3 façons de maintenir sa masse musculaire tout en perdant du poids pour éviter le relâchement cutané.

Lorsqu'on perd du poids, on ne perd pas seulement de la graisse en excès, mais aussi de la masse musculaire. Cela entraîne non seulement une perte de force, mais aussi un relâchement cutané et une perte de fermeté.

Pour maintenir sa masse musculaire et minimiser la perte et le relâchement musculaire lors d'une perte de poids, il est important de prêter attention aux points suivants :

Prioriser l'entraînement musculaire

L'entraînement musculaire, notamment la musculation avec haltères, les exercices avec élastiques, les pompes et les tractions, est essentiel pour préserver la masse musculaire en cas de déficit calorique. Si vous réduisez votre apport calorique sans entraînement musculaire, votre masse musculaire diminuera considérablement. Cependant, cette perte musculaire sera limitée si elle est associée à un entraînement musculaire, d'après le site web de santé Healthline (États-Unis).

L'entraînement musculaire aide à maintenir la masse musculaire et à augmenter la dépense calorique pendant une perte de poids.

PHOTO : IA

Lors d'un entraînement de musculation, il est important de solliciter tous les principaux groupes musculaires : pectoraux, épaules, dos, abdominaux et jambes. Cet exercice permet de stimuler tous les muscles importants du corps.

Chaque groupe musculaire doit être entraîné jusqu'à l'épuisement, ce qui signifie que chaque série de 12 à 15 répétitions est efficace. Plutôt que de privilégier le cardio, les personnes souhaitant perdre du poids devraient entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines

La masse musculaire est maintenue par la synthèse des protéines musculaires et l'inhibition de leur dégradation. En cas de réduction de l'apport calorique, l'organisme tend à augmenter la dégradation et à diminuer la synthèse, surtout en cas de manque de stimulation musculaire et de carence en protéines.

Lors d'une perte de poids ou de masse grasse, les deux principaux facteurs qui contribuent à préserver la masse musculaire et à éviter la fonte musculaire sont la musculation et un apport protéique suffisant. Des études publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition et le Journal of Applied Physiology montrent qu'avec un régime pauvre en protéines et sans musculation, 20 à 30 % de la perte de poids totale peut correspondre à une perte de masse musculaire maigre. En revanche, si l'apport protéique est suffisant (environ 1,6 g/kg/jour) et qu'un entraînement de musculation est associé, le taux de perte musculaire n'est que de 5 à 10 %, voire moins.

Maintenir un rythme de perte de poids raisonnable

Perdre du poids trop rapidement, réduire drastiquement son apport calorique ou négliger le repos et le sommeil peut endommager la masse musculaire et la peau. Une perte de poids trop rapide est plus susceptible d'entraîner une fonte musculaire qu'une perte de poids lente.

Le repos et le sommeil sont également importants car c'est pendant le repos que le corps synthétise et répare les muscles. Les experts recommandent un déficit calorique d'environ 300 à 500 calories par jour. Ce niveau est considéré comme idéal pour perdre de la graisse tout en préservant sa masse musculaire.

Cette réduction calorique permet à l'organisme de puiser son énergie principalement dans ses réserves de graisse, plutôt que de dégrader les protéines musculaires. Si le déficit calorique est trop important, l'organisme est sujet au catabolisme, ce qui réduit la synthèse protéique et augmente la dégradation des protéines musculaires.

De plus, il est essentiel de respecter le sommeil et de veiller à dormir 7 à 9 heures par nuit. Il faut également éviter le stress prolongé, car un taux élevé de cortisol, l'hormone du stress, peut accroître la dégradation musculaire, selon Healthline .

Source : https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm