Comment gagner du muscle sans musculation

Pratiquer des exercices sollicitant l'ensemble du corps, dormir suffisamment et gérer son alimentation sont autant de moyens d'augmenter sa force musculaire.

Développer sa masse musculaire maigre permet de protéger les os, de maintenir sa masse musculaire et d'augmenter son énergie. Beaucoup pensent que la musculation est le seul moyen de se muscler, mais ce n'est pas le seul facteur. Voici 5 façons de favoriser la croissance musculaire en dehors de la salle de sport.

Entraînement complet du corps

Les exercices sollicitant l'ensemble du corps, comme les squats, les fentes, les burpees, les fentes marchées et les tractions, permettent de développer les muscles sans utiliser de poids. Selon les experts en fitness , faire travailler plusieurs groupes musculaires simultanément lors d'une séance d'entraînement favorise la croissance musculaire. Une étude menée en 2008 par l'Université d'Aarhus au Danemark a révélé que les personnes pratiquant des squats et des burpees développaient 6 % de muscles en plus que celles qui suivaient un entraînement classique avec haltères.

Le squat est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les cuisses et les hanches. Photo : Freepik

Dormez davantage

Le sommeil profond permet aux cycles de sommeil paradoxal (REM) d'agir et d'optimiser la libération de testostérone, tandis que les muscles peuvent se reposer pleinement. Par conséquent, il est recommandé à chacun de dormir 7 à 8 heures par nuit pour récupérer et avoir plus d'énergie pour un exercice physique intense.

Gestion du régime alimentaire

Pour se développer, les muscles ont besoin d'une quantité adéquate de nutriments, notamment des protéines (poulet, œufs, viande rouge et poisson), des glucides complexes (patates douces, riz complet) et des lipides sains (avocats, huile de coco, noix). Selon le British Journal of Sports Medicine , il est recommandé de consommer 0,7 g de protéines par tranche de 0,5 kg de poids corporel. Un apport supérieur à cette quantité pourrait ne pas favoriser la construction musculaire.

Consommer davantage de glucides au petit-déjeuner et juste après l'entraînement peut optimiser la récupération musculaire. Associez glucides et protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène une à deux heures après l'effort, et hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des dommages causés par l'effort. Un manque de repos augmente le risque de blessures de surmenage, entraînant des troubles du sommeil, une perte d'énergie et un affaiblissement du système immunitaire.

Pour la musculation, la règle générale est de travailler chaque grand groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, idéalement avec 48 heures de repos entre les séances. Les jours de repos, des activités douces comme le yoga et l'automassage avec un rouleau peuvent favoriser la récupération, les étirements et la régénération musculaire.

Huyen My (Selon le Huffington Post, Shape )

Ici, les lecteurs posent des questions sur les maladies osseuses et articulaires auxquelles les médecins répondent.

Lien source: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html