4 moyens efficaces de protéger et d'améliorer la mémoire

(Dan Tri) - La mémoire n'est pas une archive fixe, mais un système vivant qui se restructure constamment en fonction de notre façon de penser, de bouger et d'interagir avec le monde.

Grâce aux progrès des neurosciences et de la psychologie cognitive, il est de plus en plus évident que la mémoire peut être améliorée par des habitudes et des techniques qui agissent sur le cerveau aux niveaux cellulaire et comportemental.

La mémoire agit comme un fil invisible qui relie le passé au présent, façonnant notre façon d'apprendre et de vivre nos expériences.

Mais pour conserver cette acuité, le cerveau a besoin d'être correctement nourri. Des études montrent que l'alimentation, le sommeil et les méthodes d'apprentissage ont tous un impact direct sur la formation et la mémorisation.

Comprendre ces mécanismes permet à chacun de protéger sa mémoire de manière proactive, de maintenir sa clarté d'esprit et d'améliorer sa capacité à absorber l'information.

1. Adoptez des habitudes saines pour le cerveau

La santé physique et cognitive sont étroitement liées. Une alimentation riche en oméga-3, en vitamines et en antioxydants contribue à réduire le stress oxydatif et à protéger les cellules nerveuses des dommages.

Manger sainement, se reposer suffisamment et faire de l'exercice régulièrement sont les fondements de l'amélioration des performances cognitives et de la protection de la mémoire contre le déclin lié à l'âge (photo : YARUNIV Studio/Shutterstock).

Des études montrent que le DHA, une forme d'oméga-3 présente dans les poissons gras et les noix, joue un rôle important dans la transmission des signaux et le soutien du fonctionnement de l'hippocampe, la région du cerveau directement impliquée dans l'apprentissage et la mémoire.

Il a été démontré que les régimes alimentaires riches en légumes, baies, noix et poisson réduisent le risque de déclin de la mémoire lié à l'âge.

Le sommeil est également un pilier essentiel. Pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal, le cerveau trie les informations, consolide les apprentissages de la journée et les transfère de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Un manque de sommeil prolongé perturbe ce processus, entraînant des difficultés d'apprentissage et une capacité de rappel considérablement réduite.

La pratique d'un exercice aérobique d'intensité modérée à soutenue au moins trois fois par semaine augmente le flux sanguin vers le cerveau, stimulant ainsi la formation de nouveaux neurones dans l'hippocampe. De plus, l'activité physique accroît les niveaux de BDNF, une protéine importante qui contribue au maintien de réseaux neuronaux sains.

Une alimentation saine, un sommeil suffisant et une activité physique régulière constituent une base solide pour que la mémoire reste stable et flexible tout au long de la vie.

2. Apprentissage espacé et pratique de rappel actif

La psychologie cognitive a démontré que les deux techniques d'apprentissage les plus efficaces pour améliorer la mémoire à long terme sont l'apprentissage espacé et la récupération active.

L'apprentissage espacé repose sur le principe de la révision des informations à intervalles de plus en plus espacés. Réviser une information juste avant qu'elle ne s'efface de la mémoire en augmente la durée de mémorisation. Le modèle idéal consisterait à réviser après un jour, trois jours, une semaine, puis un mois. Cela permet au cerveau de consolider progressivement l'information et de la stocker durablement.

La remémoration active consiste à tester ses connaissances plutôt qu'à les lire passivement. S'exercer à se souvenir de quelque chose à partir de zéro, utiliser des fiches ou se poser des questions oblige le cerveau à activer les voies de la mémoire, les renforçant ainsi. Chaque remémoration réussie équivaut à un réentraînement des connexions neuronales.

Combinées, ces deux techniques créent une boucle optimale : l’apprentissage espacé détermine le moment opportun pour réviser, et la mémorisation active détermine la méthode de révision la plus efficace. De nombreuses applications, comme Anki ou Quizlet, ont intégré ce principe, rendant l’apprentissage plus systématique et rigoureux.

3. Le palais de la mémoire : transformer l’imagination en un outil puissant

La méthode des palais de la mémoire, ou méthode des lieux, est une technique de mémorisation basée sur la capacité du cerveau à enregistrer des images et des espaces.

Les humains se souviennent bien mieux des lieux que des informations abstraites ; ainsi, placer des informations dans des espaces familiers peut transformer des faits difficiles à mémoriser en images faciles à se rappeler.

L'idée est simple : choisissez un espace familier comme votre domicile, votre trajet quotidien ou votre salle de classe. Ensuite, « placez » chaque information à des endroits précis de cet espace en utilisant des images vivantes, parfois légèrement exagérées, pour faciliter sa mémorisation.

Pour se souvenir de quelque chose, il suffit de se promener mentalement dans cet espace. Grâce à l'excellente capacité de la mémoire visuelle, le cerveau restitue automatiquement l'information.

Plusieurs études d'IRM ont observé une activité accrue dans l'hippocampe et d'autres zones de traitement spatial chez les personnes utilisant la méthode du palais de la mémoire. Ceci explique pourquoi cette technique est privilégiée par de nombreux champions de la mémoire à travers le monde .

Bien qu'elle nécessite de l'entraînement, la méthode des lieux peut s'avérer un outil puissant pour mémoriser de longues listes, des discours ou des informations complexes. L'efficacité de cette technique dépendra de la créativité dont vous ferez preuve.

4. Apprendre une nouvelle compétence pour activer la neuroplasticité

L'apprentissage d'une nouvelle compétence améliore non seulement les capacités personnelles, mais constitue également un moyen efficace d'exercer son cerveau.

Apprendre un instrument de musique, s'essayer à une nouvelle langue ou pratiquer une activité cognitive stimulent le cerveau et favorisent la formation de nouveaux réseaux de connexions, créant ainsi une neuroplasticité. C'est le mécanisme fondamental par lequel la mémoire s'adapte et se développe.

Des études montrent que les adultes qui apprennent régulièrement de nouvelles compétences présentent un déclin cognitif plus lent, une meilleure mémorisation et des capacités de résolution de problèmes accrues. Même des périodes de pratique courtes, mais régulières, peuvent entraîner des changements positifs au niveau de la mémoire de travail et de l'attention.

L'important est que la compétence soit suffisamment stimulante pour faire sortir le cerveau de sa zone de confort. Chaque fois qu'il est confronté à une nouveauté, le cerveau active son mécanisme d'auto-renouvellement, créant ainsi de nouvelles voies pour stocker et traiter l'information. Cela contribue à rendre la mémoire plus flexible, plus résistante et plus durable.

Source : https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm