Comment s'alimenter pour éviter la perte musculaire et la prise de graisse après 40 ans ?

Après 40 ans, le corps subit deux changements physiologiques majeurs : une perte progressive de masse musculaire et une augmentation du volume des graisses. Les principales causes sont une diminution du métabolisme basal et des modifications hormonales.

Pour les personnes de plus de 40 ans, afin d'éviter la perte de masse musculaire et l'accumulation de graisse, il est nécessaire de prêter attention aux points suivants dans leur alimentation.

Après 40 ans, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines et de les répartir uniformément.

Après 40 ans, les personnes ont souvent besoin de plus de protéines que les apports nutritionnels recommandés pour maintenir leur masse musculaire. En effet, l'organisme a besoin d'une quantité suffisante d'acides aminés pour activer la synthèse des protéines musculaires. Avec l'âge, cette capacité diminue ; il nous faut donc plus de protéines pour obtenir le même résultat que les jeunes, selon le site web de santé Healthline (États-Unis).

Le lait, le fromage, la viande maigre, le poisson et les œufs sont tous des aliments riches en leucine.

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Les personnes en bonne santé ont besoin d'environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les personnes d'âge moyen qui font régulièrement de l'exercice ou qui souhaitent développer leur masse musculaire doivent consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, voire plus.

Non seulement la quantité totale de protéines, mais aussi leur répartition entre les repas influencent la synthèse des protéines musculaires. Les recherches montrent qu'une répartition homogène des protéines tout au long des repas, soit environ 25 à 30 grammes par repas, stimule davantage la synthèse des protéines musculaires qu'une forte concentration de protéines en un seul repas.

Privilégiez les protéines riches en leucine

La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Avec l'âge, nos muscles deviennent moins sensibles aux acides aminés ; les personnes âgées ont donc souvent besoin de consommer des sources de protéines plus riches en leucine pour que ce processus soit aussi efficace qu'à un plus jeune âge.

Des études montrent que privilégier les aliments riches en leucine ou augmenter sa consommation de cet acide aminé favorise la synthèse des protéines musculaires. Parmi les aliments riches en leucine, on trouve le lait, le fromage, les viandes maigres, le poisson et les œufs.

Évitez un déficit calorique trop important

L'un des problèmes fréquents chez les personnes de plus de 40 ans est la tendance du corps à stocker davantage de graisses. Pour perdre de la graisse, il est essentiel de réduire son apport calorique. Cependant, une réduction calorique excessive peut entraîner une perte musculaire.

Une bonne solution consiste à réduire modérément son apport calorique, entre 300 et 500 calories par jour. Parallèlement, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines et de privilégier les exercices de musculation. Sans musculation, la masse musculaire ne sera pas stimulée, ce qui entraînera une fonte musculaire.

Apport en protéines après l'entraînement

Consommer un repas protéiné dans les 30 minutes à une heure suivant un entraînement de musculation contribue à fournir les acides aminés nécessaires à la récupération et à la synthèse musculaire. Un apport en protéines pendant cette période favorise une récupération musculaire optimale. Si vous ne pouvez pas manger immédiatement après votre séance, vous pouvez prendre un complément protéiné contenant 20 à 30 grammes de protéines, selon Healthline .

Source : https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm