۴ نوع غلات کامل به طور موثر به کاهش چربی خون و فشار خون کمک می‌کنند

مصرف منظم غلات کامل از نظر علمی ثابت شده است که به کاهش چربی خون و خطر فشار خون بالا کمک می‌کند. این امر عمدتاً به این دلیل است که غلات کامل حاوی مواد مغذی زیادی هستند که عملکرد رگ‌های خونی و متابولیسم چربی را بهبود می‌بخشند.

برای کاهش چربی خون و کنترل فشار خون، افراد می‌توانند غلات کامل زیر را مصرف کنند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر به دلیل توانایی‌اش در کاهش موثر کلسترول، یکی از غلات کاملی است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده است. طبق گفته وب‌سایت Eating Well (USA)، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن منظم جو دوسر، تأثیر بهتری در کاهش کلسترول کل نسبت به یک رژیم غذایی معمولی دارد.

جو دوسر توانایی کاهش کلسترول را دارد

عکس: هوش مصنوعی

جو دوسر حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول با ویسکوزیته بالا است که به کاهش جذب کلسترول از روده‌ها و افزایش دفع کلسترول از طریق صفرا کمک می‌کند. علاوه بر این، جو دوسر قند خون را پایدار نگه می‌دارد و می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و در نتیجه بار سیستم عروقی و فشار خون را کاهش دهد. به جای خوردن صبحانه با مقدار زیادی قند و نشاسته، افراد باید آن را با جو دوسر پرک شده یا خرد شده به همراه میوه و آجیل جایگزین کنند.

جو گندم کامل

جو کامل همچنین یک انتخاب موثر برای کنترل فشار خون و چربی خون است. در واقع، جو کامل می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی که چربی خون کمی بالایی دارند، کمک کند.

یک مطالعه منتشر شده در سایت تحقیقات پزشکی ScienceDirect نشان داد افرادی که به طور منظم جو مصرف می‌کنند، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) به طور قابل توجهی پایین‌تری دارند. این اثر حتی از برخی غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا گندم کامل نیز بهتر بود.

جو کامل حاوی فیبر محلول و نامحلول است که به بهبود عملکرد اندوتلیال عروقی کمک می‌کند. علاوه بر این، محتوای نسبتاً بالای منیزیم و پتاسیم آن نیز به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

جو کامل مانند برنج پخته می‌شود اما به آب بیشتری و زمان پخت کمی طولانی‌تر نیاز دارد. جو کامل می‌تواند جایگزین ۱ تا ۲ وعده برنج در روز شود.

برنج قهوه‌ای

برخلاف برنج سفید، برنج قهوه‌ای لایه‌های سبوس و جوانه خود را حفظ می‌کند. بنابراین، برنج قهوه‌ای از نظر فیبر، مواد معدنی و ترکیبات بیولوژیکی غنی‌تر از برنج سفید است.

با حفظ لایه سبوس، برنج قهوه‌ای فیبر، منیزیم، پتاسیم را تأمین می‌کند و به کنترل افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک می‌کند. وقتی قند خون و انسولین به خوبی کنترل شوند، اثرات نامطلوب بر رگ‌های خونی و فشار خون نیز کاهش می‌یابد. علاوه بر این، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند حداقل چند وعده غذایی در هفته را به جای برنج سفید با برنج قهوه‌ای میل کنید. هنگام پخت و پز، می‌توانید آن را با سبزیجات سبز و منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا و قارچ ترکیب کنید تا راندمان تغذیه‌ای افزایش یابد.

گندم سیاه

گندم سیاه یک غله کامل واقعی نیست، بلکه یک شبه غله است، به این معنی که به روشی مشابه با یک غله کامل استفاده می‌شود. یک مطالعه در مجله تحقیقات تغذیه نشان داد که مصرف منظم گندم سیاه باعث کاهش کلسترول تام، تری گلیسیرید و فشار خون در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک می‌شود.

این مزیت به دلیل غنی بودن گندم سیاه از روتین، یک آنتی‌اکسیدان قوی، است. روتین دیواره رگ‌های خونی را تقویت می‌کند و آنزیم‌هایی را که رگ‌های خونی را منقبض می‌کنند، مهار می‌کند. این به گشاد شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. آرد گندم سیاه اغلب برای تهیه رشته فرنگی، فرنی یا برنج مخلوط استفاده می‌شود. طبق گفته Eating Well، باید از گندم سیاه کامل به جای گندم تصفیه شده استفاده شود.

منبع: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm