Le cerveau est le centre de commande de toutes les fonctions corporelles, mais il est également vulnérable au stress, au vieillissement et à une mauvaise alimentation.
De nombreuses études suggèrent que certains nutriments peuvent contribuer à améliorer la mémoire et la concentration, et à réduire le risque de déclin cognitif.
Voici 9 compléments alimentaires scientifiquement prouvés qui sont bénéfiques pour la santé cérébrale.
1. Huile de poisson – une source essentielle d’oméga-3 pour le cerveau.
L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3, notamment de l'EPA et du DHA, composants des membranes des cellules cérébrales et essentiels au fonctionnement neurologique. Selon Harvard Health Publishing, le DHA représente jusqu'à 40 % des acides gras totaux du cerveau humain.
Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la mémoire et la concentration, et réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Les personnes qui ne consomment pas de poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines) devraient envisager une supplémentation quotidienne en oméga-3, la dose recommandée étant d'environ 250 à 500 mg d'EPA et de DHA.
2. Vitamine D – maintient les fonctions cognitives
La vitamine D contribue non seulement à renforcer les os, mais joue également un rôle dans la régulation de l'activité des cellules nerveuses. Des recherches menées par Johns Hopkins Medicine montrent qu'une carence en vitamine D est associée à un risque accru de démence et de dépression.
L'organisme absorbe mieux la vitamine D grâce à l'exposition au soleil du matin ou par la consommation d'aliments comme le saumon, les jaunes d'œufs et le lait enrichi en vitamine D. S'il est difficile d'assurer un apport suffisant, vous pouvez prendre un supplément de 600 à 1 000 UI par jour, selon les recommandations de votre médecin.
3. Vitamine B12 - un nutriment qui protège le système nerveux.
La vitamine B12 est essentielle à la formation de la myéline, la gaine isolante qui permet une transmission rapide et précise des signaux nerveux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles de la mémoire, une baisse de la concentration et de la fatigue.
Les végétariens, les personnes âgées et celles souffrant de troubles digestifs sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12. Selon la Cleveland Clinic, l'apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes de vitamine B12 peut être obtenu grâce à des aliments tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs ou des compléments multivitaminés.
4. Zinc – un minéral qui favorise l’apprentissage et la mémoire.
Le zinc intervient dans plus de 100 réactions enzymatiques de l'organisme, notamment dans l'activité de l'hippocampe, centre de la mémoire dans le cerveau. La Mayo Clinic indique qu'une carence en zinc peut nuire à l'apprentissage et à la concentration.
Les fruits de mer (notamment les huîtres), le bœuf, les lentilles et les graines de courge sont de bonnes sources de zinc. Si votre alimentation est pauvre en zinc, vous pouvez prendre un supplément de 8 à 11 mg par jour.
5. Magnésium - aide le cerveau à se détendre et à réduire le stress.
Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la neurotransmission, la réduction du stress et l'amélioration du sommeil. Une carence en magnésium peut accroître le risque de dépression et d'anxiété.
Les légumes verts à feuilles, les graines de tournesol, le soja, les bananes et le chocolat noir sont de bonnes sources naturelles de magnésium. Une supplémentation en magnésium (200 à 400 mg par jour) peut être utile aux personnes souffrant fréquemment d'insomnie, de stress ou exerçant un travail intellectuellement exigeant.
6. La curcumine – le principe actif « doré » du curcuma
La curcumine, principal composé du curcuma, est reconnue pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreuses études publiées dans Frontiers in Aging Neuroscience suggèrent que la curcumine pourrait contribuer à améliorer la mémoire et à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer en prévenant l'accumulation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau.
Vous pouvez utiliser le curcuma en cuisine ou prendre des suppléments de curcumine de 500 à 1 000 mg par jour, associés à du poivre noir pour en augmenter l’absorption.
7. Ginkgo biloba - favorise la circulation sanguine vers le cerveau.
L'extrait de feuilles de Ginkgo biloba est largement utilisé en Europe pour améliorer la mémoire et la circulation sanguine cérébrale. Plusieurs essais cliniques ont démontré que le ginkgo peut contribuer à atténuer les symptômes du déclin cognitif léger, notamment chez les personnes âgées.
Cependant, les effets peuvent varier d'une personne à l'autre. La dose recommandée est généralement de 120 à 240 mg par jour, répartie en deux prises après les repas.
8. La caféine et la L-théanine contribuent à améliorer la concentration.
La caféine accroît la vigilance, tandis que la L-théanine, un acide aminé présent dans le thé vert, procure un léger effet sédatif et améliore la concentration. Combinées, ces deux substances produisent un effet équilibré : vigilance sans agitation.
Une tasse de café ou de thé vert le matin suffit généralement à bien démarrer la journée. Si vous prenez des compléments alimentaires, veillez à ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour afin d'éviter l'insomnie ou une accélération du rythme cardiaque.
9. Coenzyme Q10 - stimule l'énergie des cellules cérébrales.
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant qui aide les cellules à produire de l'énergie et protège le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Les niveaux naturels de CoQ10 diminuent progressivement avec l'âge, ce qui rend le cerveau plus vulnérable à la fatigue et au déclin de la mémoire.
La supplémentation en CoQ10 (100-200 mg/jour) peut améliorer la fonction cognitive, en particulier chez les personnes âgées ou celles qui prennent des statines, des médicaments qui diminuent les niveaux de CoQ10 dans l'organisme.
Une alimentation saine, associée à une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une activité physique régulière, contribue significativement à la santé cérébrale. Toutefois, avant de prendre des compléments alimentaires, consultez votre médecin afin de déterminer le dosage et la forme appropriés. Une alimentation équilibrée est essentielle pour préserver la vivacité et la résistance de votre cerveau sur le long terme.
Éléments à prendre en compte lors de l'utilisation de compléments alimentaires pour le cerveau.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas les médicaments ni une alimentation équilibrée.
Ne combinez pas plusieurs médicaments en même temps, surtout si vous prenez des médicaments pour une maladie cardiovasculaire, le diabète ou la dépression.
Buvez beaucoup d'eau et accompagnez-en vos repas principaux pour favoriser l'absorption des vitamines liposolubles.
Les personnes âgées, les femmes enceintes ou celles souffrant de problèmes de santé sous-jacents doivent consulter un médecin avant utilisation.
Source : https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html
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