Complétez correctement le calcium et la vitamine D pour avoir des os en bonne santé

Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments qui sont bons pour les os et aident à les maintenir en bonne santé. Mais comment compléter ces substances de manière efficace et sûre ?

1. Effets du calcium sur les os

Le calcium est un minéral présent dans le corps humain et dans les aliments que nous mangeons. C'est le minéral le plus abondant dans le corps et jusqu'à 98 % du calcium du corps se trouve dans les os.

Le calcium est nécessaire pour construire et maintenir des os sains. Le remodelage osseux se produit chaque jour dans le corps. Le remodelage osseux est comme un compte bancaire dans lequel le calcium est déposé et retiré de l’os. Lorsque la quantité de calcium retirée dépasse la quantité de calcium déposée, cela affaiblit les os.

Les besoins en calcium varient selon l’âge et le sexe et vont de 1 000 à 1 300 mg par jour. Les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes de plus de 70 ans auront besoin de plus de calcium.

Voici quelques exemples de sources alimentaires de calcium :

• Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage…
• Produits à base de soja tels que le lait de soja, le tofu et le tempeh
• Jus d'orange enrichi en calcium
• Saumon et sardines en conserve
• Radis, épinards, chou frisé…

Le calcium doit être complété par une alimentation nutritive et équilibrée…

Comment compléter le calcium :

Les suppléments de calcium ne sont généralement recommandés que si le régime alimentaire ne répond pas aux besoins en calcium de l'organisme.

Le calcium est disponible sous forme de complément nutritionnel unique, de complément de calcium et de vitamine D ou de préparation multivitaminée. Les produits multivitaminés contiennent généralement moins de calcium que les suppléments de calcium individuels.

Le calcium est disponible sous de nombreux types différents, mais le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont les plus courants. De plus, le gluconate de calcium, le lactate de calcium et le phosphate de calcium peuvent être utilisés...

- Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture.

- Le citrate de calcium peut être pris à tout moment de la journée, ce qui peut être un meilleur choix pour les personnes âgées (lorsque moins d’acide gastrique est produit).

Cependant, il est important de noter qu’un excès de calcium peut entraîner d’autres problèmes de santé ou des effets secondaires potentiels.

2. Effets de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble présente dans certains aliments et ajoutée aux aliments enrichis. De plus, la vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. La vitamine D est également produite par le corps lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets (UV) du soleil.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et est essentielle à la régénération osseuse. Un manque de vitamine D peut rendre les os fragiles et cassants. Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner le rachitisme.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et est essentielle à la régénération osseuse.

Comment compléter la vitamine D :

Les besoins en vitamine D varient selon l’âge et se situent entre 400 et 800 UI. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adolescents et les adultes est de 600 UI et pour les adultes de plus de 70 ans, il est de 800 UI.

La vitamine D est disponible dans un certain nombre d’aliments, tels que :

• Poissons comme le saumon, la truite et les sardines
• Champignon
• Œuf
• Lait, lait de soja, lait de noix et lait d'avoine enrichis en vitamine D
• Céréales enrichies en vitamine D…

N’ajoutez un supplément de vitamine D que si votre alimentation ne répond pas aux besoins quotidiens recommandés.

La vitamine D peut être ajoutée aux suppléments de calcium, aux multivitamines ou prise comme nutriment unique. Les personnes carencées en vitamine D prennent souvent des suppléments sous forme d’une dose unique de vitamine D. Par conséquent, consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre des suppléments avec cette vitamine.

3. Quelques notes sur la supplémentation en calcium et en vitamine D

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de prendre des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D pour réduire le risque d’ostéoporose, une maladie liée au vieillissement caractérisée par une perte de masse et de densité osseuses. Cependant, les suppléments ne doivent être pris que si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins quotidiens par le seul biais de votre alimentation.

Lorsque vous envisagez de prendre des suppléments de calcium ou de vitamine D, gardez à l'esprit :

- Une supplémentation régulière n’est généralement pas recommandée pour les personnes âgées.

- Choisir un complément au dosage adapté (avec l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste).

- Choisissez des suppléments de calcium contenant de la vitamine D pour améliorer l’absorption.

- Si vous prenez plusieurs doses de calcium par jour, répartissez-les tout au long de la journée pour une meilleure absorption. Évitez de dépasser la limite supérieure de calcium de 2 500 mg par jour et la limite supérieure de vitamine D de 4 000 UI par jour.

Le groupe de travail des services de prévention des États-Unis (USPSTF) ne recommande pas la supplémentation en calcium et en vitamine D pour la prévention primaire des fractures chez les individus en bonne santé.

DS. Nguyen Thu Giang

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm