Voici les 10 meilleures façons de perdre du poids en toute sécurité et de le maintenir :
1. Réduisez les glucides transformés et les sucreries
Des recherches montrent que l'alimentation est essentielle pour perdre du poids. L'une des façons les plus saines de perdre du poids est de réduire sa consommation de sucre et de glucides à métabolisme rapide. Évitez ou réduisez votre consommation de sucreries, de glucides transformés, de boissons gazeuses, de chips, de crackers, etc. pour accélérer la perte de poids.
2. Une alimentation riche en légumes verts et en fruits vous aide à perdre du poids en toute sécurité.
Une alimentation riche en fruits et légumes favorise non seulement la perte de poids, mais est aussi plus facile à suivre qu'un régime hypocalorique. De plus, les plantes regorgent de nutriments et présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
Les légumes verts et les fruits aident à perdre du poids car ils sont riches en fibres et en eau, qui sont tous deux sans calories mais prennent de la place dans votre estomac pour vous donner une sensation de satiété.
Pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez adopter une alimentation riche en légumes verts et en fruits.
3. Augmenter les protéines
Augmenter son apport en protéines peut contribuer à réduire l'appétit et à prévenir la perte de masse musculaire. Consommer environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas peut améliorer le contrôle de l'appétit et la gestion du poids. La meilleure façon de perdre du poids est de veiller à consommer des protéines à chaque repas.
Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de beaucoup plus de protéines (1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) que les hommes et les femmes plus jeunes (0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour). Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de plus de protéines, surtout après la ménopause, car la baisse des œstrogènes entraîne une perte de masse musculaire squelettique, de force et de capacité de régénération.
La meilleure façon de perdre du poids est de garantir un apport en protéines à chaque repas.
4. Buvez plus d'eau
Boire plus d'eau est associé à la perte de poids, indépendamment du régime alimentaire ou de l'exercice physique. Boire plus d'eau peut contribuer à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à lutter contre les envies de sucre. L'eau est également nécessaire à la lipolyse, le processus par lequel l'organisme brûle les graisses pour produire de l'énergie.
Il est conseillé de boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Boire beaucoup d'eau aide à contrôler l'appétit et à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée. Boire de l'eau avant chaque repas est également un moyen simple de perdre du poids.
Boire de l’eau avant chaque repas est un moyen simple de perdre du poids.
5. Prenez un petit-déjeuner complet
De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids sautent le petit-déjeuner. Cependant, des études montrent que sauter le petit-déjeuner est lié au surpoids et à l'obésité. De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir une alimentation de moins bonne qualité, pauvre en nutriments tels que la vitamine D, le calcium et le fer.
Prenez un petit-déjeuner composé d'un repas équilibré en sucre dans le sang, riche en protéines, en graisses saines et en glucides.
Prenez un petit-déjeuner composé d’un repas complet composé de protéines, de graisses saines et de glucides.
6. Bougez plus
L'un des moyens les plus simples de perdre du poids est d'augmenter votre activité thermogénique au-delà de l'exercice. De petits changements, comme marcher jusqu'à l'épicerie ou prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, peuvent brûler des centaines de calories.
Restez debout plutôt qu'assis. En position debout, le corps consomme plus d'énergie quotidiennement, ce qui favorise la perte de poids. Des recherches montrent qu'une personne de 72 kg alternant la position assise et debout peut brûler environ 35 calories de plus par heure, 280 calories de plus par jour, 1 400 calories par semaine et environ 70 000 calories par an.
7. Entraînement musculaire
La musculation est essentielle pour perdre du poids et le maintenir, surtout après 50 ans, car la masse musculaire diminue de 1 à 2 % par an. La musculation peut ralentir cette perte.
Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Non seulement ces exercices augmentent la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement, mais l'effet post-combustion stimule également le métabolisme après les séances de musculation.
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous pouvez manger sans prendre de poids.
L’entraînement en force est essentiel à la perte de poids et au maintien du poids.
8. Équilibrez votre temps d'entraînement et de récupération
Pour perdre du poids durablement, il est important d'équilibrer activité physique et temps de récupération. Pendant le processus de perte de poids, réduire excessivement les calories ou faire de l'exercice 24h/24 et 7j/7 peut être contre-productif. Beaucoup pensent que perdre du poids nécessite des mesures drastiques, mais en réalité, laisser au corps le temps de récupérer sera plus efficace.
9. Mangez quand vous avez faim
De nombreuses personnes ont l’habitude de manger sur le pouce ou de manger en effectuant plusieurs tâches à la fois (manger en conduisant, regarder la télévision, jouer sur le téléphone, etc.), ce qui peut faire perdre au corps ses signaux naturels de faim et de satiété.
C'est ce qui vous pousse à manger plus que vous ne devriez. Alors, mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.
10. Dormez suffisamment
Dormir 7 à 8 heures par nuit est l'une des meilleures choses à faire pour maintenir un poids santé et une bonne santé générale. Des études montrent qu'un mauvais sommeil est lié à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé.
Le manque de sommeil peut également affecter la production de ghréline et de leptine, deux hormones régulatrices de l'appétit, ce qui accentue la sensation de faim tout au long de la journée. De plus, un sommeil de mauvaise qualité augmente le taux de cortisol, associé à une augmentation de la graisse abdominale et corporelle.
Dr Giang Le
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
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