افراد دارای بیشترین طول عمر در جهان اغلب این 6 غذا را صبح‌ها می‌خورند

(دن تری) - در مناطق سبز، جوامعی که به داشتن بالاترین امید به زندگی در جهان معروف هستند، صبحانه از اولویت‌های اصلی است.

دن بوتنر، محقق تغذیه، بر اساس زمان و تحقیقات خود در مکان‌هایی مانند اوکیناوا، ژاپن و ساردینیا، ایتالیا، اظهار می‌کند که اولین وعده غذایی روز ممکن است برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم بسیار مهم باشد.

باتنر به CNBC Make It می‌گوید: «ما یک ضرب‌المثل داریم: صبحانه را مثل یک پادشاه، ناهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک فقیر بخور.» در مناطق آبی، آنها بزرگترین وعده غذایی روز خود را در صبحانه می‌خورند و سپس وعده‌های غذایی کوچکتری دارند، اغلب شام زودهنگام می‌خورند و تا صبحانه روز بعد چیزی نمی‌خورند . »

اما او خاطرنشان می‌کند که صبحانه ساکنان مناطق آبی هیچ شباهتی به آنچه آمریکایی‌ها معمولاً برای شروع روز می‌خورند، ندارد.

او می‌گوید مردم باید از بیشتر غذاهای صبحانه مانند کلوچه، غلات شیرین، ماست و گرانولا اجتناب کنند. در عوض، باید از مناطق آبی پیروی کنیم و یک صبحانه‌ی سالم و دلچسب بخوریم.

بوتنر پیشنهاد می‌کند که این غذاها را صبح‌ها بخورید تا الگوهای غذایی افراد با طول عمر بالا را تقلید کنید:

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است (عکس: Love&lemons).

لوبیا

لوبیاها که چربی کمی دارند، فیبرشان زیاد است و پروتئینشان از گوشت هم بیشتر است، پایه و اساس هر رژیم غذایی در منطقه آبی جهان هستند، جایی که بسیاری از افراد با طول عمر بالا و سالم‌ترین افراد جهان در آن زندگی می‌کنند.

لوبیا یکی از مقرون به صرفه‌ترین منابع پروتئین موجود است. آنها بسیار ارزان‌تر از گوشت گاو یا مرغ هستند. آنها تنها غذایی هستند که می‌توانند هم سبزیجات و هم پروتئین باشند.

طبق گزارش Blue Zones، افرادی که بیشترین طول عمر را دارند، هر روز یک فنجان کامل لوبیا می‌خورند. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر 20 گرم لوبیای خورده شده، خطر مرگ 6 درصد کاهش می‌یابد.

مانند سبزیجات، هر چه لوبیا تیره‌تر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان آن بیشتر است. یک مطالعه نشان داد که پوست لوبیا سیاه ۴۰ برابر بیشتر از پوست لوبیا سفید آنتی‌اکسیدان دارد.

لوبیا سبز به دلیل فیبر بالای خود برای هضم غذا نیز بسیار مفید است. همه لوبیاها مقدار قابل توجهی فیبر دارند، اما لوبیا سبز فیبر بیشتری دارد. علاوه بر این، معده ما کربوهیدرات‌های موجود در لوبیا سبز را نیز راحت‌تر هضم می‌کند.

سبزیجات

طبق گفته WebMD ، سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند که فواید مهم بسیاری برای سلامتی دارند.

سبزیجات منبع فیبر غذایی هستند. بسیاری از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و چغندر سوئیسی حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم را به طور مؤثرتری از بدن فیلتر کنند، که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی ویتامین K هستند که تصور می‌شود به جلوگیری از تجمع کلسیم در شریان‌ها کمک می‌کند. این می‌تواند خطر آسیب شریانی را کاهش داده و به جلوگیری از بسیاری از عوارض سلامت قلب در آینده کمک کند.

پلی‌فنول‌ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که به سبزیجات رنگ‌های پر جنب و جوش می‌دهند. این مواد شیمیایی از چندین طریق در برابر پیری محافظت می‌کنند. آن‌ها التهاب را در بدن شما کاهش می‌دهند، که به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل کمک می‌کند.

علاوه بر این، آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و از سلول‌های شما در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد در محیط محافظت می‌کنند.

برنج

برنج قهوه‌ای و برنج سفید هر دو یک غله هستند، فقط به روش متفاوتی آسیاب می‌شوند. برنج قهوه‌ای لایه سبوس خود را حفظ کرده است. در برنج سفید، لایه سبوس از بین رفته است. وجود لایه سبوس، برنج قهوه‌ای را مغذی‌تر از برنج سفید می‌کند. لایه سبوس همچنین باعث می‌شود برنج قهوه‌ای زمان بیشتری برای پخت نیاز داشته باشد. برای حداکثر ارزش غذایی، برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.

برنج قهوه‌ای می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل سطح قند خونشان کمک کند. برنج سفید با شاخص گلیسمی ۶۴، بیشتر از برنج قهوه‌ای که شاخص گلیسمی ۵۵ دارد، باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند. فیبر می‌تواند کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کم کند. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به خون در حمل اکسیژن و انجام سایر عملکردهای مهم کمک می‌کند.

برنج قهوه‌ای حاوی سه نوع فنولیک متمایز است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند. فنولیک‌ها در لایه سبوس برنج و در جوانه، بخش زایشی دانه، یافت می‌شوند. هنگامی که لایه سبوس برای تهیه برنج سفید برداشته می‌شود، بسیاری از فنولیک‌ها از بین می‌روند.

یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند کلید عمر طولانی باشد (عکس: Istock).

میوه

میوه‌ها معمولاً سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین C، پتاسیم و فولات می‌شوند که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آنها دریافت نمی‌کنند. میوه‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

میوه تازه فواید زیادی برای سلامتی دارد (عکس: تو آن).

خوردن فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در طول زمان کمک کند. علاوه بر این، میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، کمک می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کند شدن روند پیری و کاهش خطر بیماری کمک کند.

میوه‌های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند، بنابراین برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی، خوردن انواع میوه‌ها مهم است.

میسو

میسو یک چاشنی همه کاره و فوق العاده مغذی است. فرآیند تخمیر مورد استفاده برای تولید آن می تواند به ویژه مفید باشد، زیرا توانایی تقویت هضم، پشتیبانی از سیستم ایمنی و کمک به مبارزه با بیماری را دارد.

این چاشنی سنتی ژاپنی از خمیر غلیظی تشکیل شده که از سویا تخمیر شده با نمک و مخمر کوجی تهیه می‌شود، که اغلب حاوی قارچ آسپرژیلوس اوریزا است.

علاوه بر سویا، برخی از میسوها از برنج، جو یا گندم سیاه نیز تهیه می‌شوند که بر رنگ و طعم میسو نهایی تأثیر می‌گذارند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر سرشار از کربوهیدرات و فیبر است، اما پروتئین و چربی آن از اکثر غلات دیگر بیشتر است. جو دوسر همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی، از جمله آونانترامیدها است. این ترکیبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و فواید دیگری نیز داشته باشند.

جو دوسر کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی‌فنول‌ها است. قابل توجه‌ترین آنها، گروه منحصر به فردی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام آونانترامیدها هستند که تقریباً منحصراً در جو دوسر یافت می‌شوند.

به دلیل فیبر محلول بتا گلوکان، جو دوسر ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش سطح قند خون کمک کند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm