فهرست ۴ عادت آشپزی که بر سلامت خانواده تأثیر می‌گذارند

آشپزی در خانه نه تنها باعث صرفه‌جویی در هزینه و تضمین بهداشت و ایمنی مواد غذایی می‌شود، بلکه به افراد کمک می‌کند تا سبک زندگی محبوب "سالم و متعادل" را حفظ کنند. با این حال، اگر فرآیند پخت و پز به درستی دنبال نشود، غذاهای خانگی نیز می‌توانند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند.

در دمای بالا و فشار بالاتر از ۲۰۰ درجه بپزید

طبق اطلاعات انجمن پزشکی ویتنام، فرآیند پخت و پز داغ باعث می‌شود مواد مغذی موجود در غذا دچار تغییرات فیزیکی و شیمیایی مختلفی شوند. به عنوان مثال، گروه‌های غذایی شامل گوشت، ماهی، میگو، خرچنگ، تخم مرغ، کنجد، بادام زمینی، لوبیا و ... که عمدتاً حاوی پروتئین هستند، هنگام پخت در دمای بالا برای مدت طولانی (200-300 ^درجه سانتیگراد)، پیوندهای غیرقابل هضم ایجاد می‌کنند و ارزش غذایی پروتئین را کاهش می‌دهند.

دمای بالا باعث تغییر در مواد مغذی موجود در غذا می‌شود.

راهی که به شما کمک می‌کند حداکثر محتوای غذایی غذا را حفظ کنید، انتخاب روشی با زمان پخت کوتاه است. هر گروه غذایی نیز باید در دمای مناسب پخته شود. دمای پخت و استریل کردن غذاهایی که پروتئین دارند مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ، بین ۷۰ تا ۱۰۰ درجه ^{سانتیگراد} است. برای چربی‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، باید مطمئن شوید که دما زیر ۱۲۰ ^درجه سانتیگراد است .

استفاده از غذای سوخته

پخت و پز در دماهای بالا برای مدت طولانی نه تنها مواد مغذی موجود در غذا را کاهش داده و تغییر می‌دهد، بلکه در صورت سوختن غذا، خطر بالقوه سرطان را نیز ایجاد می‌کند . طبق گفته موسسه پزشکی کاربردی ویتنام، آکریل آمید و آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) دو نامی هستند که اغلب در هشدارهای خطر ظاهر می‌شوند و از فرآوری نادرست مواد غذایی تولید می‌شوند.

به طور خاص، آکریل آمید توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان و سازمان بهداشت جهانی به عنوان "احتمالاً سرطان‌زا برای انسان" طبقه‌بندی شده است. این ترکیبی است که هنگام سرخ کردن یا کباب کردن غذاهای نشاسته‌ای تا زمان سوختن برای مدت طولانی در دمای بالای ۱۷۰-۱۸۰ ^درجه سانتیگراد ایجاد می‌شود. در همین حال، HCA ها نتیجه یک واکنش شیمیایی هنگام پخت بیش از حد گوشت هستند .

غذای سوخته حاوی خطر پنهان سرطان است

برای کاهش آکریل آمید یا HCA، می‌توانید غذا را برای مدت زمان کوتاه‌تری کباب کنید تا به رنگ قهوه‌ای روشن طلایی درآید. از قرار دادن گوشت در معرض حرارت مستقیم یا سطوح فلزی داغ، به خصوص برای مدت طولانی در دماهای بالا، خودداری کنید.

مرتباً غذای شور بخورید

یک نظرسنجی سراسری در سال ۲۰۱۵ توسط وزارت بهداشت نشان داد که هر بزرگسال ویتنامی به طور متوسط روزانه ۹.۴ گرم نمک مصرف می‌کند که تقریباً دو برابر توصیه سازمان بهداشت جهانی مبنی بر ۵ گرم نمک در روز است. این مقدار نمک عمدتاً در چاشنی‌های شور یافت می‌شود.

این وضعیت تا حد زیادی به دلیل عادت اضافه کردن ادویه‌های شور به غذا هنگام آماده‌سازی، پخت و پز و غوطه‌ور کردن در آن است (طبق سند «مصرف بیش از حد نمک و خطرات سلامتی» وزارت بهداشت ). علاوه بر این، عادت غذا خوردن در بیرون از منزل نیز اغلب به افزایش مصرف نمک کمک می‌کند، زیرا غذایی که در بیرون پخته می‌شود، عمدتاً مطابق با ذائقه‌های رایج چاشنی زده می‌شود.

وزارت بهداشت توصیه می‌کند که برای به حداقل رساندن این خطر، هر خانواده باید غذاهای شور و نمک را در آشپزی کاهش دهد.

کاهش نمک می‌تواند به تدریج انجام شود تا جوانه‌های چشایی بتوانند خود را با آن وفق دهند یا از ادویه‌های دیگری با محتوای نمک کم مانند پودر چاشنی استفاده کنند تا به طعم بهتر غذا بدون شور شدن کمک کنند. به عنوان مثال، پودر چاشنی کنور با ۴۶٪ نمک و عصاره مغز استخوان به تأمین نمک کافی برای غذا کمک می‌کند، در حالی که همچنان از غنی و خوش طعم بودن غذا اطمینان حاصل می‌شود. بسته‌بندی محصول همچنین روش‌های مناسب چاشنی را برای کمک به کنترل میزان نمک دریافتی بدن در هر روز توصیه می‌کند.

کنور حاوی ۴۶٪ نمک و عصاره فیله گوساله است تا به غذا کمک کند شوری متوسطی داشته باشد اما همچنان خوش طعم و لذیذ باشد.

استفاده چندباره از روغن سرخ کردنی

موسسه ملی تغذیه اعلام کرد که وقتی روغن و چربی پخت و پز در دماهای بالا (معمولاً بالای ۱۸۰ ^درجه سانتیگراد) سرخ می‌شوند، واکنش‌های شیمیایی رخ می‌دهد و آلدهیدها و اکسیدان‌های مضر تولید می‌کند. هرچه بیشتر از آنها استفاده شود، مواد سمی بیشتری تولید می‌شود. این مواد به داخل غذا نفوذ می‌کنند و باعث می‌شوند مصرف‌کنندگان علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ، درد شکم، مشکل در تنفس، ضربان قلب آهسته، فشار خون بالا و... را تجربه کنند.

روغن استفاده شده مجدد به راحتی می‌تواند مواد سمی تولید کند.

شما می‌توانید با مصرف مقدار مناسب روغن/چربی و استفاده‌ی فقط یک‌باره از آن، مصرف مواد مضر را محدود کنید. در صورتی که نیاز به استفاده‌ی مجدد از روغن پخت‌وپز دارید، باید زمان آزاد شدن رادیکال‌های آزاد مضر توسط روغن را بدانید تا از آن جلوگیری کنید: دمای روغن آفتابگردان ۲۴۶ ^درجه سانتی‌گراد، روغن سویا ۲۴۱ درجه ^{سانتی‌گراد} ، روغن کانالا ۲۳۸ ^درجه سانتی‌گراد، روغن زیتون ۱۹۰ ^درجه سانتی‌گراد...