چگونه غذا بخوریم تا چربی بد خون را کاهش دهیم؟

BSCKII. نگوین تین دونگ، معاون مدیر مرکز سکته مغزی بیمارستان باخ مای، گفت که چربی اشباع یکی از علل افزایش کلسترول LDL (چربی بد) در خون است. سطح بالای کلسترول LDL در خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

به گفته دکتر دانگ، چربی اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد است. غذاهای حاوی چربی اشباع شده شامل گوشت گاو، بره، خوک، مرغ، به خصوص پوست و چربی حیوانی است.

دکتر دانگ می‌گوید: «چربی اشباع می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود زیرا سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد .»

شما باید رژیمی را انتخاب کنید که فقط ۵٪ تا ۶٪ کالری دریافتی از چربی اشباع را محدود کند. اگر روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز داریم، نباید بیش از ۱۲۰ کالری از این مقدار از چربی اشباع شده باشد که حدود ۱۳ گرم چربی اشباع شده در روز می‌شود.

چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک کنند، ضمن اینکه مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند.

این متخصص به اشتراک گذاشت که برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن، باید کالری دریافتی خود را با کالری مورد نیازتان متعادل کنید. در عین حال، باید غلات کامل، گوشت بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی و انواع میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید. مصرف نمک، شکر، چربی حیوانی، غذاهای فرآوری شده و الکل را محدود کنید.

علاوه بر این، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، باید گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست را انتخاب کنیم. همچنین باید پخت و پز با روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل، روغن پالم و روغن هسته خرما را محدود کنید.

رژیم غذایی سرشار از ماهی و آجیل را در اولویت قرار دهید و مقداری از گوشت را با لوبیا یا حبوبات جایگزین کنید. خانواده‌ها باید میزان میوه‌ها، سبزیجات و غلات را در رژیم غذایی خود افزایش دهند تا به بدن کمک کنند کالری کمتری جذب کند.

ماهی بیشتری بخورید و آووکادو مصرف کنید تا چربی بد خون کاهش یابد.

رژیم غذایی برای کاهش چربی بد خون

- ماهی بیشتری بخورید: حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم ماهی سرخ نشده در هفته مصرف کنید. ماهی‌های چرب یا روغنی مانند ماهی کولی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد سیاه، ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن باله آبی، ماهی سفید، ماهی باس راه راه و کوبیا را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند.

- آجیل بخورید: برای دریافت چربی‌های مفید، انرژی، پروتئین و فیبر، یک مشت کوچک آجیل و دانه‌های بدون نمک بخورید. انتخاب‌های خوب شامل بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام زمینی، پسته، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و گردو است.

- از آووکادو بیشتر استفاده کنید: آووکادو را بخورید یا با آن بپزید تا چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را به آن اضافه کنید.

- روغن‌های پخت‌وپز خوب انتخاب کنید: از روغن‌های پخت‌وپز با چربی اشباع کمتر استفاده کنید. انتخاب‌های خوب شامل روغن آووکادو، کانولا، ذرت، هسته انگور، زیتون، بادام‌زمینی، گلرنگ، کنجد، سویا و روغن آفتابگردان است.

- محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب را جایگزین محصولات پرچرب کنید. برای کسانی که گوشت یا مرغ می‌خورند، کم‌چرب‌ترین انواع را انتخاب کنید.

نگوین نگوان

منبع