Les haussements d'épaules affectent les muscles trapèzes supérieurs, renforçant les muscles des épaules, améliorant la posture tout en réduisant le stress et les douleurs au cou et aux épaules, en particulier pour ceux qui doivent rester assis pendant de nombreuses heures devant un écran d'ordinateur.
Avantages des haussements d'épaules
Le haussement d'épaules est un exercice simple mais efficace qui sollicite principalement les trapèzes du haut du dos et des épaules. Ce mouvement offre de nombreux bienfaits pour la forme physique générale, la posture et la prévention des blessures, notamment :
- Renforce les trapèzes : Le principal muscle sollicité lors d'un haussement d'épaules est le trapèze, qui s'étend de l'arrière de la tête jusqu'au milieu du dos. Renforcer les trapèzes améliore la stabilité des épaules et optimise les performances dans de nombreux mouvements du haut du corps, comme soulever et tirer.
- Soulagement des douleurs cervicales : selon une étude publiée par l'Association sud-africaine de physiothérapie, les haussements d'épaules peuvent aider à soulager la douleur et à détendre le haut du dos, le cou et les épaules en augmentant le soutien des muscles de ces zones du corps.
Les haussements d’épaules font travailler les muscles trapèzes pour aider à soulager les douleurs au cou et aux épaules.
- Améliorer sa posture : La pratique régulière du haussement d'épaules peut aider à contrer les effets d'une position assise prolongée et affalée, favorisant ainsi un meilleur alignement de la colonne vertébrale et des épaules. Ceci est non seulement important pour améliorer sa posture, mais aussi pour réduire la tension au niveau du cou et du haut du dos.
- Prévient les risques de blessures : des trapèzes forts soutiennent le cou et les épaules, réduisant ainsi les risques de blessures. Le shudding renforce les trapèzes et les aide à mieux récupérer après un stress ou une surutilisation, en particulier chez les sportifs ou les personnes physiquement actives.
- Augmenter la mobilité et réduire le stress : Le haussement d'épaules peut augmenter l'amplitude de mouvement des épaules. Ce mouvement est bénéfique pour de nombreuses activités quotidiennes et sportives, car il contribue à améliorer la souplesse et la fluidité des mouvements du haut du corps.
De plus, cet exercice d’épaule peut également aider à soulager le stress, favorisant la relaxation et un sentiment de bien-être.
Comment faire un haussement d'épaules ?
Pour effectuer correctement le haussement d’épaules, en réduisant la tension dans les muscles des épaules et du cou, suivez ces 7 étapes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Vous pouvez également faire l'exercice sans haltères.
- Gardez le dos droit, les épaules détendues et le tronc serré, assurez-vous que votre tête est dans une position neutre et regarde droit devant.
- Respirez profondément, préparez-vous au déménagement.
- En expirant, soulevez vos épaules vers vos oreilles, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles trapèzes pendant ce mouvement.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire, en évitant la rotation des épaules car le mouvement doit être vertical.
- Abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ en inspirant. Gardez le contrôle tout au long du mouvement pour assurer une bonne posture.
- Effectuez 10 à 15 répétitions sur 2 ou 3 séries. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous renforcez vos épaules.
Les haussements d’épaules peuvent être effectués avec ou sans poids.
Erreurs à éviter en haussant les épaules
Pour éviter le risque de blessure ou d’augmentation de la douleur existante, vous devez éviter les erreurs suivantes :
- Utilisation de poids trop lourds : Nombreux sont ceux qui commencent avec des poids trop lourds, ce qui peut nuire à leur posture et potentiellement solliciter davantage les muscles des épaules. Il est donc préférable de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement la charge à mesure que la force s'améliore.
- Mauvaise posture : Ne pas garder le dos droit peut entraîner une tension inutile sur la colonne vertébrale. Assurez-vous que votre dos est droit et vos épaules détendues avant de commencer le haussement d'épaules.
- Hausser les épaules trop haut : Lever les épaules trop haut peut solliciter les muscles du cou. Il suffit donc de se concentrer pour remonter les épaules jusqu'aux oreilles, de maintenir la position quelques secondes, puis de revenir à la position initiale.
- Amener les épaules vers l'avant : Lorsque les épaules sont amenées vers l'avant, cela peut entraîner une tension musculaire incorrecte, donc la posture correcte pour le mouvement est de garder les épaules droites pendant l'exécution de l'exercice pour cibler efficacement les muscles trapèzes.
- Respiration irrégulière : retenir sa respiration pendant l'exercice peut entraîner des tensions. Expirez en levant les épaules et inspirez en les abaissant, en maintenant un rythme régulier.
Qui devrait éviter de hausser les épaules ?
Bien que les haussements d'épaules soient sûrs et très bénéfiques pour améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules et du cou, les personnes souffrant de certaines conditions médicales devraient éviter cet exercice, telles que :
- Les personnes souffrant de blessures aiguës au cou ou à l’épaule ou d’arthrite grave peuvent aggraver leur douleur en effectuant cet exercice ou tout autre exercice d’épaule de haute intensité.
- Les personnes qui se remettent d’une récente opération de l’épaule ou du haut du dos doivent éviter de pratiquer une activité physique jusqu’à ce qu’elles y soient autorisées par un professionnel de la santé.
- Les personnes souffrant de maux de tête chroniques ou de problèmes liés au stress devraient également consulter leur médecin avant d’intégrer les haussements d’épaules à leur routine quotidienne.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
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