینات به افزایش قدرت، استقامت و مقاومت عضلات کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که می‌توانند شدت سردردهای میگرنی را کاهش دهند.
در یک مطالعه، زنان مبتلا به میگرن به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه در یک برنامه هشت هفته‌ای تمرین عضلات شرکت کردند و گروه دیگر این برنامه را نداشتند. نتایج نشان داد که گروه ورزش به طور قابل توجهی شدت، مدت و دفعات سردرد را کاهش داده و کیفیت زندگی و قدرت عضلات را بهبود بخشیده است.
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که با وزنه ای حدود ۵۰٪ از حداکثر توانایی خود شروع کنید و ۲-۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار، ۳ بار در هفته انجام دهید. هنگامی که به ۳ ست عادت کردید، می‌توانید هر هفته حدود ۵٪ وزنه را افزایش دهید و به طور متناوب با تمرینات سبک یا روزهای ریکاوری، به بدنتان زمان دهید تا خود را بازسازی کند.
به یاد داشته باشید که قبل و بعد از ورزش، به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید؛ زمان ایده‌آل برای یک جلسه می‌تواند ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باشد.
تمرینات تعادل و انعطاف پذیری
ورزش‌هایی که تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند برای سلامت کلی مهم هستند و می‌توانند به پیشگیری از میگرن کمک کنند. برخی از اشکال رایج عبارتند از: حرکات کششی، تای چی، یوگا…
یک مطالعه نشان داد افرادی که اغلب از میگرن رنج می‌بردند، به مدت ۳ ماه و به مدت ۱ ساعت، ۳ بار در هفته، به طور مداوم در خانه یوگا انجام دادند. نتیجه این بود که گروه یوگا تعداد سردردها را ۵۰٪ کاهش داد، به خصوص میزان مصرف داروهای مسکن مورد نیاز را در مقایسه با گروهی که تمرین نمی‌کردند، به نصف کاهش داد.
نکته قابل توجه این است که تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری می‌توانند به تسکین علائم کمک کنند، حتی اگر فرد در طول تمرین دچار میگرن باشد.
با این حال، ورزش بیش از حد یا ورزش نامناسب می‌تواند حملات میگرن را در برخی افراد تشدید کند.
عکس: هوش مصنوعی
ورزش چگونه به بیماران میگرنی کمک می‌کند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش دهد. چندین نظریه در مورد این ارتباط وجود دارد:
تسکین درد طبیعی : هنگام ورزش، بدن اندورفین تولید می‌کند، یک انتقال‌دهنده عصبی که به عنوان "مسکن طبیعی درد" بدن در نظر گرفته می‌شود، که به تسکین درد و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
کاهش التهاب : در طول ورزش، بدن مواد ضد التهابی آزاد می‌کند که به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، استرس را کاهش می‌دهد و در نتیجه تا حدودی شروع میگرن را محدود می‌کند.
افزایش توده عضلانی بدون چربی : همچنین تصور می‌شود که ساختن عضلات قوی به کاهش دفعات میگرن کمک می‌کند. درصد بالاتر عضله بدون چربی با سردردهای کمتر مرتبط است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط با خطر میگرن، مانند بی‌خوابی، چاقی و افسردگی را بهبود می‌بخشد.
مدت زمان آموزش و نکاتی که باید بدانید
زمان توصیه شده عمومی برای ورزش بزرگسالان:
- ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (می‌تواند به چندین جلسه تقسیم شود).
- دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلات (مانند وزنه‌برداری) را در برنامه خود بگنجانید.
با این حال، در برخی افراد، تمرین بیش از حد می‌تواند محرک میگرن باشد. این ممکن است به دلیل آزاد شدن مواد شیمیایی خاصی باشد که باعث میگرن در طول ورزش شدید می‌شوند - مانند هیپوکرتین، لاکتات و CGRP.
ورزش کردن در هنگام سردرد همچنین ضربان قلب و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد که می‌تواند علائم سردرد را بدتر کند.
از طرف دیگر، اگر تا به حال بعد از ورزش دچار میگرن شده‌اید، در نظر بگیرید که آیا عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند - مانند بوی باشگاه، نور شدید خورشید در بیرون و ... - زیرا گاهی اوقات ورزش مقصر نیست.
افراد همچنین می‌توانند شکل ورزش را تغییر دهند، شدت آن را کاهش دهند و آنچه را که برای بدنشان بهتر است، زیر نظر بگیرند و از آنجا تنظیمات به موقع را انجام دهند.
منبع: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
نظر (0)