وقتی نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابید، چه باید کرد؟

استرس، دستشویی رفتن، داروها و الکل همگی می‌توانند خواب را مختل کرده و باعث بیدار شدن در نیمه شب شوند.

تا حدودی، همه نیمه شب از خواب بیدار شده‌اند - عکس: FREEPIK

مجله سلامت زنان گزارش می‌دهد که حدود ۳۱٪ از مردم حداقل سه شب در هفته از خواب بیدار می‌شوند و تقریباً ۸٪ در به خواب رفتن مجدد مشکل دارند. تا حدودی، همه در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند. این بخشی از ریتم طبیعی چرخه خواب است.

آیا بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است؟

دلایل زیادی برای بیدار شدن شما وجود دارد، از عوامل محیطی مانند سر و صدا یا نور، نیاز به رفتن به دستشویی، موادی که قبل از خواب مصرف می‌کنید گرفته تا اختلالات جدی‌تر مانند آپنه خواب.

دانستن علت می‌تواند به شما کمک کند تا از وقوع مجدد آن در آینده جلوگیری کنید. به عنوان مثال، اگر همیشه مجبورید نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید، چند ساعت قبل از خواب میزان مصرف مایعات خود را محدود کنید.

اگر نیمه شب ناگهان از خواب بیدار شدید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به ساعت نگاه نکنید. خواب بسیار روانشناختی است و نگاه کردن به ساعت می تواند باعث ایجاد واکنش استرس شود.

در واقع، لازم نیست نگران فقط یک شب بی‌خوابی باشید، حتی اگر درست قبل از یک ارائه مهم یا مصاحبه شغلی اتفاق بیفتد.

دکتر شانون سالیوان، متخصص خواب در مرکز پزشکی خواب در دانشگاه استنفورد (ایالات متحده آمریکا) می‌گوید: «داشتن خواب بد شبانه گاهی اوقات طبیعی است و لازم نیست زیاد نگران باشید.» علاوه بر این، پس از یک خواب بد شبانه، معمولاً روز بعد راحت‌تر به خواب خواهید رفت زیرا به اندازه کافی خسته هستید.

اگر خوابتان نمی‌برد، سعی نکنید در رختخواب بمانید.

دکتر میلنا پاولووا، مدیر پزشکی مرکز تحقیقات خواب در بیمارستان زنان و بیمارستان عمومی بریگام ماساچوست، می‌گوید: «اگر مدت زیادی در رختخواب دراز کشیده‌اید و نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید.» او توضیح می‌دهد: «ماندن طولانی مدت در رختخواب بدون اینکه بتوانید بخوابید، نتیجه‌ی معکوس می‌دهد، زیرا شما در حال ایجاد یک ارتباط روانی بین رختخواب و ناتوانی در خوابیدن هستید.»

چراغ‌ها را کم نور نگه دارید تا ریتم شبانه‌روزی شما را مختل نکند و فعالیت‌های ساده و آرامش‌بخش انجام دهید. می‌توانید چند صفحه کتاب بخوانید، حرکات کششی سبک انجام دهید، تمرینات تنفسی انجام دهید، به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی گوش دهید یا حتی لباس‌های شسته شده را تا کنید. این کارهای کوچک می‌توانند به قطع افکار استرس‌زای مربوط به بی‌خوابی کمک کنند.

در برهه‌ای از زمان، متوجه خواهید شد که دوباره به خواب می‌روید. وقتی این اتفاق افتاد، به رختخواب برگردید، نفس عمیقی بکشید و سعی کنید دوباره به خواب بروید. اگر هنوز نتوانستید، این روند را تا زمانی که دوباره به خواب بروید، تکرار کنید.

اگر خواب ضعیفی را تجربه می‌کنید، نگاهی به بهداشت و روال خواب خود بیندازید. ایجاد عادات خوب خواب به بدن شما کمک می‌کند تا به شما علامت دهد که زمان خواب فرا رسیده است، که این امر مستقیماً بر توانایی شما در خوابیدن تأثیر می‌گذارد.

به محیط خود توجه کنید. اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد و تخت شما باید راحت باشد. همچنین، سعی کنید زمان خواب منظمی داشته باشید و در فعالیت‌های آرامش‌بخش شرکت کنید. بهتر است تلویزیون تماشا نکنید یا از تلفن همراه خود استفاده نکنید. همچنین ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر بیدار شدن‌های شبانه چندین هفته طول بکشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند.

سپیده دم

منبع: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm