۴ مکمل طبیعی که به طور موثر به عضله سازی کمک می‌کنند

برای بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌روند، افزایش حجم عضلات در صدر فهرست اهدافشان قرار دارد. علاوه بر رژیم غذایی روزانه، افزودن برخی مواد مغذی به رژیم غذایی به حداکثر رساندن رشد عضلات کمک می‌کند.

مواد مغذی زیر نه تنها سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه التهاب را کاهش می‌دهند، استقامت را افزایش می‌دهند و ریکاوری پس از ورزش را بهبود می‌بخشند.

ورزش صحیح و مصرف مواد مغذی کافی به رشد بهینه عضلات ورزشکاران کمک می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

کراتین باعث افزایش قدرت می‌شود

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس سنتز می‌شود. به گفته وب‌سایت سلامت Medical News Today (بریتانیا)، افرادی که به باشگاه می‌روند می‌توانند کراتین را از طریق مکمل‌ها و همچنین غذاهای طبیعی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی سالمون و ماهی تن دریافت کنند.

کراتین به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک می‌کند. کراتین هنگام ورود به بدن، به بازسازی ATP، مولکول اصلی انرژی برای موجودات زنده، کمک می‌کند و در نتیجه به افزایش قدرت، عملکرد و توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داد که کراتین می‌تواند به وزنه‌برداران کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی را تنها در ۴ تا ۱۲ هفته تا ۱.۴ کیلوگرم افزایش دهند.

بتا آلانین استقامت را بهبود می‌بخشد

اگر کراتین قدرت را افزایش می‌دهد، بتا آلانین استقامت را افزایش می‌دهد. بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است اما در افزایش غلظت آنتی اکسیدان کارنوزین در عضلات بسیار مهم است. کارنوزین اثرات اسید لاکتیک را که در طول ورزش با شدت بالا تولید می‌شود، کاهش می‌دهد. در نتیجه، مکمل بتا آلانین احساس خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد و مدت زمان ورزش را طولانی‌تر می‌کند.

بتا آلانین به وفور در گوشت و ماهی وجود دارد. با این حال، برای دریافت بتا آلانین کافی، باید غذای زیادی بخورید. بنابراین، راه موثر، استفاده از مکمل ها علاوه بر غذاهای طبیعی است.

اچ ام بی باعث کاهش تجزیه عضلات می‌شود

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) نه تنها تجزیه عضلات را کاهش می‌دهد، بلکه توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می‌دهد، به خصوص در افرادی که تازه به باشگاه آمده‌اند یا بعد از یک وقفه طولانی از تمرین، مؤثر است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی نشان داد که HMB در صورت استفاده مداوم در یک برنامه تمرینی با وزنه ۳ تا ۶ هفته‌ای، به طور موثری توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد. HMB همچنین به سرعت بخشیدن به ریکاوری و کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک می‌کند.

پروتئین گیاهی

منابع پروتئین حیوانی برای افرادی که به باشگاه می‌روند و به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند، استاندارد محسوب می‌شوند. با این حال، پروتئین‌های گیاهی از سویا، نخود فرنگی و برنج قهوه‌ای گزینه‌های خوبی برای گیاهخواران یا افرادی هستند که به لاکتوز حساسیت دارند. طبق گفته Medical News Today ، این پروتئین‌ها طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند، به خصوص اگر به درستی ترکیب شوند، مانند ترکیب پودر پروتئین برنج با لوبیا.

منبع: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm