حقیقت پشت «رژیم غذایی ضدالتهاب» که در تیک تاک ترند شده است

«تمام لبنیات را حذف کنید. از شر گلوتن خلاص شوید...» - اکثر ویدیوهای تیک تاک قوانینی از این دست را فهرست می‌کنند و آن را «رژیم غذایی ضد التهابی» می‌نامند.

یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم راه‌های موثری برای مبارزه با التهاب هستند - عکس: CANVA

طبق گفته Science Alert، مردم اغلب التهاب را چیزی می‌دانند که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد، اما در واقع، التهاب یک فرآیند سالم و طبیعی است که به بدن کمک می‌کند تا خود را التیام بخشد و در برابر عفونت، آسیب یا بیماری محافظت کند.

مکانیسم‌های التهابی بدن

بدون مکانیسم‌های التهابی، ما حتی قادر به درمان آسیب‌های جزئی نیز نخواهیم بود. التهاب می‌تواند کوتاه‌مدت (حاد) یا بلندمدت (مزمن) باشد. التهاب حاد مفید است و بخشی از روند طبیعی بهبود است.

برای مثال، زانویی که خراشیده شده است، با بهبود پوست، قرمز، متورم و گرم می‌شود، یا گلوی متورم با عفونت مبارزه می‌کند. برعکس، التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.

دکتر نگوین هوی هوانگ، عضو انجمن پزشکی زیر آب و اکسیژن پرفشار ویتنام، در گفتگو با روزنامه Tuổi Trẻ گفت که التهاب بخش اجتناب‌ناپذیری از سیستم ایمنی بدن است.

وقتی دستتان را می‌برید، مچ پایتان پیچ می‌خورد یا دچار عفونت می‌شوید، بدن شما بلافاصله "زنگ خطر را به صدا درمی‌آورد" و ناحیه آسیب‌دیده متورم، داغ، قرمز و دردناک می‌شود. این التهاب حاد است که به گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند تا برای پاکسازی و ترمیم آسیب وارد عمل شوند و پس از آن واکنش خودبه‌خود تسکین می‌یابد. این نوع التهاب مفید و ضروری است.

با این حال، اگر این واکنش در سطح پایینی ادامه یابد، که به عنوان التهاب مزمن شناخته می‌شود، وضعیت متفاوت است. افراد مبتلا به التهاب مزمن اغلب خستگی، درد عمومی بدن، مشکلات گوارشی، خواب نامناسب، افزایش دور کمر و غیره را تجربه می‌کنند. در درازمدت، این وضعیت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری کبد چرب و از دست دادن حافظه را افزایش می‌دهد.

علل اغلب ناشی از رژیم غذایی نامتعادل، عدم ورزش، استرس طولانی مدت، خواب ناکافی، آلودگی یا اختلال در میکروبیوم روده است. دکتر هوآنگ تأکید کرد: «ما نیازی به از بین بردن التهاب نداریم، بلکه باید پاسخ التهابی را تنظیم کنیم تا بدن در زمان مناسب و به روش صحیح واکنش نشان دهد.»

متخصصان سلامت همچنین می‌گویند عواملی مانند سن، سیگار کشیدن، سبک زندگی بی‌تحرک، چاقی، تغییرات هورمونی، استرس و عادات خواب نامنظم همگی با التهاب مزمن مرتبط هستند. رژیم غذایی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.

یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده مانند شیرینی‌های بسته‌بندی شده، نوشابه، فست فود، گوشت‌های فرآوری شده و شیرینی‌جات، اما با میوه‌ها و سبزیجات تازه کم، منجر به افزایش خطر التهاب می‌شود. برعکس، یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم و با غذاهای فرآوری شده و قند افزوده کم، سطح التهاب را کاهش می‌دهد.

آیا «رژیم‌های غذایی ضدالتهاب» واقعاً مؤثر هستند؟

بسیاری از ویدیوها در تیک تاک مکمل‌های پروبیوتیک را برای کاهش التهاب توصیه می‌کنند. اگرچه نویدبخش هستند، دانشمندان هشدار می‌دهند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه کدام نوع و دوزها مؤثرتر هستند، مورد نیاز است.

در همین حال، توصیه‌هایی که در تیک‌تاک برای اجتناب از لبنیات یا گلوتن جهت کاهش التهاب وجود دارد، از نظر علمی پشتیبانی نمی‌شوند. التهاب ناشی از لبنیات یا گلوتن معمولاً فقط در افراد مبتلا به آلرژی یا بیماری سلیاک رخ می‌دهد. در این موارد، محدودیت‌های غذایی تجویز شده توسط پزشک ضروری است. قطع مصرف مواد تشکیل‌دهنده بدون دلیل می‌تواند به راحتی منجر به کمبودهای غذایی غیرضروری شود.

علاوه بر این، غذاهایی مانند ماست، کفیر و برخی از انواع پنیر سرشار از پروبیوتیک نیز در کاهش التهاب مفید هستند. بسیاری از مردم بر این باورند که حذف گلوتن باعث کاهش التهاب مزمن، بهبود مشکلات گوارشی یا خستگی می‌شود. اما شواهد علمی کمی برای تأیید این موضوع وجود دارد. در واقع، نشان داده شده است که مصرف غلات کامل با کاهش التهاب، سلامت را بهبود می‌بخشد.

برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند در کنار درمان، نقش مفیدی داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی برای بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، اندومتریوز، بیماری‌های خودایمنی و آرتروز مفید است. در این بیماری‌ها، التهاب مزمن در بروز علائم یا پیشرفت بیماری نقش دارد. توصیه‌های غذایی باید توسط متخصص تغذیه ارائه شود تا ایمنی، تعادل و تناسب با نیازهای فردی تضمین شود.

نباید به صورت بسیار نامتعادل یا افراطی غذا خورد.

دکتر هوآنگ همچنین خاطرنشان کرد که بسیاری از مردم بر این باورند که صرفاً «دنبال کردن یک روند» می‌تواند التهاب را کاهش داده و سلامت را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از رژیم‌های غذایی افراطی خطراتی را به همراه دارند. مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باید کاهش یابد، اما نیازی به «نه گفتن» به آنها نیست.

سطح بالای قند خون باعث می‌شود بدن موادی تولید کند که به پروتئین‌ها "متصل" می‌شوند، به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و بر روده تأثیر می‌گذارند. برخی از مواد موجود در باکتری‌ها نیز می‌توانند وارد جریان خون شوند و پاسخ‌های التهابی را تحریک کنند. قند خون بالا همچنین منجر به مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی می‌شود.

بنابراین، می‌توانید به تدریج نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، به جای آبمیوه، میوه کامل بخورید و از نان سفید و برنج سفید به غلات کامل روی بیاورید.

در مورد شیر، بسته به حساسیت‌های فردی، نیازی به حذف کامل آن از رژیم غذایی نیست. با این حال، ممکن است باعث آلرژی به پروتئین شیر، عدم تحمل لاکتوز (نفخ، اسهال) شود یا برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی از آن اجتناب کنند.

با این حال، برای اکثر محصولات لبنی خنثی یا مفید (به خصوص ماست که برای روده مفید است)، اگر لبنیات را حذف می‌کنید، باید مصرف کلسیم، ویتامین D و پروتئین (ماهی نرم استخوان، توفو، شیر گیاهی غنی شده و قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی) را افزایش دهید. در مورد گلوتن، متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که فقط در صورت تشخیص، از مصرف آن خودداری کنید.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت قطعی به گلوتن باید از مصرف گلوتن خودداری کنند. در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه گلوتن باعث التهاب می‌شود، برای عموم مردم وجود ندارد.

بسیاری از افراد با کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده هنگام تغییر به یک رژیم غذایی "کامل" احساس "سلامتی" بیشتری می‌کنند. خطر محدودیت گلوتن اثبات نشده این است که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر شود؛ بسیاری از غذاهای "بدون گلوتن" از آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند و بسیار گران هستند.

یک رژیم غذایی متعادل از سلامت شما محافظت می‌کند.

اگر سالم هستید، نیازی نیست برای کاهش التهاب، گروه‌های غذایی را به طور کامل حذف کنید. در عوض، روی یک رژیم غذایی متعادل و متنوع و خوردن غذاهای کم فرآوری شده تمرکز کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات، فیبر کافی و چربی‌های سالم بخورید. نیازی به "اجتناب" از همه چیز مانند توصیه‌هایی که در TikTok می‌بینید، نیست.

برای مقابله با التهاب چه نوع رژیم غذایی باید داشته باشیم؟

پزشکان می‌گویند علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، حفظ فعالیت بدنی، خواب کافی و با کیفیت، نوشیدن کمتر الکل و عدم استعمال دخانیات، همگی به بدن کمک می‌کنند تا التهاب را به طور مؤثر کنترل کند. این عادات سالم در کنار هم سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

پزشکان توصیه می‌کنند که ایمن‌ترین و آسان‌ترین رژیم غذایی برای "کاهش التهاب" رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این رژیم بر انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون فوق بکر تأکید دارد. مصرف متوسط ​​ماهی چرب، تخم مرغ، گوشت سفید و ماست نیز توصیه می‌شود. گوشت قرمز، شیرینی‌ها و غذاهای فوق فرآوری شده باید محدود شوند.

گروه‌های غذایی که به طور طبیعی به "فرونشاندن التهاب" کمک می‌کنند شامل ماهی‌های چرب (امگا ۳)، سبزیجات برگ سبز (ویتامین K)، انواع توت (آنتی‌اکسیدان)، دانه‌ها و آجیل (ویتامین E)، روغن زیتون (ضدالتهاب ملایم) و ادویه‌های طبیعی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین هستند.

علاوه بر این، همه باید حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش منظم (پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره) انجام دهند تا التهاب خون کاهش یابد و چربی‌سوزی احشایی افزایش یابد. از فشار بیش از حد هنگام استرس یا کمبود خواب خودداری کنید.

با مدیتیشن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز، تمرین تنفس آرام و انجام یوگای ملایم، استرس خود را کاهش دهید تا هورمون‌های استرس کاهش یابند و در نتیجه پاسخ‌های التهابی کاهش یابند. به اندازه کافی، ۷ تا ۹ ساعت در روز، بخوابید، زیرا حتی یک شب کم‌خوابی التهاب را افزایش می‌دهد.

برگردیم به موضوع

سپیده دم - بید

منبع: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm