Si vous vous entraînez sérieusement pendant 16 à 20 semaines, un coureur débutant peut réussir à conquérir 42 km.
Selon Runner's World , 16 à 20 semaines (4 à 5 mois) constituent la durée standard d'entraînement pour un premier marathon. Ce délai est suffisant pour que les débutants s'habituent à l'intensité de l'exercice, améliorent leur condition physique et augmentent leur endurance.
La durée standard est de 16 à 20 semaines, mais de nombreux facteurs influencent le processus d'entraînement, le rendant plus ou moins long. Les personnes ayant une bonne condition physique et pratiquant régulièrement un sport s'adapteront plus rapidement aux courses longues, n'ayant besoin que de 12 semaines de préparation. En revanche, les personnes peu habituées à l'exercice, en surpoids ou ayant une constitution physique plus fragile peuvent nécessiter plus de 24 semaines (6 mois). De plus, le programme d'entraînement peut être interrompu par des blessures ou des horaires de travail imprévus.
Un coureur participe à la course VM Hue 2023. Photo : VM
Le programme d'entraînement comprendra 3 à 4 séances par semaine, les autres étant consacrées au repos et à la relaxation pour favoriser la récupération musculaire. Selon Laura Noris, coach de course à pied et créatrice de contenu aux États-Unis, le principe de l'entraînement pour un premier marathon est de ne pas se précipiter ni se forcer. Les coureurs ne devraient pas se fixer un objectif de moins de 5 ou 4 minutes pour leur premier marathon. Noris estime que l'objectif doit être de terminer en toute sécurité dans le temps imparti.
« S'entraîner peut donner des résultats, mais les coureurs s'épuisent facilement, se blessent et perdent progressivement leur passion pour la course. Je ne souhaite pas que cela arrive à mes élèves », a déclaré Noris, qui a entraîné plus de 200 athlètes amateurs et professionnels.
Pour Laura Norris, les six premières semaines constituent une période d'entraînement de base pour construire les bases et créer des habitudes pour les poumons et les jambes. Le volume d'entraînement pendant cette période est modéré. Par exemple, le programme d'entraînement de la première semaine peut comprendre 15 minutes de course le lundi, puis 20 minutes le mercredi et 25 minutes le samedi. Le dimanche, une course facile (course confortable) d'une heure est prévue. Au cours des semaines suivantes, la coureuse augmentera progressivement la distance ou le temps de course, passant de 3 km à 5 km, puis à 7 km, sans dépasser 10 km.
Laura Noris estime que la vitesse n'est pas un facteur important les premières semaines. Les coureurs peuvent donc commencer leurs entraînements progressivement, en combinant course et marche. Par exemple, courez 30 secondes, puis marchez une minute, puis essayez de progresser jusqu'à une minute de course, puis marchez 30 secondes. « C'est comme ça que j'ai commencé la course à pied. L'objectif est de se sentir à l'aise, de limiter les blessures et de laisser le corps s'adapter progressivement », explique l'entraîneure, qui étudie à la maîtrise en sciences du sport à l'Université Concordia.
Une fois les bases acquises, vous pouvez vous inscrire à une course courte, d'environ 5 km, avec pour objectif de la terminer en 45 minutes ou 1 heure pour trouver la motivation et évaluer vos résultats d'entraînement. Ce sera également un tremplin pour vous motiver pour les séances suivantes.
Entre les semaines 6 et 16, les coureurs entameront un cycle d'entraînement avancé. Au cours de ce cycle, la distance parcourue augmentera chaque semaine par rapport à la semaine précédente, sans toutefois dépasser 10 à 15 %.
Des coureurs courent sur les dunes de sable du marathon VnExpress de Quy Nhon 2022. Photo : VM
Laura Noris donne trois conseils pour cette phase. Le premier est de ne pas trop se focaliser sur la vitesse. Selon elle, quelle que soit la distance parcourue, il faut toujours veiller à pouvoir communiquer avec son entourage sans s'essouffler. Par exemple, avec quatre séances par semaine, les coureurs devraient effectuer au moins deux courses faciles, le reste pouvant être des courses à allure, des courses longues ou des séances d'entraînement fractionné. « Lorsque vous augmentez la distance, votre corps perd plus d'énergie. Lorsque votre corps change, il a besoin de temps pour s'adapter progressivement. Par conséquent, la plupart des séances d'entraînement devraient se dérouler à un rythme lent pour réduire le risque de blessure », a expliqué l'entraîneuse.
Deuxièmement, il y a les exercices complémentaires comme le vélo, le yoga, la natation, etc. Les athlètes peuvent pratiquer d'autres sports ou faire des exercices supplémentaires pendant leur temps libre ou les jours où ils ne courent pas. Enfin, assurez-vous de bien vous approvisionner en énergie. Le glycogène et les glucides sont deux substances importantes pour les athlètes, contribuant à reconstituer leur énergie et à éviter les coups durs pendant l'entraînement et la compétition. Par conséquent, des sels, des gels et des barres énergétiques doivent toujours être disponibles.
Après des mois d'entraînement, la dernière chose dont un coureur a besoin est d'écouter son corps. S'il n'est pas encore sûr de lui et à l'aise, il peut choisir de participer à des courses de 21 km, voire de 10 km, pour créer une habitude avant de passer au marathon.
Au Vietnam, les coureurs peuvent choisir des tournois dans le système VnExpress Marathon pour valider leurs résultats d'entraînement. Le 11 juin, le VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon accueillera 10 000 athlètes. Ce tournoi emmènera les participants à la découverte de la beauté de cette ville côtière dynamique du Centre-Sud, en passant par le célèbre pont maritime de Thi Nai. Participer à ce tournoi est également une façon pour les familles de combiner sport et tourisme pendant les vacances d'été.
Hoai Phuong
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