۸ روش ساده برای خوردن سبزیجات بیشتر برای داشتن بدنی سالم‌تر

خوردن سبزیجات بیشتر می‌تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، اما اگر ۸ روش زیر را به کار ببرید، می‌توانید به راحتی سبزیجات و میوه‌ها را به وعده‌های غذایی روزانه خود به روشی پیشگیرانه و مشتاقانه اضافه کنید.

همه می‌دانند که خوردن سبزیجات برای سلامتی مفید است، اما تعداد کمی از مردم از اهمیت آنها آگاه هستند. سبزیجات یک "انبار زنده از مواد مغذی" هستند که ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری را تأمین می‌کنند - عواملی که به بدن کمک می‌کنند از مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان جلوگیری کند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات متنوعی می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌ها در آنها به طور قابل توجهی کمتر است و وزن، پوست و سیستم ایمنی سالمی دارند. هر رنگ سبزیجات - از سبز، نارنجی تا قرمز - حاوی گروه متفاوتی از مواد مغذی است، بنابراین هرچه بشقاب شما رنگارنگ‌تر باشد، بدن شما به طور جامع‌تری محافظت می‌شود.

با این حال، با وجود دانستن فواید سبزیجات و میوه‌ها، بسیاری از ما هنوز به اندازه کافی از آنها در روز مصرف نمی‌کنیم. برای اینکه خوردن سبزیجات بیشتر به یک امر طبیعی و لذت‌بخش تبدیل شود، لطفاً به 8 روش زیر مراجعه کنید:

برنامه‌ریزی هوشمندانه وعده‌های غذایی

یک رژیم غذایی سالم با برنامه‌ریزی شروع می‌شود. آماده کردن منوی هفتگی از قبل به شما کمک می‌کند تا به طور فعال مقدار لازم سبزیجات را اضافه کنید و از وسوسه خوردن غذاهای فست فود که فاقد مواد مغذی هستند، جلوگیری کنید.

فهرستی دقیق از غذاهای گیاهی برای هر وعده غذایی تهیه کنید، در ابتدای هفته از سبزیجات تازه استفاده کنید و بقیه را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. شستن، خرد کردن و آماده کردن سبزیجات با هم به عنوان یک خانواده نیز راهی عالی برای پیوند و الهام بخشیدن به آشپزی است.

می‌توانید از برنامه‌های پیگیری وعده‌های غذایی برای یادآوری مصرف وعده‌های غذایی روزانه سبزیجات خود استفاده کنید. وقتی همه چیز در یخچال آماده باشد، خوردن سبزیجات بیشتر بسیار آسان‌تر می‌شود.

روزتان را با میوه و سبزیجات شروع کنید

صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و سبزیجات. (عکس: iStock)

صبحانه زمان مناسبی برای اضافه کردن سبزیجات بدون تلاش زیاد است. یک اسموتی سبز با موز، سیب و اسفناج می‌تواند انرژی و فیبر را برای کل صبح فراهم کند.

همچنین می‌توانید گوجه‌فرنگی گیلاسی و جوانه‌ها را به ساندویچ خود اضافه کنید؛ یا سالاد میوه با گردو و بادام میل کنید. طبق توصیه‌های تغذیه‌ای، تنها با حفظ این عادت، بیش از نیمی از میزان توصیه‌شده مصرف روزانه میوه و سبزیجات را دریافت کرده‌اید.

سبزیجات را به یک عنصر برجسته در آشپزخانه تبدیل کنید

وقتی میوه‌ها و سبزیجات در جلو و مرکز آشپزخانه قرار می‌گیرند، طبیعتاً به اولین انتخاب شما تبدیل می‌شوند.

یک بشقاب میوه تازه و درخشان در وسط میز ناهارخوری، چند ظرف رنگارنگ سبزیجات در یخچال - این جزئیات کوچک فضایی سالم و الهام‌بخش ایجاد می‌کنند. برای کودکان خردسال، دیدن و در معرض سبزیجات قرار گرفتن به طور منظم نیز به شکل‌گیری عادات غذایی مثبت در اوایل زندگی کمک می‌کند.

یک سینی سبزیجات رنگارنگ در آشپزخانه. (عکس: iStock)

سبزیجات را به غذاهای آشنا اضافه کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش میزان سبزیجات در رژیم غذایی، شروع با غذاهایی است که از قبل با آنها آشنا هستید. اگر مرتباً برنج، رشته فرنگی، ماکارونی یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورید، سعی کنید مقداری سبزیجات به این غذاها اضافه کنید. می‌توانید سبزیجات را به سوپ‌ها، سالادها اضافه کنید یا حتی سبزیجات سرخ‌شده ترد را به عنوان غذای جانبی درست کنید.

اضافه کردن سبزیجات به غذاهای آشنا تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند، اما خوردن سبزیجات بیشتر را بدون احساس سردرگمی آسان‌تر می‌کند.

سبزیجات منجمد

اگر سرتان شلوغ است، سبزیجات منجمد یک «نجات‌دهنده» واقعی هستند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که سبزیجات منجمد تقریباً تمام مواد مغذی سبزیجات تازه را حفظ می‌کنند و اگر بلافاصله پس از برداشت منجمد شوند، حتی تازه‌تر هم هستند.

می‌توانید نخود فرنگی، کلم بروکلی و هویج را در فریزر نگهداری کنید تا در صورت نیاز از آنها برای سوپ‌های سریع، غذاهای سرخ کردنی یا آب‌پز کردن استفاده کنید.

کلم بروکلی منجمد. (عکس: iStock)

قبل از بسته‌بندی و انجماد، سبزیجات باید مراحل اولیه مانند تمیز کردن، پوست کندن، برش به قطعات کوچک یا بر اساس اندازه مورد نیاز برای استفاده را طی کنند. سپس سبزیجات را در کیسه‌های زیپ‌دار یا ظروف نگهداری مواد غذایی که می‌توانند به خوبی در برابر انجماد مقاومت کنند، قرار دهید تا از تماس سبزیجات با هوا محافظت شود و انجماد یکنواخت تضمین شود.

برای نگهداری بهتر، می‌توان برخی از سبزیجات را قبل از انجماد در آب جوش جوشاند تا آنزیم‌ها مهار شوند و رنگ آنها بهتر حفظ شود.

سوپ سبزیجات

یک کاسه سوپ سبزیجات داغ نه تنها دلچسب است، بلکه راهی عالی برای اضافه کردن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شماست. هویج، کدو تنبل، اسفناج یا گوجه فرنگی را می‌توان به سوپ‌های خوشمزه، کم‌چرب و در عین حال مغذی تبدیل کرد.

برای افزایش طعم طبیعی، سیر، زنجبیل، سبزیجات معطر اضافه کنید، یا برای افزایش میزان پروتئین گیاهی، عدس، کینوا اضافه کنید. برای کسانی که اغلب سبزیجات نمی‌خورند، سوپ یک "درب نرم" است که به بدن کمک می‌کند هر روز به طعم طبیعی سبزیجات عادت کند.

انواع غذاهای آشنا با میوه‌ها و سبزیجات

با وسایل دم دستی مانند دستگاه‌های رشته‌پز سبزیجات، می‌توانید هویج، کدو سبز و سیب‌زمینی شیرین را به رشته‌های رنگارنگ تبدیل کنید. سعی کنید کاغذ برنج را در رول‌های بهاره با برگ کاهو جایگزین کنید، یا از نان غلات کامل استفاده کنید، جوانه و کاهو را برای یک وعده غذایی خوشمزه اما "سبک‌تر" اضافه کنید.

کمی خلاقیت در آماده‌سازی به شما کمک می‌کند بدون احساس اجبار، سبزیجات بیشتری بخورید. وقتی سبزیجات به جای «فرعی» به بخش «اصلی» تبدیل شوند، سلامت شما به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.

میان وعده های سالم با میوه و سبزیجات

نیازی به حذف کامل میان وعده نیست - فقط آنچه می‌خورید را تغییر دهید. سبزیجات خشک، چیپس سیب‌زمینی شیرین پخته شده، سالادهای کوچک یا جلبک دریایی خشک، همگی گزینه‌های خوشمزه و کم‌کالری هستند.

سعی کنید چند میان وعده گیاهی در کیف یا روی میز خود داشته باشید - این یک راه آسان برای کنترل گرسنگی و جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم است. میان وعده های هوشمندانه همچنین به هضم سالم، شفافیت پوست و حفظ وزن سالم کمک می کند.

خوردن سبزیجات بیشتر نباید یک چالش باشد - این عادتی است که می‌توان کم کم آن را پرورش داد. با ایجاد تغییرات کوچک در صبحانه خود، تزئین آشپزخانه با سبزیجات یا امتحان کردن یک سوپ سبزیجات گرم هر هفته شروع کنید. بدن شما به زودی تفاوت را احساس خواهد کرد: هر روز سبک‌تر، پرانرژی‌تر و سرزنده‌تر.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp