۹ عادتی که هر روز به طور خاموش باعث چاقی شکم می‌شوند.

SKĐS - شما مرتباً می‌دوید، سعی می‌کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، اما چربی شکم شما هنوز در حال رشد است؟ بسیار محتمل است که اشتباهات زیر را مرتکب شوید...

محتوا

• ۱. خوردن چربی کمتر اما انتخاب چربی‌های نامناسب.
• ۲. خوردن نوع نامناسب کربوهیدرات
• ۳. سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد را کنار بگذارید.
• ۴. خوردن بیش از حد نمک
• ۵. کمبود منیزیم
• ۶. نوشیدن منظم الکل.
• ۷. خلق و خوی منفی مداوم
• ۸. نداشتن خواب کافی
• ۹. فقط دویدن بدون تمرینات قدرتی.

بدن انسان یک ماشین پیچیده است. برای حفظ تعادل و محافظت از اندام‌های داخلی، چربی تمایل دارد ترجیحاً در ناحیه شکم تجمع یابد. این لایه چربی شامل چربی زیر جلدی و چربی احشایی در اعماق حفره شکم است که با هم ترکیب می‌شوند و چیزی را تشکیل می‌دهند که معمولاً به عنوان "چربی سرسخت شکم" شناخته می‌شود، زیرا آخرین ناحیه‌ای است که بدن هنگام کاهش وزن از آن استفاده می‌کند.

طبق شاخص‌های مرجع پزشکی، ضخامت چربی زیر جلدی در ناحیه شکم مردان بالغ طبیعی از ۵ تا ۱۵ میلی‌متر و در زنان ۱۲ تا ۲۰ میلی‌متر است. عبور از این آستانه‌ها نشانه هشدار دهنده چاقی شکمی است که منجر به طیف وسیعی از خطرات مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و اختلالات متابولیک می‌شود.

با این حال، وقتی شروع به کاهش وزن کلی می‌کنید، چربی شکم معمولاً حدود ۳۰٪ در مقایسه با نرخ کلی کاهش می‌یابد. این بدان معناست که با تغییرات مناسب در عادات خود، می‌توانید کاملاً سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید، دور کمر خود را کوچک کنید. بنابراین، چه عادت‌هایی مخفیانه تلاش‌های شما را خراب می‌کنند؟

عادت‌های زیادی وجود دارند که هر روز به طور خاموش و بدون اینکه حتی متوجه شوید، در افزایش چربی شکم نقش دارند.

۱. خوردن چربی کمتر اما انتخاب چربی‌های نامناسب.

بسیاری از مردم توصیه به مصرف کمتر چربی را دنبال می‌کنند و برای خرید محصولاتی با برچسب «کم‌چرب» عجله می‌کنند، غافل از اینکه برای جبران طعم، تولیدکنندگان اغلب شکر اضافه می‌کنند یا از انواع چربی‌هایی استفاده می‌کنند که سوخت و ساز آنها دشوار است. در نتیجه، وزن کاهش نمی‌یابد و چربی شکم افزایش می‌یابد.

چیزی که بدن واقعاً به آن نیاز دارد، حذف کامل چربی نیست، بلکه اولویت دادن به اسیدهای چرب تک غیراشباع، چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب و آجیل است. اسیدهای چرب تک غیراشباع به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند و در نتیجه مصرف میان وعده‌های ناسالم را محدود می‌کنند.

۲. خوردن نوع نامناسب کربوهیدرات

نشاسته «دشمن» نیست، اما نشاسته‌های ساده (برنج سفید، نان سفید، شکر تصفیه‌شده) می‌توانند باعث افزایش ناگهانی و سپس افت سریع قند خون شوند و لوزالمعده را مجبور به ترشح انسولین بیشتر کنند و سطح بالای انسولین به کبد سیگنال می‌دهد که چربی ذخیره کند.

در عوض، به کربوهیدرات‌های پیچیده روی آورید: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ذرت، جو، سیب‌زمینی شیرین. این غذاها آهسته‌تر هضم می‌شوند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و در درازمدت خطر چاقی شکمی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.

شما باید کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ذرت، جو، سیب‌زمینی شیرین.

۳. سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد را کنار بگذارید.

در حالی که سالادهای سبز به طور کلی خوب هستند، بسیاری از مردم نمی‌دانند که خوردن میوه‌ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد بیشتر مانند گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمه‌ای و کدو تنبل حتی مفیدتر است، به خصوص برای کاهش اندازه کمر. مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تغذیه منتشر شد، ارتباط بین این گروه غذایی و دور کمر باریک‌تر را به لطف محتوای کاروتنوئید و آنتی‌اکسیدان‌های خاص آنها تأیید کرد.

۴. خوردن بیش از حد نمک

سدیم اضافی باعث می‌شود بدن برای متعادل کردن غلظت یون‌ها، آب را در بافت‌ها نگه دارد که منجر به ورم قابل توجه در شکم و صورت می‌شود. فست فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای داغ و غذاهای بیرون‌بر اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی نمک بیشتر از حد مورد نیاز هستند. به جای کاهش طعم، می‌توانید آن را با سیر، فلفل چیلی، پیازچه و غیره که سدیم کمی دارند و برای متابولیسم مفید هستند، بهبود بخشید.

۵. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در هماهنگی بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله کنترل قند خون و سطح انسولین، نقش دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف کافی منیزیم روزانه به کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین، دو عاملی که مستقیماً با تجمع چربی شکمی مرتبط هستند، کمک می‌کند.

اگر مرتباً دچار پرش پلک یا گرفتگی عضلات ساق پا می‌شوید، می‌تواند نشانه کمبود منیزیم باشد. مصرف مکمل‌ها از طریق غذاهایی مانند جلبک دریایی، غلات کامل، اسفناج و آجیل ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای رفع این مشکل است.

۶. نوشیدن منظم الکل.

«شکم آبجو» فقط یک اصطلاح نیست. مطالعه‌ای که توسط دانشمندان دانمارکی انجام شده، ارتباط مستقیم بین مصرف آبجو و تجمع چربی شکمی را تأیید می‌کند و شراب نیز از این قاعده مستثنی نیست. مکانیسم این امر صرفاً مربوط به کالری نیست: الکل همچنین باعث آزاد شدن کورتیزول می‌شود، هورمونی که عضلات را تجزیه می‌کند و ذخیره چربی احشایی را افزایش می‌دهد.

۷. خلق و خوی منفی مداوم

تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه راش نشان می‌دهد که زنانی که علائم افسردگی دارند، در مقایسه با افرادی که این بیماری را ندارند، میزان تجمع چربی شکمی به طور قابل توجهی بالاتری دارند. این امر نه تنها به دلیل پرخوری هنگام احساس غم و اندوه است، بلکه به این دلیل است که افسردگی فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد و به طور مزمن سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.

ورزش یک "داروی" طبیعی است که سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد، در عین حال سوخت و ساز چربی را نیز بهبود می‌بخشد. اگر انرژی بسیار کمی برای ورزش کردن به تنهایی دارید، در درخواست کمک از یک متخصص سلامت روان تردید نکنید.

۸. نداشتن خواب کافی

این مورد، دست کم گرفته شده‌ترین اما قدرتمندترین دلیل است. افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند، به دلیل افزایش سطح هورمون گرلین (که گرسنگی را تحریک می‌کند)، به ویژه افزایش هوس غذاهای چرب و شیرین، تمایل دارند روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از افرادی که ۸ ساعت کامل می‌خوابند، مصرف کنند.

در عین حال، بیدار ماندن تا دیروقت، ریتم شبانه‌روزی کورتیزول را که معمولاً در اوایل صبح به اوج خود می‌رسد و در نیمه‌شب به کمترین میزان خود می‌رسد، مختل می‌کند. وقتی این چرخه مختل می‌شود، بدن به راحتی وارد حالت "بحران" می‌شود و به عنوان یک واکنش بقا، چربی ذخیره می‌کند. داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب، خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب و اجتناب از کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر، اساسی‌ترین اقدامات هستند.

لازم است تمرینات اینتروال با شدت بالا را در برنامه خود بگنجانید.

۹. فقط دویدن بدون تمرینات قدرتی.

دویدن پایه خوبی است، اما اگر فقط به دویدن تکیه کنید، بدن شما به تدریج سازگار می‌شود و با گذشت زمان کالری کمتری می‌سوزاند. برای شکستن این رکود و شکل‌دهی مؤثر به بدن خود، باید آن را با تمرینات با وزنه (افزایش توده عضلانی، تقویت میزان متابولیسم در حالت استراحت) و HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) ترکیب کنید. تحقیقات مداوم نشان می‌دهد که ترکیب این سه روش در مقایسه با انجام هر تمرین به تنهایی، نتایج بهتری در کاهش چربی شکم به همراه دارد.

چربی شکم نه در یک روز جمع می‌شود و نه در یک هفته از بین می‌رود. اما خبر خوب این است که بیشتر علل ذکر شده در بالا را می‌توان با تغییر عادات سبک زندگی، بدون نیاز به رژیم‌های غذایی شدید یا ورزش‌های طاقت‌فرسا، برطرف کرد. شناسایی "مقصر" مناسب، مهم‌ترین گام در این مسیر است.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm