نوشیدن شیر تازه بعد از ورزش، بیش از آنچه فکر می‌کنید برای عضلات شما مفید است.

بعد از ورزش، بدن برای بازیابی بافت عضلانی به آب و مواد مغذی، به ویژه پروتئین، نیاز دارد. شیر گاو به این دلیل محبوب است که پروتئین را با اسیدهای آمینه ضروری، الکترولیت‌ها و آب در یک نوشیدنی ترکیب می‌کند.

شیر گاو آب، لاکتوز، الکترولیت‌ها، سدیم، پتاسیم و به ویژه پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند آب پنیر و کازئین را تأمین می‌کند. طبق وب‌سایت Eating Well (ایالات متحده آمریکا)، بسیاری از آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که نوشیدن شیر پس از ورزش، روند ترمیم و توسعه پروتئین‌های جدید عضلانی را افزایش می‌دهد.

شیر تازه حاوی پروتئین‌های وی و کازئین است که برای ریکاوری عضلات در ورزشکاران بسیار مهم هستند.

عکس: هوش مصنوعی

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، دانشمندان دریافتند گروهی که بعد از تمرین شیر بدون چربی نوشیدند، نسبت به گروهی که نوشیدنی شیرین یا پروتئین سویا نوشیدند، عضله بیشتری ساختند و چربی بیشتری از دست دادند.

برای بازیابی استقامت، عضلات نیاز به بازسازی گلیکوژن، نوعی گلوکز ذخیره شده در عضلات، دارند. شیر حاوی لاکتوز کافی برای پشتیبانی از بازسازی گلیکوژن است. این به عضلات کمک می‌کند تا بهبود یابند و خستگی را کاهش دهند.

پروتئین موجود در شیر تازه، به ویژه آب پنیر و کازئین، برای ریکاوری عضلات در ورزشکاران بسیار مهم است. آب پنیر یک پروتئین زود جذب و سرشار از لوسین است. این یک اسید آمینه ضروری است که در فعال کردن سنتز پروتئین عضلات نقش دارد. هنگامی که آب پنیر پس از ورزش مصرف می‌شود، غلظت اسیدهای آمینه در خون به سرعت افزایش می‌یابد و به بدن کمک می‌کند تا به سرعت از حالت تجزیه عضلات به حالت ترمیم و توسعه بافت عضلانی آسیب دیده تغییر وضعیت دهد.

در همین حال، کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود و اسیدهای آمینه را به آرامی در طول چند ساعت آزاد می‌کند. این امر تجزیه پروتئین عضلات را محدود می‌کند و از ریکاوری عمیق پس از تمرین پشتیبانی می‌کند. ترکیب این دو پروتئین است که شیر را به یک منبع ریکاوری طبیعی با اثر دوگانه تبدیل می‌کند. شیر ترمیم فیبر عضلانی را تسریع می‌کند و در عین حال منبع ثابتی از اسیدهای آمینه را برای بهینه‌سازی ریکاوری حفظ می‌کند. علاوه بر این، شیر به بازیابی آب و الکترولیت‌ها کمک می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند بسته به وزنتان، بعد از ورزش حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر تازه بنوشید. به طور خاص، افرادی که وزنشان ۴۵ تا ۵۵ کیلوگرم است می‌توانند ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر، ۵۵ تا ۷۵ کیلوگرم ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر و افرادی که بالای ۷۵ کیلوگرم هستند یا ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند می‌توانند ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر بنوشند.

افرادی که می‌خواهند بدون افزایش چربی، عضله بسازند، باید شیر تازه بدون شکر را انتخاب کنند. طبق گفته Eating Well، افرادی که تمرینات با شدت بالا یا تمریناتی که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد انجام می‌دهند، به سختی وزن اضافه می‌کنند اما می‌خواهند عضله بسازند و وزن اضافه کنند، می‌توانند شیر شیرین بنوشند.

منبع: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm