نوشیدن آب کم هنگام ورزش در باشگاه: خطرات غیرمنتظره برای ورزشکاران

آب نقش اساسی در تمام فعالیت‌های فیزیولوژیکی مرتبط با حرکت، از تنظیم دما، گردش خون، متابولیسم، انتقال عصبی گرفته تا ترمیم بافت، ایفا می‌کند. هنگام نوشیدن آب کم، بدن در حالت کم‌آبی قرار می‌گیرد.

کمبود آب منجر به کاهش حجم پلاسما، افزایش ضربان قلب، عملکرد ضعیف‌تر عضلات و کندتر شدن سرعت ریکاوری می‌شود. بسیاری از مطالعات ورزشی نشان می‌دهند که کم آبی بدن تنها ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن برای کاهش استقامت، عملکرد عضلات و رفلکس‌ها کافی است.

نوشیدن آب خیلی کم، عملکرد عضلات را کاهش می‌دهد و به راحتی باعث گرفتگی عضلات می‌شود.

عکس: هوش مصنوعی

نوشیدن آب کم می‌تواند عوارض زیر را برای افرادی که به باشگاه می‌روند ایجاد کند:

کاهش جریان خون به عضلات

یکی از اثرات فوری کم آبی بدن، کاهش حجم پلاسما است. پلاسما به انتقال مواد مغذی و حفظ حجم خون کمک می‌کند. وقتی دچار کم آبی می‌شوید، حجم پلاسما کاهش می‌یابد و قلب شما برای جبران آن باید سریع‌تر بتپد.

این باعث می‌شود خون کندتر جریان یابد. در نتیجه، عضلات اکسیژن و مواد مغذی کمتری برای حفظ انقباض عضلانی دریافت می‌کنند که منجر به خستگی سریع‌تر و کاهش عملکرد می‌شود. به همین دلیل است که افرادی که آب کمتری می‌نوشند اغلب به سرعت احساس خستگی می‌کنند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داد که کم آبی بدن به میزان ۲٪ از وزن بدن، حجم پلاسما را کاهش می‌دهد. در نتیجه، توانایی انجام ورزش‌های استقامتی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

اختلالات تنظیم حرارت

هنگام ورزش، بدن گرما تولید می‌کند و برای خنک شدن، عرق ترشح می‌شود. اگر کمبود آب وجود داشته باشد، این مکانیسم مختل می‌شود و باعث افزایش دمای بدن می‌شود. افزایش دمای بدن باعث می‌شود عضلات به سرعت خسته شوند، سطح اسید لاکتیک زود افزایش یابد و بدن نتواند ورزش با شدت بالا را ادامه دهد.

تأثیر بر هدایت عصبی و عضلانی

آب نه تنها یک حلال است، بلکه تعادل الکترولیت‌ها را نیز حفظ می‌کند. وقتی آب خیلی کمی می‌نوشید، سطح سدیم، پتاسیم و کلسیم مختل می‌شود و بر سیگنال‌های عصبی ارسالی به عضلات تأثیر می‌گذارد. این امر منجر به کاهش قدرت، رفلکس‌ها و توانایی انقباض فیبرهای عضلانی می‌شود. افراد مبتلا به این بیماری همچنین بیشتر مستعد گرفتگی عضلات هستند.

دفع آهسته زباله

در طول ورزش، عضلات متابولیت‌های زیادی مانند یون‌های CO₂، H⁺ و اسید لاکتیک تولید می‌کنند. برای بهبودی سریع، بدن باید آنها را از طریق خون دفع کرده و اسیدهای آمینه، گلوکز و اکسیژن را برای ترمیم آسیب به عضلات برساند.

با این حال، هنگامی که کمبود آب وجود دارد، خون غلیظ‌تر می‌شود و باعث گردش خون کندتر می‌شود. بنابراین، مواد مغذی به سختی به عضلات می‌رسند و روند بهبودی را کند می‌کنند. ضایعات متابولیک تجمع می‌یابند و منجر به افزایش درد عضلات پس از ورزش می‌شوند.

برای حفظ عملکرد و کمک به ریکاوری عضلات، افراد باید تمرینات خود را با آب کافی شروع کنند. میزان توصیه شده آب برای نوشیدن حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حداقل ۲ ساعت قبل از ورزش است. به عنوان مثال، یک فرد ۶۰ کیلوگرمی باید حداقل حدود ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌لیتر آب بنوشد. طبق گفته Healthline ، در طول و بعد از ورزش به نوشیدن آب کافی ادامه دهید.

منبع: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm