۴ ماده مغذی که کمبود آنها به راحتی باعث می‌شود تمرینات باشگاهی توده عضلانی را افزایش ندهند

بیشتر افرادی که به باشگاه می‌روند برای عضله‌سازی روی پروتئین یا کراتین تمرکز می‌کنند. با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یک عامل اغلب نادیده گرفته شده اما اساسی در رشد عضلات، ریزمغذی‌ها هستند.

ریزمغذی‌ها مانند پروتئین مستقیماً توده عضلانی را افزایش نمی‌دهند، اما هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند و ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، همه اینها شرایط لازم برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی طبیعی هستند.

نه تنها پروتئین، بلکه روی و برخی مواد مغذی دیگر نیز برای فرآیند عضله سازی بسیار مهم هستند.

عکس: هوش مصنوعی

تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند ریکاوری و رشد عضلات را تا 30 درصد کاهش دهد. برای افزایش موثر عضلات به طور طبیعی، علاوه بر پروتئین، بدن باید به اندازه کافی از مواد مغذی زیر را جذب کند:

روی، تستوسترون را فعال می‌کند

روی یک ماده معدنی کمیاب است که نقش اساسی در تنظیم هورمون‌های جنسی و سنتز پروتئین دارد. کمبود روی به طور قابل توجهی سطح تستوسترون، هورمون کلیدی که باعث رشد و حفظ توده عضلانی می‌شود، را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، روی با فعال کردن آنزیم‌های مورد نیاز برای سنتز DNA و پروتئین، به ترمیم بافت عضلانی پس از ورزش کمک می‌کند. روی همچنین با سلامت سیستم ایمنی مرتبط است که به بدن کمک می‌کند از التهاب جلوگیری کند و خطر خستگی ناشی از ورزش شدید را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی از روی شامل گوشت گاو، صدف، تخمه کدو و عدس است. برای افرادی که به باشگاه می‌روند، میزان توصیه شده مصرف روی توسط موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) برای مردان ۱۱ میلی‌گرم در روز و برای زنان ۸ میلی‌گرم در روز است.

منیزیم گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله مکانیسم ایجاد انرژی برای سلول‌ها و انقباض و آرامش عضلات، نقش دارد. افرادی که کمبود منیزیم دارند، اغلب گرفتگی عضلات، خستگی و ریکاوری ضعیف پس از ورزش را تجربه می‌کنند.

منیزیم به تعادل الکترولیت‌ها، تثبیت ضربان قلب و کاهش التهاب پس از ورزش شدید کمک می‌کند. علاوه بر این، این ماده معدنی بر حساسیت به انسولین نیز تأثیر می‌گذارد. حساسیت خوب به انسولین به سلول‌های عضلانی کمک می‌کند تا گلوکز و اسیدهای آمینه را به طور مؤثرتری جذب کنند و در نتیجه رشد عضلات را بهینه سازند.

منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، بادام، موز و جو دوسر است. مردان بالغ باید روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که زنان باید ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم دریافت کنند.

ویتامین D جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد

ویتامین D نه تنها برای استخوان‌ها ضروری است، بلکه نقش مهمی در قدرت عضلات نیز ایفا می‌کند. تحقیقات در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی نشان می‌دهد افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین D طبیعی دارند، در معرض خطر از دست دادن تا 30 درصد از قدرت عضلات خود هستند. ویتامین D سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند، انقباض عضلات را افزایش می‌دهد و به جذب کلسیم کمک می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای انقباض و نگهداری عضلات است.

به طور خاص، ویتامین D بر هورمون تستوسترون نیز تأثیر می‌گذارد. یک کارآزمایی تصادفی که در مجله تحقیقات هورمونی و متابولیک منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه ۳۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به مدت ۱۲ هفته، سطح تستوسترون را در مردان به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

ما می‌توانیم با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده، منابع طبیعی ویتامین D را دریافت کنیم.

امگا ۳ سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد

اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله EPA و DHA، نه تنها برای قلب مفید هستند، بلکه برای رشد عضلات نیز مهم هستند. زیرا امگا ۳ به افزایش توانایی بدن در سنتز و استفاده از اسیدهای آمینه برای ایجاد بافت جدید، به ویژه عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سلول‌ها کمک می‌کند. غذاهای غنی از امگا ۳ عبارتند از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی. طبق گفته Verywell Health ، گیاهان شامل دانه‌های چیا و دانه‌های کتان هستند.

منبع: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm