شش نوع نشاسته باید در منوی کاهش وزن گنجانده شود

Sáu loại tinh bột nên đưa vào thực đơn giảm cân

سیب‌زمینی شیرین انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. (منبع: Pixabay)

بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، اغلب از مصرف کربوهیدرات‌ها به طور کامل اجتناب می‌کنند، اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. در اینجا شش کربوهیدرات وجود دارد که باید در رژیم غذایی کاهش وزن شما گنجانده شوند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید دارد و به تثبیت قند خون کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C و B6 است و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید.

کیت فریمن (آمریکا)، متخصص تغذیه، گفت: سیب‌زمینی شیرین انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند، زیرا هم انرژی لازم را فراهم می‌کند و هم ذخیره چربی را محدود می‌کند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر حاوی بتا گلوکان، یک فیبر محلول است که به کاهش گرسنگی و هضم غذا کمک می‌کند. صبحانه با جو دوسر به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند، که برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، مناسب است.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای لایه‌های سبوس و جوانه را حفظ می‌کند و سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است. دکتر لورا توماس (بریتانیا) اظهار داشت: «برنج قهوه‌ای انرژی پایدارتری نسبت به برنج سفید فراهم می‌کند و خطر مصرف تنقلات و افزایش وزن را کاهش می‌دهد.»

کینوا

کینوا یک منبع نشاسته‌ای سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. شاخص گلیسمی پایین آن به کنترل انسولین کمک می‌کند و آن را هم مغذی و هم به کاهش وزن کمک می‌کند.

سیب‌زمینی پخته یا بخارپز

سیب‌زمینی‌های پخته یا بخارپز با پوست، فیبر بیشتری را حفظ می‌کنند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و افزایش ناگهانی قند خون را محدود می‌کند. از سرخ کردن یا پختن با روغن زیاد خودداری کنید.

لوبیا

لوبیا سبز، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز یا نخود حاوی نشاسته هستند اما شاخص گلیسمی پایینی دارند، سرشار از پروتئین و فیبر هستند، به کنترل وزن و کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کنند.

یادداشت از کارشناس:

- غلات کامل و نشاسته تصفیه نشده را در اولویت قرار دهید.

- نشاسته را با پروتئین و سبزیجات سبز ترکیب کنید تا احساس سیری را افزایش دهید.

- کنترل میزان غذا: حدود ۱/۴ تا ۱/۳ بشقاب برنج نشاسته است، بقیه آن سبزیجات و پروتئین است.

منوی کاهش وزن ۷ روزه با نشاسته سالم:

روز اول: - صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده با شیر بادام، اضافه کردن میوه تازه ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۵۰ گرم سینه مرغ بخارپز، سبزیجات برگ‌دار شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، سالاد	روز دوم: - صبحانه: اسموتی با جو دوسر، موز و بادام ناهار: ۱۰۰ گرم کینوا، ۸۰ گرم نخود، سبزیجات سرخ‌شده با کمی روغن شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی بخارپز، میگوی آب‌پز، سبزیجات آب‌پز
روز سوم: - صبحانه: جو دوسر با ماست بدون شکر ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۲۰ گرم گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات بخارپز شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ماهی کبابی، سبزیجات مخلوط	روز چهارم: - صبح: بلغور جو دوسر با دانه چیا ناهار: ۱۰۰ گرم کینوا، ۱۲۰ گرم سینه مرغ، کلم بروکلی بخارپز شام: سیب‌زمینی پخته، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، سالاد گوجه‌فرنگی
روز پنجم: صبحانه: سویا، بلغور جو دوسر، اسموتی توت فرنگی ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۲۰ گرم ماهی خال‌مخالی، سبزیجات آب‌پز شام: سیب‌زمینی شیرین بخارپز، مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط	روز ششم: - صبحانه: جو دوسر با میوه تازه ناهار: ۱۰۰ گرم کینوا، ۸۰ گرم لوبیا قرمز، سبزیجات سرخ‌شده با کمی روغن شام: سیب‌زمینی پخته، ۱۰۰ گرم میگو، سبزیجات مخلوط
روز هفتم: - صبحانه: جو دوسر با بادام و موز ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۲۰ گرم گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات بخارپز شام: سیب‌زمینی شیرین پخته شده، ماهی کبابی، سالاد سبزیجات

روز اول:

- صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده با شیر بادام، اضافه کردن میوه تازه

ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۵۰ گرم سینه مرغ بخارپز، سبزیجات برگ‌دار

شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، سالاد

روز دوم:

- صبحانه: اسموتی با جو دوسر، موز و بادام

ناهار: ۱۰۰ گرم کینوا، ۸۰ گرم نخود، سبزیجات سرخ‌شده با کمی روغن

شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی بخارپز، میگوی آب‌پز، سبزیجات آب‌پز

روز سوم:

- صبحانه: جو دوسر با ماست بدون شکر

ناهار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۱۲۰ گرم گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات بخارپز

شام: ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ماهی کبابی، سبزیجات مخلوط