چطور می‌توانم همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنم؟

از دست دادن چربی و افزایش همزمان عضله، هدفی است که بسیاری از افراد هنگام تمایل به بهبود فیزیک بدنی و سلامت خود دنبال می‌کنند. این فرآیند همچنین به عنوان بازسازی بدن شناخته می‌شود.

طبق گفته وب‌سایت سلامت Health ، اگر به طور صحیح ورزش کنید، بدن شما بدون از دست دادن توده عضلانی حیاتی، خوش‌فرم‌تر خواهد شد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله Advances in Nutrition منتشر شد، نشان داد که کاهش سریع وزن به راحتی می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. این امر قدرت را کاهش داده و بر تحرک تأثیر می‌گذارد. بنابراین، به گفته امی کوان، یک فیزیوتراپیست در ایالات متحده، یک رژیم غذایی سالم باید با ورزش منظم ترکیب شود تا هم چربی بسوزاند و هم توده عضلانی بدون چربی را حفظ کند.

ورزش منظم و علمی به کاهش موثر چربی و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

تصویرسازی: N.Vy با استفاده از هوش مصنوعی ساخته شده است

تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند.

تمرینات مقاومتی نقش مهمی در عضله سازی و کاهش چربی ایفا می‌کنند. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، شنا سوئدی، پلانک یا وزنه برداری به عضلات کمک می‌کنند تا سخت‌تر کار کنند و در نتیجه بدن را در سوزاندن کارآمد انرژی یاری می‌کنند.

حفظ یک برنامه ورزشی منظم ضروری است. حتی فقط چند روز استراحت می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه توده عضلانی بدون چربی شود.

علاوه بر تمرینات مقاومتی، بدن همچنان برای پشتیبانی از چربی سوزی به تمرینات کاردیو نیاز دارد. پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا همگی مناسب هستند. افراد مبتدی باید با شدت کم شروع کنند تا بدن به تدریج سازگار شود و آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.

یک روش ساده برای ورزش این است که چند حرکت را انتخاب کنید و آنها را به طور مداوم در یک چرخه انجام دهید. هر حرکت باید حدود ۱۰ بار انجام شود، با زمان های استراحت کوتاه بین تمرینات، و به مدت ۳ ست تکرار شود. وقتی به آن عادت کردید، می توانید به ۵ ست افزایش دهید و زمان استراحت را کاهش دهید.

پروتئین به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن کمک می‌کند.

پروتئین نقش حیاتی در کاهش چربی و عضله سازی دارد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به بدن کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و از دست دادن عضلات را در هنگام محدودیت کالری محدود می‌کند.

منابع مناسب پروتئین شامل تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، لبنیات، لوبیا، غذاهای دریایی و آجیل است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین یا شاه‌ماهی نیز چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کنند.

علاوه بر پروتئین، وعده‌های غذایی روزانه باید شامل سبزیجات سبز، میوه‌ها، غلات کامل، روغن زیتون و آووکادو باشند تا فیبر و ویتامین‌های ضروری را تأمین کنند.

خواب کافی نیز بسیار مهم است زیرا عضلات در حالت استراحت بهبود می‌یابند و رشد می‌کنند. استرس طولانی مدت هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد که به نوبه خود بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.

از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید سلامتی بی‌شماری دارد.

درصد بالای توده عضلانی بدون چربی، قدرت، استقامت و تحرک را بهبود می‌بخشد. این فرآیند همچنین به کنترل بهتر قند خون، فشار خون و کلسترول کمک می‌کند.

حفظ توده عضلانی همچنین به کاهش خطر زمین خوردن، پشتیبانی از مفاصل انعطاف‌پذیرتر و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. کیفیت خواب و سلامت روان نیز با فعالیت بدنی منظم بهبود می‌یابد.

برای پیگیری اثربخشی تمرینات خود، به جای اینکه فقط به وزن خود نگاه کنید، به اندازه‌های دور کمر و شکم خود توجه کنید. بدن شما حتی با کمترین تغییر وزن نیز می‌تواند خوش‌فرم‌تر شود.

افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند یا هرگز ورزش نکرده‌اند، باید قبل از شروع برنامه کاهش چربی و افزایش عضله با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm