Comment réduire la graisse du ventre à l’âge moyen ?

De nombreuses femmes ont du mal à trouver des moyens de perdre de la graisse, en particulier la graisse du ventre - Photo : Fortune

« La ménopause est associée à une prise de poids au niveau de la taille et à une augmentation de la graisse viscérale (terme désignant la graisse répartie autour des organes) ainsi qu'à une perte de masse musculaire », explique Jolene Brighten, endocrinologue naturopathe en Floride et auteur de Is This Normal ?.

Cela fait que de nombreuses femmes ont du mal à trouver des moyens de perdre de la graisse, en particulier la graisse du ventre.

Maux de tête avec graisse abdominale

« Dans l’ensemble, le vieillissement peut entraîner une augmentation de la distribution centrale des graisses, mais le déclin des œstrogènes est étroitement lié à ce changement dans le corps », explique Brighten, ajoutant que la prise de poids peut également être due à des changements dans les niveaux de testostérone, à une diminution du sommeil et à une atrophie musculaire.

Ces changements « peuvent entraîner une augmentation des niveaux d’hormones comme le cortisol et l’insuline », explique Karen Tang, MD, gynécologue à Philadelphie.

Les deux peuvent contribuer à la prise de poids et à l’augmentation de l’appétit, tandis que le cortisol est lié au stockage de plus de graisse autour du ventre.

« Vous courez également un risque plus élevé de développer des maladies comme la résistance à l’insuline et le diabète, des facteurs qui peuvent contribuer à une certaine accumulation de graisse », explique-t-elle.

De plus, explique Tang, ce changement radical peut provoquer des ballonnements d'origine hormonale, notamment une prise de poids due à la rétention d'eau. Mais c'est souvent la graisse viscérale excédentaire, « impossible à éliminer par des exercices abdominaux », note-t-elle, qui est le facteur le plus frustrant.

D'autant plus que « la répartition de la graisse au niveau de la partie médiane est associée à un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de syndrome métabolique », explique le Dr Brighten.

Que faire contre la graisse du ventre pendant la ménopause ?

Tout d'abord, conseille le Dr Tang, il est important de consulter un médecin pour identifier les causes médicales de la prise de poids, des problèmes de thyroïde au diabète. Une fois ces causes écartées, il est temps de chercher des moyens de modifier vos habitudes alimentaires et votre activité physique.

« Votre routine d’exercice devra peut-être changer », explique le Dr Brighten, surtout si vous constatez que vos anciens entraînements ne vous apportent plus autant de bénéfices.

Elle recommande de se concentrer sur le développement de la masse musculaire. « Trouvez également des moyens d'ajouter de l'activité physique à votre journée en allant marcher, en vous adonnant à de nouveaux loisirs qui nécessitent de bouger ou en étant plus attentif au temps que vous passez assis », conseille-t-elle.

« Vous pourriez également envisager de vous lancer dans des activités comme le tennis ou le pickleball », ajoute-t-elle, « qui offrent des avantages physiques et sociaux et sont étroitement liés à la longévité. »

Le Dr Tang recommande de faire de l’exercice au moins deux fois par semaine, car il a été démontré que cela aide à préserver la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose.

Elle recommande également d'essayer des séances d'entraînement courtes et de haute intensité plutôt que de longues marches, mais tenez toujours compte des autres symptômes de la ménopause auxquels vous êtes confronté, comme les douleurs articulaires.

« Parfois, le problème est de trouver une option durable, quelque chose que vous appréciez et que vous pouvez maintenir, sans pour autant aggraver vos autres symptômes », explique-t-elle.

Le point positif dans tout cela, selon Tang, est que même si les changements dans le métabolisme et la graisse du ventre peuvent sembler graves pendant la transition de la périménopause à la ménopause précoce, qui dure en moyenne 10 ans, il existe des preuves que les choses finiront par s'équilibrer.

« Ce n'est donc pas une situation qui va empirer indéfiniment », a-t-elle déclaré. « Mais ces deux dernières années ont été très difficiles pour les gens de s'adapter à leur nouvelle normalité . »

Il faut changer sa façon de manger

Même si vous avez mangé de la même manière presque toute votre vie, votre corps traite désormais les aliments différemment. La prise de poids peut donc sembler inexplicable, explique Tang. « Vos muscles réagissent différemment et votre masse musculaire est moins sèche qu'avant, ce qui modifie votre métabolisme. » Il est important d'en tenir compte dans votre alimentation et votre activité physique.

Il existe des preuves que réduire sa consommation de sucre, de sel et d'aliments transformés et adopter un régime méditerranéen ou végétalien peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause, explique le Dr Tang. « Et nous souhaitons évidemment que les gens mangent sainement pour nourrir leur corps, et non pas simplement pour se priver de nourriture », ajoute-t-elle.

Le Dr Brighten recommande d’augmenter votre consommation de protéines et de fibres, tout en limitant l’alcool et les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour.

Discutez également avec votre médecin pour savoir si l’hormonothérapie de la ménopause vous convient, car elle peut aider à réduire la graisse abdominale, à améliorer la masse musculaire et à faciliter les efforts d’exercice.

Source : https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm