7 conseils de cuisine saine pour réduire le cholestérol

Un régime alimentaire sain pour le cœur peut vous aider à contrôler votre taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ces conseils de cuisine simples vous aideront à préparer des repas délicieux et bons pour le cœur qui peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol en réduisant l’excès de graisses saturées et trans.

1. Comment réduire les graisses saturées dans la viande et la volaille

L'American Heart Association (AHA) recommande un régime alimentaire axé sur le poisson, la volaille et les protéines végétales, tout en limitant les viandes rouges et transformées. La quantité de graisses saturées dans la viande peut varier considérablement, selon la sélection et la préparation.

Voici quelques moyens de réduire les graisses saturées dans la viande :

• Choisissez des morceaux de viande contenant le moins de gras.
• Choisissez de la viande hachée maigre (pas plus de 15 % de matières grasses).
• Réduisez votre consommation de viandes transformées comme la charcuterie, le bacon, le jambon, les saucisses et la viande séchée.
• Retirez toute la graisse de la viande avant la cuisson.
• Faites griller plutôt que de poêler les viandes comme les hamburgers, les côtelettes d’agneau, les côtelettes de porc et les steaks.
• Utilisez une grille pour égoutter la graisse lorsque vous grillez ou rôtissez. Au lieu d’arroser la viande avec le jus de cuisson, gardez-la humide avec du vin, du jus de fruits ou une marinade à base d’huiles bonnes pour le cœur.
• Pour les plats qui nécessitent une précuisson, faites cuire la viande au four plutôt que de la faire frire à la poêle.
• Choisissez le plus souvent de la viande blanche lorsque vous mangez de la volaille.
• Enlevez la graisse du poulet. Si vous craignez que le poulet soit sec, essayez de le badigeonner de vin, de jus de fruits ou d’une sauce à base d’huiles bonnes pour le cœur. Ou laissez cuire la peau mais retirez-la avant de manger.
• Cuisinez la veille des ragoûts, des viandes bouillies, des soupes ou d'autres plats contenant des matières grasses pour rendre le liquide réfrigéré. Ensuite, retirez la graisse dure qui se trouve sur le dessus. Pour la sauce, faites de même, laissez l'eau refroidir, puis retirez le gras dur avant de réaliser la sauce.

Écrémer la graisse du bouillon d’os est un moyen de réduire le risque d’hypercholestérolémie.

2. Mangez plus de poisson pour réduire le cholestérol

Le poisson peut être gras ou maigre, mais toujours pauvre en graisses saturées et contenir des graisses insaturées. Mangez au moins 2 à 3 onces de poisson par semaine. Choisissez des poissons gras comme le saumon et le hareng, qui sont riches en acides gras oméga-3.

Faites cuire le poisson au four, à l’eau bouillante ou à la vapeur plutôt qu’en le faisant frire, et évitez d’ajouter du sel, des graisses saturées ou des graisses trans. Les poissons et les crustacés comme les crevettes et le crabe sont faibles en graisses saturées et constituent des alternatives saines à de nombreuses viandes et volailles.

Des recherches ont démontré les bienfaits pour la santé de la consommation de fruits de mer riches en acides gras oméga-3, en particulier lorsqu’ils remplacent des protéines moins saines, riches en graisses saturées et pauvres en graisses insaturées. Privilégier les fruits de mer riches en acides gras oméga-3 dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Mangez beaucoup de poisson, de fruits et de fibres pour réduire le cholestérol.

3. Mangez moins de viande pour éviter un taux de cholestérol élevé

Essayez des repas sans viande composés uniquement de légumes ou de haricots. Ou considérez la viande comme un ingrédient rarement utilisé, ajouté principalement pour parfumer les casseroles, les ragoûts, les soupes à faible teneur en sodium et les spaghettis.

4. Manger des légumes frais est bon pour le cœur.

Si vous ne voulez pas faire bouillir des légumes ou faire de la soupe mais que vous voulez qu'ils soient plus savoureux, essayez de les cuire avec un peu d'huile végétale, en ajoutant un peu d'eau pendant la cuisson, si nécessaire. Ajoutez des herbes et des épices pour rendre les légumes plus délicieux. C'est une option plus saine que de choisir des légumes préemballés avec beaucoup de sauces ou d'assaisonnements.

Chaque fruit et légume fournit un complexe différent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui contribuent tous à leur manière à la santé cardiaque.

Les fruits et légumes frais et surgelés fournissent le plus de nutriments. Si vous consommez des produits en conserve, assurez-vous de rechercher des fruits et légumes en conserve à faible teneur en sodium et sans sucre.

5. Utilisez des huiles végétales liquides plutôt que des graisses solides

Les huiles végétales liquides telles que l’huile de canola, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile d’olive peuvent souvent être utilisées à la place des graisses solides telles que le beurre et le saindoux. Si vous devez utiliser de la margarine, essayez la variété molle ou liquide.

6. Réduire la teneur en matières grasses du lait

Le lait faible en gras (1 %) ou écrémé peut être utilisé dans de nombreuses recettes à la place du lait entier.

Si vous devez utiliser du fromage dans vos recettes, remplacez-le par des fromages faibles en gras et en sodium, de la mozzarella (ou de la ricotta) au lait faible en gras et d’autres fromages faibles en gras et en sodium dont la consistance change peu ou pas.

7. Augmentez votre consommation de fibres et de céréales complètes

Considérez les options suivantes :

• Faites griller et écraser du pain complet riche en fibres pour faire de la chapelure, des farces ou des croûtons.
• Remplacez la chapelure du pain de viande par des flocons d’avoine non cuits.
• Mangez des fruits entiers au petit-déjeuner au lieu de jus de fruits.
• Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc et essayez des pâtes complètes.
• Ajoutez une variété de légumes colorés à votre salade. Les carottes, le brocoli et le chou-fleur sont riches en fibres et ajoutent un délicieux croquant aux salades.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm