۸ فایده‌ی اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی روزانه برای سلامتی

افزودن آجیل به رژیم غذایی روزانه به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دریافت کند، سلامت مغز را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

خوردن آجیل برای سلامت مغز مفید است. (منبع: Freepik)

افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن

لورن ماناکر، متخصص تغذیه، گفت: «مطالعه‌ای که توسط دانشگاه کرنل (ایالات متحده آمریکا) انجام شده و در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان می‌دهد که گردو ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد.»

در واقع، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آن با غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان محبوب، از جمله زغال‌اخته، انار، گیلاس و شراب قرمز قابل مقایسه است.

چرا آنتی‌اکسیدان‌ها مهم هستند؟ مناکر اضافه می‌کند: «غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌توانند از سلول‌های سالم در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن محافظت کنند.»

به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری دریافت کند

ماناکر گفت، در مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شد، متخصصان میزان مصرف مواد مغذی بالقوه و فواید غذایی جایگزینی برخی گوشت‌ها با گردو را بررسی کردند.

این متخصص گفت: «گنجاندن گردو در رژیم غذایی، ترکیب کلی تغذیه‌ای، از جمله افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی را بهبود بخشید، در حالی که به طور قابل توجهی سطح کلسترول و ویتامین B12 را کاهش داد.»

نکته قابل توجه این است که تحقیقات نشان می‌دهد جایگزینی تنها ۱۵٪ از گوشت مصرفی با گردو برای بهره‌مندی از این مزایا کافی است.

بهبود سلامت مغز

طبق تحقیقات، آجیل برای سلامت مغز مفید است زیرا سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است که می تواند سلول های مغز را از استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت کند.

«آجیل‌ها مواد معدنی مختلفی مانند منیزیم و روی را تأمین می‌کنند که در عملکرد شناختی و حافظه نقش دارند.»

هر نوع آجیل حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی است. به عنوان مثال، گردو بیشترین غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ را دارد، در حالی که بادام و آجیل برزیلی بیشترین میزان ویتامین E را دارند.

باعث میشه روحیه بهتری داشته باشی

در سال‌های اخیر، محققان ارتباطی بین خلق و خو، به ویژه افسردگی، و رژیم غذایی پیدا کرده‌اند. آزمایش برجسته SMILES نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.

گروه مداخله روزانه یک وعده آجیل مصرف کردند و نتایج بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی نشان داد.

مطالعه دیگری به بررسی نقش رژیم غذایی در افسردگی در بزرگسالان جوان پرداخت. در این مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که روزانه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آجیل به همراه سایر تنظیمات غذایی مصرف کنند.

مشابه مطالعه قبلی، متخصصان بهبودهایی را در علائم و دوره‌های افسردگی مشاهده کردند.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا آجیل می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد. دو مورد از این دلایل شامل ترکیب اسید آمینه مفید برای مغز و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ محافظ عصبی است.

معده پرتر

شما یک کاسه ماست دارید که مغذی است اما بافت و جذابیت لازم را ندارد. اضافه کردن یک مشت آجیل نه تنها طعم آن را با تردی‌اش بهبود می‌بخشد، بلکه با فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین موجود در آن، احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد.

سیری معیاری است برای اینکه بدانید بعد از خوردن غذا چقدر طول می‌کشد تا احساس سیری کنید. این موضوع تحت تأثیر تغییرات هورمونی و سطح قند خون بعد از خوردن غذا قرار می‌گیرد. نکات کلیدی برای یک وعده غذایی سیرکننده شامل فیبر، چربی و پروتئین است. آجیل، اگرچه کوچک است، اما حاوی هر سه مورد است.

کاهش التهاب

آجیل، به خصوص بادام، سرشار از ویتامین E هستند و حدود ۴۸٪ از میزان توصیه شده روزانه را در یک وعده تأمین می‌کنند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و از این طریق به کاهش التهاب کمک می‌کند.

محافظت از قلب و عروق

بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، گنجاندن مقدار زیادی غذای سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. آجیل‌ها سرشار از هر دو هستند و منبع چربی‌های چند غیراشباع به نام اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند.

یکی از راه‌های کاهش سطح بالای تری گلیسیرید - یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی - افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ است. علاوه بر این، مصرف این چربی‌های سالم با افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط است.

تنظیم سطح قند خون

سطح قند خون تحت تأثیر میزان پروتئین، چربی، فیبر و کربوهیدرات‌های موجود در غذا قرار دارد. خوردن یک سیب به عنوان میان وعده می‌تواند ظرف 30 دقیقه شما را گرسنه کند، حتی باعث هوس قند، افت انرژی یا لرزش شود.

اگرچه سیب بسیار سالم است، اما خود سیب عمدتاً کربوهیدرات است که باعث افزایش سریع و سپس افت قند خون شما می‌شود. با این حال، اگر مقداری آجیل یا کره آجیل را با سیب ترکیب کنید، احتمال کمتری وجود دارد که افزایش و افت قند خون خود را تجربه کنید.

با کاهش «افزایش ناگهانی» قند خون، میان وعده‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و باعث می‌شوند هوس‌های غذایی و افت انرژی کمتری داشته باشید.

منبع