Comment se muscler sans soulever de poids

Des exercices sollicitant l'ensemble du corps, un sommeil suffisant et une alimentation adaptée sont autant de moyens d'accroître sa force musculaire.

Développer sa masse musculaire maigre permet de protéger les os, de maintenir sa masse musculaire et d'augmenter son énergie. Beaucoup pensent que la musculation est le seul moyen de se muscler, mais ce n'est pas le seul facteur. Voici cinq façons de favoriser la croissance musculaire en dehors de la salle de sport.

Entraînement complet du corps

Les exercices sollicitant l'ensemble du corps, comme les squats, les fentes, les burpees, les fentes marchées et les tractions, permettent de développer les muscles sans utiliser de poids. Selon les experts du sport , la sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires pendant l'exercice favorise la croissance musculaire. Une étude menée en 2008 par l'Université d'Aarhus (Danemark) a démontré que les personnes pratiquant des squats et des burpees développaient 6 % de masse musculaire en plus que celles soulevant des poids classiques.

Les squats sont un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les cuisses et les hanches. (Image : Freepik) — Les squats sont un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les cuisses et les hanches. (Image : *Freepik* )

Dormez davantage

Le sommeil profond permet aux cycles de sommeil paradoxal (REM) de fonctionner efficacement et d'optimiser la libération de testostérone, tandis que les muscles peuvent se reposer pleinement. Par conséquent, il est recommandé à chacun de dormir 7 à 8 heures par nuit pour récupérer et avoir suffisamment d'énergie pour des entraînements intensifs.

Gestion de l'alimentation

La croissance musculaire nécessite un apport adéquat en nutriments, notamment en protéines (poulet, œufs, viande rouge et poisson), en glucides complexes (patates douces et riz complet, par exemple) et en bons lipides (avocat, huile de coco et noix). Selon le British Journal of Sports Medicine , l'apport recommandé est de 0,7 g de protéines par 0,5 kg de poids corporel. Il est important de ne pas dépasser cette quantité, car cela pourrait freiner la prise de masse musculaire.

Consommer davantage de glucides au petit-déjeuner et juste après l'entraînement peut également optimiser la récupération musculaire. Associez glucides et protéines pour reconstituer les réserves de glycogène une à deux heures après l'effort, et buvez beaucoup d'eau chaque jour.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des dommages causés par l'effort. Un repos insuffisant augmente le risque de blessures de surmenage, entraînant des troubles du sommeil, une perte d'énergie et un affaiblissement du système immunitaire.

Pour développer sa force, la règle générale est de solliciter chaque grand groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, idéalement avec un intervalle de 48 heures entre les séances. Les jours de repos, des activités douces comme le yoga et l'automassage avec un rouleau de massage peuvent favoriser la récupération, les étirements et la régénération musculaire.

Huyen My (Selon le Huffington Post, Shape )

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