Faire des exercices pour tout le corps, dormir suffisamment et gérer votre alimentation sont des moyens d’augmenter votre force musculaire.
Développer sa masse musculaire maigre peut protéger ses os, maintenir sa masse musculaire et booster son énergie. Beaucoup pensent que la seule façon de se muscler est de s'entraîner en force avec des poids, mais ce n'est pas le seul facteur. Voici 5 façons de favoriser la croissance musculaire en dehors de la salle de sport.
Entraînement complet du corps
Les exercices pour tout le corps comme les squats, les fentes, les burpees, les fentes marchées et les tractions aident à développer la masse musculaire sans utiliser de poids. Selon les experts en fitness , solliciter plusieurs parties du corps simultanément pendant une séance d'entraînement peut favoriser la croissance musculaire. Une étude de 2008 menée par l'Université d'Aarhus au Danemark a révélé que les personnes pratiquant des squats et des burpees développaient 6 % de masse musculaire en plus que celles pratiquant une musculation standard.
Le squat est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires, comme les fessiers, les cuisses et les hanches. Photo : Freepik
Dormez plus
Le sommeil profond permet aux cycles REM (mouvements oculaires rapides) de prendre effet et d'optimiser la libération de testostérone, tandis que les muscles peuvent se reposer pleinement. Par conséquent, il est conseillé de dormir 7 à 8 heures par nuit pour récupérer et avoir plus d'énergie avant les exercices de haute intensité.
Gestion du régime alimentaire
Les muscles ont besoin d'une quantité adéquate de nutriments pour se développer, notamment des protéines (poulet, œufs, viande rouge et poisson), des glucides complexes (comme les patates douces, le riz brun) et des bonnes graisses (avocats, huile de coco, noix). Selon le British Journal of Sports Medicine , il est conseillé de consommer 0,7 g de protéines pour 0,5 kg de poids corporel. Évitez de dépasser cette quantité, car elle pourrait nuire à la prise de masse musculaire.
Consommer davantage de glucides au petit-déjeuner et immédiatement après l'entraînement peut également optimiser la récupération musculaire. Combinez glucides et protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène une heure ou deux après l'entraînement, et buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
Repos
Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des dommages causés par l'activité physique. Un manque de repos augmente le risque de blessures dues à une surutilisation, entraînant un sommeil de mauvaise qualité, une perte d'énergie et un affaiblissement du système immunitaire.
Pour la musculation, la règle générale est de travailler chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 fois par semaine, idéalement à 48 heures d'intervalle. Les jours de repos, des activités légères comme le yoga ou le massage par rouleaux de mousse peuvent favoriser la récupération, les étirements et la régénération musculaire.
Huyen My (Selon Huffington Post, Shape )
| Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins peuvent répondre. |
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