Combien de temps faut-il pour s'entraîner à courir un marathon complet ?

VnExpress•29/05/2023

Avec un entraînement sérieux pendant 16 à 20 semaines, un coureur débutant peut réussir la course de 42 km.

Selon Runner's World , la durée standard d'entraînement pour un premier marathon est de 16 à 20 semaines (4 à 5 mois). Ce délai est suffisant pour permettre aux débutants de s'habituer à l'intensité de l'effort, d'améliorer leur condition physique et d'accroître leur endurance.

La durée standard d'entraînement est de 16 à 20 semaines, mais de nombreux facteurs peuvent l'influencer et la rendre plus longue ou plus courte. Les personnes ayant déjà une bonne condition physique et pratiquant régulièrement un sport s'adapteront plus rapidement à la course de fond et n'auront peut-être besoin que de 12 semaines de préparation. En revanche, celles qui ne sont pas habituées à l'exercice physique, qui sont en surpoids ou qui ont une constitution plus faible peuvent avoir besoin de plus de 24 semaines (6 mois). Par ailleurs, les plans d'entraînement peuvent être interrompus par des blessures imprévues ou des changements d'horaires de travail.

Un coureur participant à la course VM Hue 2023. Photo : VM

Le programme d'entraînement comprendra 3 à 4 séances par semaine, le reste du temps étant consacré au repos et à la détente pour permettre aux muscles de récupérer. Selon Laura Noris, coach de course à pied et créatrice de contenu aux États-Unis, le principe de base pour préparer un premier marathon est d'éviter de se surmener ou de précipiter les choses. Les coureurs ne devraient pas viser un temps inférieur à 5 minutes ou même à 4 minutes pour leur premier marathon. Noris estime que l'objectif devrait simplement être de terminer la course en toute sécurité dans le temps imparti.

« Se pousser à l'extrême peut donner des résultats, mais les coureurs risquent ensuite de s'épuiser, de se blesser et de perdre leur passion pour la course. Je ne voudrais jamais que cela arrive à mes élèves », a confié Noris, qui a entraîné plus de 200 athlètes amateurs et professionnels.

Selon Laura Noris, les six premières semaines constituent une période d'entraînement fondamentale pour développer les muscles pulmonaires et des jambes. Le volume d'entraînement durant cette période ne doit pas être excessif. Par exemple, la première semaine pourrait consister en une course de 15 minutes le lundi, puis 20 minutes le mercredi et 25 minutes le samedi. Le dimanche est consacré à une course facile d'une heure. Les semaines suivantes, les coureurs augmenteront progressivement la distance ou la durée de leurs courses, par exemple de 3 km à 5 km, puis 7 km, sans idéalement dépasser 10 km.

Laura Noris estime que la vitesse n'est pas le facteur le plus important durant les premières semaines. Elle recommande plutôt aux coureurs de se détendre pendant l'entraînement, en alternant course et marche. Par exemple, courir 30 secondes puis marcher une minute, puis augmenter progressivement la durée jusqu'à courir une minute et marcher 30 secondes. « Cette méthode m'a permis de débuter en course à pied. L'objectif est de créer un climat de confort, de minimiser les risques de blessure et de permettre au corps de s'adapter progressivement », explique l'entraîneuse, qui poursuit une maîtrise en sciences du sport à l'Université Concordia.

Une fois les bases acquises, les coureurs peuvent s'inscrire à une course courte, d'environ 5 km, avec pour objectif de la terminer en 45 minutes ou une heure afin de se motiver et d'évaluer leurs progrès. Cela leur permettra également de renforcer leur moral pour les séances d'entraînement futures.

Entre la 6e et la 16e semaine, les coureurs entameront un cycle d'entraînement avancé. Durant ce cycle, la distance parcourue chaque semaine augmentera par rapport à la semaine précédente, sans toutefois dépasser 10 à 15 %.

Des coureurs s'élancent sur les dunes de sable lors du marathon VnExpress de Quy Nhon 2022. Photo : VM

Laura Noris a trois conseils à donner pour cette étape. Premièrement, la vitesse n'est pas le plus important. Selon elle, quelle que soit la distance, les coureurs doivent toujours veiller à pouvoir discuter avec leur entourage sans être essoufflés. Par exemple, avec quatre séances d'entraînement par semaine, il est conseillé d'inclure au moins deux sorties faciles, les autres pouvant être consacrées au travail de l'allure, aux sorties longues ou aux séances intermédiaires. « Plus la distance augmente, plus le corps dépense d'énergie. L'adaptation est un processus long. C'est pourquoi la plupart des entraînements doivent se dérouler à un rythme lent afin de réduire les risques de blessure », explique l'entraîneuse.

Deuxièmement, les activités physiques complémentaires comme le vélo, le yoga, la natation, etc., sont importantes. Les athlètes peuvent pratiquer d'autres sports ou faire des exercices complémentaires pendant leur temps libre ou les jours sans compétition. Enfin, un apport énergétique adéquat est essentiel. Les glycosènes et les glucides sont deux substances importantes pour les athlètes ; ils contribuent à reconstituer leurs réserves d'énergie et à éviter l'épuisement pendant l'entraînement et la compétition. Par conséquent, les boissons énergétiques, les gels et les barres énergétiques doivent toujours être facilement accessibles.

Après des mois d'entraînement, la dernière chose sur laquelle les coureurs doivent se concentrer est l'écoute de leur corps. S'ils ne se sentent pas encore à l'aise et en confiance, ils peuvent choisir de participer à des courses de 21 km, voire à quelques courses de 10 km, afin de prendre de l'habitude avant de passer progressivement à un marathon.

Au Vietnam, les coureurs peuvent choisir des courses du réseau VnExpress Marathon pour tester les résultats de leur entraînement. Le 11 juin, le VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon accueillera 10 000 athlètes. La course permettra aux participants de découvrir la beauté de cette ville côtière animée du Centre-Sud, en empruntant le célèbre pont maritime de Thi Nai. Participer à cette course est également une excellente façon pour les familles d'allier sport et tourisme pendant leurs vacances d'été.

Hoai Phuong

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