سبزیجات خام در مقابل سبزیجات پخته: کدام یک مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌کند؟

هیچ پاسخ ساده‌ای برای این سوال که سبزیجات بهتر است خام مصرف شوند یا پخته وجود ندارد. خوردن سبزیجات خام به حفظ بیشتر مواد مغذی طبیعی آنها کمک می‌کند. اما گاهی اوقات پختن آنها می‌تواند به افزایش جذب برخی از مواد مغذی کمک کند.

طبق گزارش وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، هنگام پختن سبزیجات، ویتامین‌های محلول در آب و حساس به حرارت، به ویژه ویتامین C، فولات و ویتامین‌های گروه B، به راحتی از بین می‌روند.

اضافه کردن روغن زیتون به سبزیجات پخته شده به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی را بهتر جذب کند.

عکس: هوش مصنوعی

میزان ویتامین C سبزیجات پس از پخت بسیار متفاوت است. دلیل این امر این است که ویتامین C به گرما و زمان پخت بسیار حساس است. برخی از روش‌های پخت و پز، مانند جوشاندن طولانی مدت در آب، می‌توانند تقریباً تمام ویتامین C را از بین ببرند. در مقابل، روش‌هایی مانند بخارپز کردن سریع یا سرخ کردن با آب کم می‌توانند بیش از 90٪ ویتامین C را حفظ کنند.

علاوه بر این، سبزیجات مختلف واکنش‌های متفاوتی به گرما نشان می‌دهند. در نتیجه، میزان حفظ ویتامین C می‌تواند از تقریباً صفر تا ۹۰٪ متغیر باشد. این بدان معناست که خوردن سبزیجات خام یا پختن خیلی سریع آنها به حداکثر رساندن حفظ ویتامین‌های C، B و فولات کمک می‌کند.

برعکس، اگر سبزیجات را خیلی طولانی بجوشانید یا آب آن را دور بریزید، بیشتر ویتامین‌های محلول در آب از بین می‌روند. بنابراین، برای اهدافی مانند افزایش ویتامین C یا فولات، افراد باید سبزیجات را خام یا بخارپز شده مصرف کنند.

بسیاری از ترکیبات گیاهی وقتی سبزیجات پخته می‌شوند، راحت‌تر جذب می‌شوند.

در همین حال، بسیاری از ترکیبات گیاهی هنگام پختن سبزیجات راحت‌تر جذب می‌شوند. فرآیند حرارت دادن، دیواره‌های سلولی گیاه را تجزیه می‌کند و بتاکاروتن، لیکوپن و رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی آزاد می‌کند.

تحقیقات دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا) نشان می‌دهد که محصولات گوجه‌فرنگی پخته‌شده مانند سس گوجه‌فرنگی، نسبت به گوجه‌فرنگی خام، سطوح بالاتری از لیکوپن زیست‌فراهم دارند. به همین دلیل است که خوردن هویج بخارپز، سوپ گوجه‌فرنگی یا اسفناجی که سریعاً سفید شده باشد، گاهی اوقات اثرات آنتی‌اکسیدانی بهتری نسبت به خوردن خام آنها دارد.

علاوه بر این، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، روی و مس می‌توانند به آب پخت و پز، به خصوص هنگام جوشاندن در مقادیر زیاد آب، نشت کنند. با این حال، بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو، که به آب و زمان کمتری نیاز دارند، مواد معدنی بسیار بیشتری را حفظ می‌کنند. بنابراین، اگر هدف شما به حداکثر رساندن محتوای مواد معدنی است، بخارپز کردن یا پخت و پز با آب کم را به جوشاندن طولانی مدت ترجیح دهید.

بهترین راه این است که آنها را به صورت موازی ترکیب کنید.

موثرترین راه این است که فقط سبزیجات خام یا پخته را انتخاب نکنید، بلکه آنها را به طور موازی با هم ترکیب کنید. افراد می‌توانند سالاد سبزیجات خام یا سبزیجات تازه بخورند تا ویتامین C و فولات را دریافت کنند. در عین حال، وعده غذایی باید شامل سبزیجات بخارپز، سریع آب‌پز یا کمی سرخ‌شده باشد تا از بتاکاروتن، لیکوپن و افزایش قابلیت هضم بهره‌مند شوند.

متخصصان تغذیه همچنین بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو را برای حفظ مواد مغذی بهینه توصیه می‌کنند. علاوه بر این، طبق گفته Healthline ، اضافه کردن کمی روغن گیاهی مفید مانند روغن زیتون هنگام خوردن سبزیجات پخته به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی را بهتر جذب کند.

منبع: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm