Faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine peut contribuer à améliorer l'insomnie.

L'insomnie ne se contente pas de perturber votre sommeil, elle affecte également votre énergie, votre humeur et votre santé globale. Une étude menée aux États-Unis sur 10 ans a démontré qu'une activité physique régulière, pratiquée 2 à 3 fois par semaine, peut améliorer significativement la qualité de son sommeil.

L'insomnie - une maladie silencieuse mais courante

D'après les statistiques, environ un tiers des adultes dans le monde souffrent d'insomnie, dont près de 10 % présentent des troubles du sommeil chroniques. L'insomnie ne se limite pas aux difficultés d'endormissement ou aux réveils nocturnes fréquents ; elle accroît également le risque de dépression, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de troubles de la mémoire.

L’Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) classe l’insomnie en deux types : transitoire (souvent liée au stress ou à des changements de routine) et chronique (d’une durée d’au moins trois nuits par semaine pendant plus de trois mois). Quelle que soit sa gravité, cette affection peut altérer considérablement la qualité de vie.

L'exercice physique : un remède naturel pour le sommeil

Une nouvelle étude a analysé les données de plus de 4 300 personnes âgées de 39 à 67 ans sur une période de 10 ans. Les résultats ont montré que les personnes pratiquant au moins une heure d'exercice par semaine étaient moins susceptibles de souffrir d'insomnie que les personnes sédentaires. Par ailleurs, les personnes plus actives et pratiquant régulièrement une activité physique avaient 55 % plus de chances de bénéficier d'une bonne nuit de sommeil (6 à 9 heures).

Cela suggère que quelques séances d'exercice modéré par semaine suffisent à améliorer le sommeil – une « médecine naturelle » peu coûteuse mais aux nombreux bienfaits pour la santé.

Le lien entre l'exercice et le sommeil

Ce n'est pas la première étude à établir un lien entre l'exercice physique et le sommeil. Toutefois, elle vient enrichir les connaissances existantes en démontrant un lien entre une activité physique régulière et un sommeil de qualité.

Une méta-analyse de 22 essais contrôlés randomisés, publiée en 2021, a révélé que les personnes physiquement actives avaient tendance à avoir une meilleure qualité de sommeil et moins de symptômes d'insomnie, voire aucun. Elles avaient également tendance à se sentir plus alertes pendant la journée.

Une autre analyse portant sur 34 études a révélé que 29 d'entre elles concluaient que l'exercice améliorait la qualité et la durée du sommeil.

Une revue systématique de 23 études menée en 2023 a établi un lien entre une activité physique régulière et une meilleure qualité du sommeil. Les chercheurs ont également constaté que l'activité physique semblait prometteuse pour la prise en charge des troubles du sommeil comme l'insomnie.

Les experts estiment que ce bienfait provient de plusieurs facteurs : l’exercice physique aide à brûler des calories, régule les rythmes circadiens, réduit le stress et améliore l’humeur – autant d’éléments qui contribuent à un bon sommeil.

Pourquoi l'exercice physique favorise-t-il un meilleur sommeil ?

Le Dr W. Christopher Winter, neurologue et spécialiste du sommeil à Charlottesville (États-Unis), donne ce conseil : « Si vous dormez mal, faites de l’exercice. Et si, malgré l’exercice, vous avez toujours des problèmes de sommeil, faites-en un peu plus. »

Après un effort physique modéré ou intense, le corps se fatigue naturellement et s'endort plus facilement et plus profondément, explique-t-il. Par exemple, les joueurs de baseball professionnels ont tendance à mieux dormir pendant la saison – période où ils s'entraînent beaucoup – que pendant l'intersaison.

La docteure Shelby Harris, psychologue clinicienne, ajoute : l’exercice physique ne se contente pas de « fatiguer » le corps, il contribue également à réduire le stress, à équilibrer les hormones et à établir un rythme circadien stable. Grâce à cela, les personnes qui font régulièrement de l’exercice se sentent souvent plus détendues, plus alertes et en meilleure santé durant la journée.

Comment faire de l'exercice pour améliorer son sommeil ?

Les experts recommandent de suivre ces consignes d'exercice :

150 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide, le vélo, la natation) par semaine, ou

75 minutes d'exercice à haute intensité (course à pied, HIIT, sports de compétition) par semaine.

Ajoutez 2 jours d'entraînement musculaire (haltères, pompes, gainage…).

Il convient toutefois de noter qu'une activité physique modérée et régulière est plus efficace pour le sommeil. Évitez les efforts trop intenses le soir, car ils peuvent provoquer de l'excitation et des troubles du sommeil. Idéalement, faites de l'exercice le matin, car cela contribue à réguler l'horloge biologique.

« L’essentiel est de trouver un moment pour faire de l’exercice qui s’intègre à votre emploi du temps et de s’y tenir », souligne le Dr Harris. « Pour certaines personnes, une séance d’entraînement légère en soirée peut suffire à les détendre. Écoutez votre corps et évitez les efforts intenses juste avant d’aller au lit. »

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp