از میوه‌های سرشار از کلسیم شگفت‌زده شدم: انجیر در صدر قرار دارد

بسیاری از میوه‌ها نه تنها سرشار از ویتامین و فیبر هستند، بلکه یک "انبار" طبیعی کلسیم نیز می‌باشند که به راحتی جذب شده و کاملاً با دستگاه گوارش سازگار است.

انجیر غنی‌ترین میوه از نظر کلسیم است - عکس تصویری

طبق توصیه اداره ایمنی مواد غذایی وزارت بهداشت ، میوه‌های آشنایی که قادر به تأمین کلسیم مؤثر هستند، می‌توانند جایگزین‌های ایده‌آلی برای شیر در رژیم غذایی روزانه باشند.

سونگ

کمتر کسی می‌داند که انجیر، به خصوص انجیر خشک، یکی از میوه‌هایی است که بیشترین میزان کلسیم را دارد. هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک می‌تواند تا ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد - حتی بیشتر از یک لیوان شیر تازه گاو. علاوه بر کلسیم، انجیر حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پتاسیم، آهن و منیزیم نیز هست که به هضم غذا، تنظیم فشار خون و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

اگرچه انجیر تازه کلسیم کمتری دارد، اما سرشار از آنزیم‌های گوارشی و خواص ضد التهابی است. چه به صورت خام، چه در سالاد و چه خشک مصرف شود، انجیر منبع بسیار خوبی از کلسیم برای گیاهخواران و کسانی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند.

نارنجی

پرتقال از دیرباز به عنوان منبع غنی ویتامین C شناخته شده است، اما کمتر کسی می‌داند که یک پرتقال متوسط ​​حاوی حدود ۵۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کلسیم نیز هست. به طور خاص، آب پرتقال غنی‌شده اکنون می‌تواند تا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان - معادل یک لیوان شیر - فراهم کند.

ویتامین C موجود در پرتقال نه تنها کلسیم را تأمین می‌کند، بلکه به افزایش جذب کلسیم نیز کمک می‌کند و از تولید کلاژن - یک جزء مهم استخوان‌ها و بافت همبند - پشتیبانی می‌کند.

یک لیوان آب پرتقال هر روز صبح نه تنها به شما کمک می‌کند بیدار بمانید، بلکه در درازمدت از استخوان‌ها و مفاصل شما نیز محافظت می‌کند.

کیوی

کیوی نه تنها خوشمزه است، بلکه دو برابر پرتقال ویتامین C دارد و همچنین فیبر، ویتامین K و پتاسیم دارد. اگرچه ۱۰۰ گرم کیوی فقط حدود ۳۴ میلی‌گرم کلسیم دارد، اما به لطف مقدار ویتامین C و منیزیم موجود در آن، کلسیم موجود در این میوه به راحتی جذب می‌شود.

کیوی علاوه بر اینکه برای هضم و خواب مفید است، به مبارزه با التهاب نیز کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. ترکیب کیوی با سایر میوه‌های سرشار از کلسیم، راهی هوشمندانه برای تغذیه استخوان‌های قوی بدون استفاده از شیر است.

تمشک، توت فرنگی

انواع توت‌ها مانند تمشک و توت فرنگی نه تنها چشم‌نواز هستند، بلکه سرشار از فواید سلامتی نیز می‌باشند.

در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۲۵ تا ۳۰ میلی‌گرم کلسیم و در هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی حدود ۱۶ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. اگرچه مقدار کلسیم خیلی زیاد نیست، اما به لطف وجود ویتامین K و اسیدهای آلی، توانایی جذب کلسیم به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.

توت فرنگی همچنین میوه ای سرشار از کلسیم است - عکس تصویرسازی

علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه‌ها به جلوگیری از پیری، محافظت از قلب و مراقبت از دندان‌ها نیز کمک می‌کنند. اضافه کردن چند تمشک یا توت‌فرنگی به صبحانه یا دسر هم خوشمزه و هم مغذی است.

من

تمر هندی، میوه‌ای آشنا در ویتنام، نه تنها به خاطر طعم ترش خود، بلکه به خاطر مقدار قابل توجه کلسیمش نیز مشهور است: حدود ۷۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم. علاوه بر این، تمر هندی حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و مواد ضد التهابی نیز هست.

از آب تمر هندی تازه گرفته تا تنقلات شیرین و ترش، اگر به درستی و به طور معقول استفاده شود، تمر هندی نه تنها جوانه‌های چشایی را تحریک می‌کند، بلکه از سلامت استخوان‌ها، مفاصل و گوارش نیز پشتیبانی می‌کند.

خرما

خرمای خشک، که در غذاهای خاورمیانه و شمال آفریقا محبوب است، منبع سریع انرژی و سرشار از کلسیم است: حدود ۶۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم. خرما نه تنها این، بلکه حاوی فسفر، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B نیز هست که به بهبود حافظه، جلوگیری از یبوست و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

برای گیاهخواران، خرما یک انتخاب طلایی برای تامین کلسیم به طور طبیعی و خوشمزه است.

زردآلو خشک

۱۰۰ گرم زردآلوی خشک حاوی حدود ۵۵ میلی‌گرم کلسیم است و همچنین سرشار از ویتامین‌های A، E و بتاکاروتن است - موادی که به بهبود بینایی، زیبایی پوست و آنتی‌اکسیدان‌های قوی کمک می‌کنند. خوردن منظم زردآلوی خشک نه تنها به تأمین کلسیم کمک می‌کند، بلکه فواید زیادی برای زیبایی و سلامت کلی نیز به همراه دارد.

برای به حداکثر رساندن اثربخشی کلسیم، اداره ایمنی مواد غذایی توصیه می‌کند میوه‌های غنی از کلسیم را با غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی، تخم مرغ یا قارچ ترکیب کنید تا به جذب آن کمک شود.

مصرف کافئین و نوشابه‌های گازدار را محدود کنید زیرا جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. میوه‌های تازه را در اولویت قرار دهید و از مصرف میوه‌های کنسروی که حاوی مقدار زیادی شکر و مواد نگهدارنده هستند، خودداری کنید.

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/bat-ngo-voi-nhung-loai-hoa-qua-giau-canxi-dung-dau-la-qua-sung-2025072315050817.htm