۵ تمرین برای افزایش قدرت عضلات بازو

تمرین دادن عضلات بازو از طریق تمریناتی مانند جلو بازو و پشت بازو به افزایش قدرت بازو و عملکرد بهتر آن کمک می‌کند.

جلوی بازو شامل عضله دوسر (بایسپس)، بازویی و کوراکوئید (کوچکترین عضله از سه عضله‌ای که به زائده کوراکوئید استخوان شانه متصل می‌شود) است. پشت بازو شامل عضله سه سر، عضله دلتوئید واقع در بالای شانه است. پشت شانه، عضله چرخاننده شانه است که از چهار عضله کوچک تشکیل شده است: عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله تحت کتفی.

هر یک از این عضلات نقش متمایز و مهمی در حرکت دادن بازوی شما به روش‌های مختلف ایفا می‌کنند. هر حرکتی مانند هل دادن، کشیدن، دراز کردن یا چرخاندن بازو به مجموعه‌ای از عضلات متفاوت نیاز دارد. تمرین دادن این عضلات، بازوی شما را تقویت کرده و به آن کمک می‌کند تا همه کارها را بهتر انجام دهد.

در اینجا چند تمرین برای تقویت بازوهای شما آورده شده است.

جلو بازو هالتر

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. در حالی که بازوهایتان صاف و دمبل‌ها در سطح ران هستند، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها به باسن چسبیده‌اند، دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید، آنها را به مدت دو ثانیه در امتداد شانه‌هایتان ثابت نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. چندین بار تکرار کنید.

جلو بازو چکشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. کف دست‌ها را رو به بدن و آرنج‌ها را جمع نگه دارید، دمبل‌ها را تا شانه‌هایتان بالا ببرید، سپس آنها را پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود و تکرار کنید. برای هر بار دو ثانیه بشمارید.

فر کردن عریض

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. کف دست‌ها را از بدن دور کنید تا رو به گوشه‌های اتاق باشند. آرنج‌ها را جمع نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید، سپس آنها را به طرفین رها کنید تا یک تکرار کامل شود و دوباره تکرار کنید.

تمرین عضله سه سر بازو (خم شده)

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید. کف دست‌ها باید رو به داخل باشد.

با زانوهای کمی خم شده از لگن بچرخید و بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا بدن شما زاویه تقریباً ۴۵ درجه با زمین تشکیل دهد. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، در حالی که مطمئن شوید سر شما در راستای ستون فقرات و چانه شما کمی به سمت بالا است. بازوهای خود را نزدیک به تنه خود نگه دارید و آرنج‌های خود را در کنار بدن قرار دهید، ساعدهای خود را به عقب بکشید تا موازی با زمین شوند، سپس به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

تمرین کشش عضله سه سر بازویی بالای سر

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید تا بازوهایتان صاف شوند، مراقب باشید آرنج‌هایتان قفل نشود. کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد. آرنج‌ها و بازوهایتان را ثابت نگه دارید، به آرامی ساعدهایتان را پایین بیاورید تا دمبل‌ها کمی پشت سرتان قرار گیرند. برای تکمیل یک تکرار، به پشت سرتان صاف دراز کنید و تکرار کنید. مطمئن شوید که سرتان در راستای سینه‌تان قرار دارد و سعی کنید شانه‌هایتان را در طول حرکت شل نگه دارید.

اگر این حرکت خیلی سخت است، فقط از یک دمبل استفاده کنید، با نگه داشتن دمبل با هر دو دست در جلوی بدن شروع کنید و آن را با هر دو دست بالای سر خود ببرید.

برای افزایش قدرت عضلات، باید در هر جلسه ۲-۳ ست ۸-۱۲ تکراری انجام دهید و بسته به اهدافتان می‌توانید تعداد بیشتری تمرین انجام دهید. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، انجام تکرارها و ست‌های بیشتر به ایجاد استقامت بیشتر عضلات کمک می‌کند. برای تعیین وزن و فرکانس تمرینی مناسب برای خود، باید با یک متخصص مشورت کنید.

گربه مای (طبق گفته Everyday Health )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های استخوان و مفاصل در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html