Comment augmenter les bonnes bactéries et réduire les mauvaises bactéries dans les intestins ?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — Un intestin sain contient un mélange complexe de bactéries - Photo : Good Housekeeping

Il n'y a pas si longtemps, la santé intestinale était un terme que l'on voyait surtout sur les pots de yaourt. Ces dernières années, tout le monde semble s'intéresser aux moyens d'améliorer sa santé intestinale, ce qui peut améliorer la digestion et prévenir les maladies graves.

De nombreux facteurs contribuent à améliorer la santé intestinale

Des milliards de bactéries vivent dans notre système digestif, principalement dans le gros intestin, et se divisent en milliers d'espèces différentes. Cette communauté est appelée « microbiome ». Un intestin sain contient un mélange complexe de bactéries, tandis qu'un intestin malade en contient moins.

Pour favoriser la présence de bonnes bactéries intestinales, une alimentation riche en fibres est essentielle, explique le Dr Sylvia Duncan, chercheuse principale à l'Institut Rowett de l'Université d'Aberdeen. Elle note que les fibres augmentent également le volume des selles, ce qui réduit la constipation et favorise l'élimination des toxines intestinales.

Cependant, le Dr Gwo-tzer Ho, gastro-entérologue consultant à l’Université d’Edimbourg (Royaume-Uni), note que le problème ne se limite pas à ce que nous mangeons.

« Les données suggèrent que des facteurs liés au mode de vie, tels qu’éviter le stress, bien dormir, prendre le temps de manger, des mesures de santé holistiques telles que garantir un environnement social aux heures de repas, manger régulièrement et faire de l’exercice, contribueront tous à une bonne santé intestinale », a-t-il ajouté.

Si la plupart des bactéries intestinales sont bénéfiques pour notre santé, certaines peuvent nous rendre gravement malades. Le Dr Jens Walter, professeur d'écologie, d'alimentation et de microbiome à l'University College Cork en Irlande, explique qu'en plus de consommer beaucoup d'aliments d'origine végétale, de fibres et de bonnes graisses, il est important d'éviter les graisses saturées et les aliments transformés, en particulier les viandes transformées.

Le professeur Tim Spector, épidémiologiste génétique au King's College de Londres et spécialiste des intestins, souligne qu'un signe de bonne santé intestinale est la capacité à manger des quantités normales de nourriture sans ressentir de symptômes désagréables. Un bon niveau d'énergie et un sommeil de qualité sont également des signes d'un microbiome sain.

Des troubles digestifs ou des selles irrégulières peuvent indiquer un fonctionnement anormal de votre intestin. La santé intestinale affecte votre santé globale de multiples façons. Les signes d'une mauvaise santé intestinale peuvent varier.

Certains signes moins évidents d’une mauvaise santé intestinale comprennent une perte de poids involontaire et des étourdissements, qui signalent que les nutriments sont mal absorbés ; des infections fréquentes, car une grande partie du système immunitaire provient de l’intestin ; et l’anxiété ou la dépression, car il existe un lien entre l’intestin et la santé mentale.

5 façons de renforcer la santé intestinale

Mangez une variété de plantes

Essayez de consommer 30 variétés de plantes différentes chaque semaine, notamment des fruits, des légumes, des légumineuses, des herbes, des épices, des noix et des graines. Les plantes sont riches en fibres, qui nourrissent votre microbiome intestinal. Cependant, il existe de nombreuses formes de fibres et chaque bactérie a ses préférences ; il est donc important de consommer une variété de plantes.

Mangez des plantes colorées

Les plantes plus colorées ont tendance à contenir davantage de polyphénols. Ces composés agissent comme un « carburant » pour stimuler l'activité des bactéries intestinales.

Mangez des aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des bactéries vivantes qui contribuent à la santé intestinale. Parmi les aliments fermentés, on trouve le yaourt vivant, certains fromages, le kimchi, le kombucha, le kéfir et la choucroute.

Donnez du repos à vos intestins

Essayez d'éviter de manger trop tard le soir, afin de permettre à vos intestins de se vider plus longtemps pendant la nuit. Certaines bactéries intestinales se libèrent la nuit pour « nettoyer » et aider votre intestin à récupérer et à fonctionner de manière optimale. Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, ces bactéries n'auront pas le temps de faire leur travail.

Limitez les aliments ultra-transformés

Ces aliments sont riches en mauvaises graisses, en sucres et en édulcorants artificiels, qui nuisent à la santé du microbiote intestinal. Ils sont également pauvres en fibres et autres nutriments essentiels au développement des bactéries intestinales.

Ne comptez pas trop sur la publicité

Plusieurs entreprises proposent désormais des tests du microbiote intestinal. Le procédé consiste à prélever un échantillon de selles dans un récipient, à l'envoyer à un laboratoire et à attendre le rapport des scientifiques sur les types de bactéries détectées.

Cependant, Guts UK note que ces tests ne fournissent pas une image complète de la santé intestinale, car ils ne capturent pas toutes les bactéries du microbiome d'une personne et les résultats individuels varient en fonction de l'échantillon.

Parmi les autres options vantées pour une meilleure santé intestinale figurent les probiotiques – des bactéries et levures vivantes prises sous forme de suppléments ou ajoutées au yaourt, destinées à rétablir un équilibre bactérien intestinal sain. Cependant, étant techniquement classés comme des aliments, ils ne sont pas réglementés.

Le Dr Walter a ajouté : « Je ne pense pas qu’il existe de preuves solides que la prise de probiotiques améliore la santé ou contribue à prévenir les maladies. Il existe des preuves solides de l’utilisation des probiotiques pour traiter le syndrome du côlon irritable ou certaines infections. »

Choisir le bon probiotique est extrêmement difficile, même pour les experts. Obtenir des informations scientifiques fiables sur le choix du probiotique à utiliser est très complexe.

De même, le Dr Ho a souligné que les probiotiques ne sont « pas une panacée » et que même avec une utilisation à long terme, il est difficile de modifier les populations de bactéries intestinales.