حقیقت در مورد «رژیم غذایی ضد التهابی» که در تیک تاک رواج پیدا کرده است

«تمام لبنیات را حذف کنید. گلوتن را حذف کنید...» - ویدیوهای تیک‌تاک عمدتاً این نوع قوانین را فهرست می‌کنند و آن را «رژیم غذایی ضدالتهاب» می‌نامند.

رژیم غذایی متعادل و ورزش راه‌های موثری برای مبارزه با التهاب هستند - عکس: CANVA

طبق گزارش Science Alert، مردم اغلب التهاب را چیزی می‌دانند که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد، اما در واقع یک فرآیند سالم و طبیعی است که به بدن کمک می‌کند تا خود را التیام بخشد و در برابر عفونت، آسیب یا بیماری محافظت کند.

مکانیسم التهابی بدن

بدون التهاب، ما حتی قادر به درمان آسیب‌های جزئی نیز نخواهیم بود. التهاب می‌تواند کوتاه‌مدت (حاد) یا بلندمدت (مزمن) باشد. التهاب حاد مفید است و بخشی از روند طبیعی بهبود است.

برای مثال، زانویی که پوستش آسیب دیده، در حین ترمیم خود، قرمز، متورم و داغ می‌شود، یا گلو در حین مبارزه با عفونت متورم می‌شود. از سوی دیگر، التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.

دکتر نگوین هوی هوانگ - عضو انجمن پزشکی زیر آب و اکسیژن پرفشار ویتنام - در گفتگو با توئی تره گفت که التهاب بخش اساسی سیستم ایمنی بدن است.

وقتی دچار بریدگی، رگ به رگ شدن یا عفونت می‌شوید، بدن شما فوراً به حالت "هشدار آتش" می‌رود و باعث می‌شود ناحیه آسیب‌دیده متورم، داغ، قرمز و دردناک شود. این التهاب حاد است که باعث می‌شود گلبول‌های سفید خون برای پاکسازی و ترمیم آسیب به محل هجوم آورند و سپس واکنش خود به خود متوقف می‌شود. این التهاب مفید و ضروری است.

اما اگر این واکنش در سطح پایینی ادامه یابد و به صورت شعله‌ورتر بروز کند، که التهاب مزمن نامیده می‌شود، وضعیت متفاوتی است. افراد مبتلا به التهاب مزمن اغلب احساس خستگی، درد بدن، اختلالات گوارشی، خواب نامناسب و افزایش سایز کمر دارند. در درازمدت، این وضعیت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، کبد چرب یا زوال عقل را افزایش می‌دهد.

علت آن اغلب ناشی از رژیم غذایی نامتعادل، عدم ورزش، استرس طولانی مدت، کمبود خواب، آلودگی یا اختلال در میکروفلور روده است. دکتر هوآنگ تأکید کرد: «ما نیازی به از بین بردن التهاب نداریم، بلکه باید پاسخ التهابی را تنظیم کنیم تا بدن در زمان مناسب و در سطح مناسب واکنش نشان دهد.»

متخصصان سلامت همچنین می‌گویند عواملی مانند سن، سیگار کشیدن، کم‌تحرکی، چاقی، تغییرات هورمونی، استرس و الگوهای خواب نامنظم همگی با التهاب مزمن مرتبط هستند. رژیم غذایی نیز در این امر نقش دارد.

یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده مانند شیرینی‌های بسته‌بندی شده، نوشابه، فست فود، گوشت‌های فرآوری شده و شیرینی‌ها، اما با میزان کم میوه و سبزیجات تازه، منجر به افزایش خطر التهاب می‌شود. در مقابل، یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم و با میزان کم غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده، التهاب را کاهش می‌دهد.

آیا «رژیم غذایی ضدالتهاب» واقعاً مؤثر است؟

بسیاری از ویدیوهای تیک تاک مکمل‌های پروبیوتیک را برای کاهش التهاب توصیه می‌کنند. اگرچه نویدبخش است، دانشمندان هشدار می‌دهند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه کدام گونه‌ها و دوزها مؤثرتر هستند، مورد نیاز است.

در همین حال، توصیه در تیک تاک برای اجتناب از لبنیات یا گلوتن برای کاهش التهاب، پشتوانه علمی ندارد. التهاب ناشی از لبنیات یا گلوتن معمولاً فقط در افراد مبتلا به آلرژی یا بیماری سلیاک رخ می‌دهد، که در این صورت پرهیز پزشکی ضروری است. قطع مصرف مواد تشکیل دهنده بدون دلیل می‌تواند به راحتی منجر به کمبودهای غذایی غیرضروری شود.

غذاهایی مانند ماست، کفیر و برخی پنیرهای سرشار از پروبیوتیک نیز در کاهش التهاب مفید هستند. بسیاری از مردم معتقدند که حذف گلوتن باعث کاهش التهاب مزمن، بهبود مشکلات گوارشی یا بهبود خستگی می‌شود. اما شواهد علمی کمی برای تأیید این موضوع وجود دارد. در واقع، نشان داده شده است که مصرف غلات کامل با کاهش التهاب، سلامت را بهبود می‌بخشد.

برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند در کنار درمان، نقش مفیدی داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی ممکن است برای بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، اندومتریوز، بیماری‌های خودایمنی و آرتروز مفید باشد. در این شرایط، التهاب مزمن به علائم یا پیشرفت بیماری کمک می‌کند. برای اطمینان از ایمن، متعادل و متناسب بودن رژیم غذایی با نیازهای فردی، توصیه می‌شود از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید.

بیش از حد یا خیلی افراطی غذا نخورید.

دکتر هوآنگ همچنین گفت که بسیاری از مردم معتقدند که فقط با "دنبال کردن یک روند" می‌توانند التهاب را کاهش داده و سالم باشند. با این حال، بسیاری از رژیم‌های غذایی افراطی خطرات بالقوه‌ای دارند. شکر و آرد تصفیه شده باید کاهش یابد، اما نیازی به "نه گفتن" نیست.

قند زیاد باعث می‌شود بدن مواد "چسبناکی" ایجاد کند که به سلول‌ها آسیب می‌رساند و بر روده‌ها تأثیر می‌گذارد. برخی از مواد از باکتری‌ها وارد خون می‌شوند و واکنش‌های التهابی را تحریک می‌کنند. قند زیاد همچنین منجر به مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی می‌شود.

بنابراین می‌توانید به تدریج نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، به جای آبمیوه، میوه کامل بخورید و از نان سفید و برنج سفید به غلات کامل روی بیاورید.

در مورد شیر، بسته به شرایط هر فرد، حذف کامل آن از فهرست غذایی ضروری نیست. وقتی شیر می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند آلرژی به پروتئین شیر، عدم تحمل لاکتوز (نفخ، اسهال) شود، برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی ممکن است نتوانند از آن استفاده کنند.

با این حال، از آنجایی که بیشتر شیرها خنثی یا مفید هستند (به خصوص ماست زیرا برای روده‌ها مفید است)، اگر شیر را کنار می‌گذارید، باید مصرف خود را افزایش داده و کلسیم، ویتامین D و پروتئین (ماهی نرم استخوان، توفو، شیر گیاهی غنی شده، قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی و غیره) را جایگزین کنید. در مورد گلوتن، متخصصان توصیه می‌کنند که فقط در صورت تشخیص، از مصرف آن خودداری کنید.

این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن که توسط پزشک تأیید شده باشد، اجباری است. در مورد افراد عادی، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه گلوتن باعث التهاب می‌شود، وجود ندارد.

بسیاری از مردم «سالم‌تر» هستند زیرا هنگام تغییر به یک رژیم غذایی «کامل»، مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده را کاهش می‌دهند. خطر اجتناب «غیرمنطقی» از گلوتن این است که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر شود؛ بسیاری از غذاهای «بدون گلوتن» از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و بسیار گران هستند.

رژیم غذایی متعادل برای محافظت از سلامت

اگر سالم هستید، لازم نیست برای کاهش التهاب، کل گروه‌های غذایی را حذف کنید. در عوض، روی داشتن یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و با حداقل فرآوری تمرکز کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات، فیبر فراوان و چربی‌های سالم بخورید. نیازی نیست مانند آنچه تیک‌تاک پیشنهاد می‌کند، از همه چیز «اجتناب» کنید.

برای مقابله با التهاب چه باید خورد؟

پزشکان می‌گویند علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن، خواب کافی و با کیفیت، نوشیدن کمتر الکل و سیگار نکشیدن، همگی به بدن کمک می‌کنند تا التهاب را به طور مؤثر کنترل کند. این عادات سالم در کنار هم سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

پزشکان رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان ایمن‌ترین و آسان‌ترین رژیم غذایی برای "کاهش التهاب" توصیه می‌کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، لوبیا، آجیل و روغن زیتون فوق بکر را افزایش دهید. مصرف ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، گوشت سفید و ماست را در حد متوسط ​​​​مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها و غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید.

گروه‌های غذایی که به طور طبیعی به "کاهش التهاب" کمک می‌کنند شامل ماهی‌های چرب (امگا ۳)، سبزیجات برگ سبز (ویتامین K)، انواع توت (آنتی‌اکسیدان)، آجیل (ویتامین E)، روغن زیتون (ضدالتهاب ملایم) و ادویه‌های طبیعی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین هستند.

علاوه بر این، هر فرد باید به طور منظم حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کند (پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و...) تا به کاهش "مواد التهابی" در خون کمک کند و سوزاندن چربی احشایی را افزایش دهد. از تمرین بیش از حد در هنگام استرس یا کمبود خواب خودداری کنید.

با مدیتیشن روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه، تنفس آرام و انجام یوگای سبک، استرس خود را کاهش دهید تا به کاهش "هورمون‌های استرس" کمک کنید و در نتیجه التهاب را کاهش دهید. ۷-۹ ساعت در روز به اندازه کافی بخوابید، زیرا حتی یک شب کم‌خوابی "التهاب" را افزایش می‌دهد.

بازگشت به موضوع

سپیده دم - بید

منبع: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm